L’été et les beaux jours sont enfin arrivés, apportant avec eux la période tant attendue des vacances ! Nombreux sont ceux qui se demandent : comment maintenir mon entraînement de course à pied pendant les vacances et préserver la forme durement acquise au cours des mois précédents ? Nous avons rassemblé six conseils pour continuer à s’entraîner pendant les vacances d’été.
1. Planifie tes entraînements à l’avance
Le premier conseil est de planifier les séances d’entraînement à l’avance afin de maximiser l’efficacité. Organise tes courses de manière cohérente, en tenant compte du temps disponible, de l’endroit, du terrain et de la température. Le fait d’avoir un plan d’entraînement écrit et visible t’aidera à maintenir ta routine et te motivera à courir même pendant cette période de détente.
Si tu as une compétition prévue, il peut être utile de faire coïncider ta semaine de vacances avec ta semaine de tapering, car cela te permettra de te libérer du stress pré-course et de te détendre. En programmant des courses longues dans les jours précédant et suivant la rentrée, une période de vacances d’une à deux semaines te permettra de te concentrer sur la réalisation des séances plus courtes.
2. Profite des heures les plus fraîches de la journée
Le moment idéal pour courir pendant les vacances d’été, et en général, c’est le matin ! En profitant des premières heures de la matinée pour courir, tu éviteras les températures extrêmes et les foules de touristes. De plus, tu auras probablement plus de temps et de flexibilité pendant les vacances. Une fois effectuée la séance d’entraînement du matin, tu pourras profiter d’un repos bien mérité ou te consacrer aux activités prévues pour le voyage, sans faire attendre ta famille ou tes amis toute la journée.
Courir le matin : avantages et conseils de motivation
3. Adapte ton entraînement
N’oublie pas que les plans peuvent toujours changer pendant les vacances. Bien que les coureurs aient tendance à avoir des routines rodées, il est essentiel d’être flexible et ouvert à des changements dans son plan, compte tenu des contraintes de temps, des conditions différentes et d’autres activités programmées. Voici quelques conseils utiles :
- Concentre-toi sur les séances clés : si tu souhaites réduire la quantité d’entraînement pendant tes vacances, tu dois te concentrer sur les séances clés (intervalles, tempo run et courses longues). À ton retour, tu sentiras peut-être tes muscles un peu moins réactifs, mais tu ne souffriras pas d’une baisse importante de ta condition physique. L’effet du désentraînement ne se fait sentir qu’après environ deux semaines de repos (clique ici pour plus d’informations).
- Fixe des priorités et sois réaliste : il est normal de se concentrer sur le maintien de la forme pendant les vacances ou même de faire une petite pause dans l’entraînement. Détermine à l’avance la quantité initiale d’entraînement que tu comptes faire, afin de ne pas ressentir de culpabilité ou de frustration en cas de réduction de l’entraînement.
- Entraîne-toi selon l’intensité : essaie de ne pas trop te concentrer sur ta montre GPS et sur ton rythme. Cours en fonction de ton niveau d’effort et de tes capacités, en gardant à l’esprit que les températures élevées ralentissent naturellement l’allure. Et n’oublie pas que l’entraînement doit être un plaisir, tu es encore en vacances !
4. Explore des itinéraires et des paysages
Voyager est une occasion fantastique de découvrir de nouveaux endroits et des parcours fascinants, différents de ceux que tu rencontres habituellement lors de tes séances d’entraînement. Profite-en pour admirer les paysages et l’environnement, demande conseil aux habitants ou utilise des applications et des sites web dédiés pour trouver les meilleurs itinéraires pour ta course. Tu peux aussi combiner la course à pied avec des visites touristiques ou essayer de varier ton entraînement en incluant des séances de trail running.
5. Pratique des sports alternatifs
Les vacances sont avant tout synonymes de détente, y compris du stress de l’entraînement et des objectifs sportifs. Les sports alternatifs tels que la natation, le cyclisme ou la randonnée sont donc d’excellents moyens d’ajouter un peu de variété à ta routine d’entraînement quotidienne. Ils te permettent de faire travailler différents muscles et de découvrir des endroits que tu n’aurais pas atteints en courant seul. L’essentiel est de rester actif.
6. Maintenir une bonne alimentation
Nous sommes conscients que c’est plus facile à dire qu’à faire. Pendant les vacances, les tentations culinaires sont omniprésentes et il est facile de se laisser aller à des excès. Cependant, l’alimentation reste l’un des piliers fondamentaux d’une performance sportive réussie. N’oublie pas que tu es en vacances, alors ne sois pas trop dur avec toi-même et laisse-toi aller à quelques gourmandises ! Cependant, essaie de trouver un équilibre dans tes repas : veille à inclure des fruits, des légumes, des protéines, des hydrates de carbone complexes, des pâtes et du riz. Évite la malbouffe et essaie de varier ton alimentation autant que possible. Bien entendu, pense à t’hydrater suffisamment, surtout pendant l’été, lorsque les températures sont très élevées.
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