Bei kurzen Laufeinheiten bis etwa 45 Minuten kommt man gewöhnlich ohne Zwischenverpflegung gut zurecht. Doch bei längeren Läufen kann die Einnahme von einem passenden Snack oder Getränk für den Erfolg entscheidend sein. Voraussetzung dafür ist, dass man sich im Alltag ausgewogen ernährt und sich in einem guten Trainingszustand befindet.
Autorin:
Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik, Sport- und Bewegungswissenschaftlerin MAS Ernährung und Gesundheit, Medbase Zürich Löwenstrasse
Was braucht der Körper während der Belastung?
Damit man nicht dehydriert (besonders bei warmen Temperaturen) und damit verbunden eine Leistungseinbusse erfolgt, ist eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr während eines Laufes wichtig. Bei Wettkämpfen empfiehlt es sich, an jeder Verpflegungsstation kleine Mengen an Wasser oder Elektrolytgetränken zu sich zu nehmen.
Zusätzlich kann die Einnahme von kohlenydratreichen, proteinarmen Lebensmitteln helfen, die Leistung über längere Zeit aufrechterhalten zu können. Sportgetränke bieten gleich eine Kombination aus Flüssigkeit und Energie an.
Flüssigkeitszufuhr: Mengenempfehlungen sind individuell
Wichtig ist, dass man den Flüssigkeitshaushalt im Griff behält. Eine zu tiefe wie auch zu hohe Flüssigkeitsaufnahme kann die Leistung negativ beeinflussen. Doch wie weiss ich, welche Menge die Richtige für mich ist? Allgemeine Empfehlungen kann man dazu nicht geben. Die Mengenempfehlungen sind sehr individuell und hängen von verschiedenen Faktoren wie Schweissmenge, Körpergrösse, Temperatur, Belastungsart und Trainingszustand ab. Bei kurzen Belastungen reicht es im Normalfall, davor und danach Wasser zu trinken. Bei längeren Läufen sollte jedoch möglichst früh mit kleinen Flüssigkeitsaufnahmen (bspw. Elektrolytgetränken) begonnen werden. Bereits zwei Prozent Wasserverlust können zu Muskelkrämpfen und Leistungseinbussen führen.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0.4-0.8 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Viele Sportler*innen können sich aber auch auf ihr Gefühl verlassen und nach Durstempfinden trinken.
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Kohlenhydratzufuhr: Kann bei Läufen ab 45 Minuten leistungssteigernd sein
Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergielieferanten und vor allem bei intensiven sowie langen Belastungen bedeutend. Sie können die Leistungsfähigkeit verbessern, die Ermüdung hinauszögern und die Konzentration steigern. Schon bei einer Belastungsdauer ab 45 Minuten können kleine Kohlenhydratmengen hilfreich sein. Je länger und intensiver ein Lauf ist, desto höher ist die Mengenempfehlung. Eine rechtzeitige und regelmässige Aufnahme kann helfen, dass die Kohlenhydrate auch später der Muskulatur noch zur Verfügung stehen und die Leistungsfähigkeit bis zum Ende des Laufs gewährleistet ist. Bei Trainingsläufen kann man gegenüber Wettkämpfen die Kohlenhydratzufuhr häufig etwas reduzieren. Wenn nicht die Leistung, sondern die Verbesserung des Fettstoffwechsels im Vordergrund steht, sollte sogar auf eine Zufuhr unterwegs verzichtet werden.
Kohlenhydrate: In welcher Form am besten?
In welcher Form man die Nahrung und somit die Kohlenhydrate zu sich nimmt, ist nicht so entscheidend. Die Vorlieben sind unterschiedlich. Auf die Verträglichkeit kommt es vor allem an! Deshalb sollen die Kohlenhydrate leicht verdaulich sein. Am besten probiert man verschiedene Snacks und Sportgetränke im Training aus, bevor man sie an einem Wettkampf verwendet. Ansonsten kann es zu unangenehmen Überraschungen kommen. Da beim Laufen der Rumpfbereich stark erschüttert wird, führen feste Nahrungsmittel oftmals zu Magen-Darm-Beschwerden.
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Eine dosierte Nahrungsaufnahme beugt Magenbeschwerden vor
Unser Organismus ist fähig, ungefähr 1-1.5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde aufnehmen. Eine zu hohe Nahrungsaufnahme kann zu Magenbeschwerden führen, zu wenig Energie führt dagegen meist zu Hungerast und einem Leistungsabfall. Ab einer Stunde werden ca. 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen, ab zwei Stunden und bei sehr intensiven Belastungen 60g.
Glukose und Fruktose kombinieren
Werden grössere Kohlenhydratmengen benötigt, sollte man unbedingt auf eine Kombination aus Glukose und Fruktose achten. Denn unser Verdauungstrakt kann nur etwa 60 g Glukose pro Stunde aufnehmen. Fruktose hingegen gelangt über einen anderen Weg in unsere Zellen und ermöglicht daher eine weitere Aufnahme. Viele Sportgetränke und Gels enthalten ohnehin beide Zuckerarten. Da manche Sportler*innen jedoch hohe Mengen an Fruktose schlecht vertragen, sollte man die Produkte – wie bereits erwähnt – unbedingt in der Trainingsphase testen! Wichtig ist ausserdem, dass man die Gels mit etwas Flüssigkeit zu sich nimmt.
Tipps für die Praxis
- Jede Person muss für sich die geeignete Sportnahrung finden!
- Bevorzugt man feste Nahrungsmittel, dienen Biberli, Banane, Datteln, Basler Leckerli oder Sportriegel als gute Energielieferanten. Kleine Mengen in etwa 20-Minuten-Abständen werden oft gut vertragen, sofern der Verdauungstrakt daran gewöhnt ist.
- Energie in flüssiger Form liefern uns Sportgetränke und Gels.
- Bei langen Läufen, Hitze und hohem Schweissverlust sollte man zudem Natrium über Sportgetränke, Salztabletten, Gels oder feste Nahrung zu sich nehmen.
- Eine zusätzliche Koffeinaufnahme (z.B. durch ein Cola) kann die Konzentration auf den letzten Etappen eines Wettkampfes verbessern.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.