Categorie
Competizioni Generale Medical corner Nutrizione

Nutrizione e Idratazione durante la corsa

Per corse brevi, fino a circa 45 minuti, in genere si può fare a meno dello spuntino. Ma per le corse più lunghe, l’assunzione di uno snack o di una bevanda appropriata può risultare fondamentale per il successo. Il presupposto è un’alimentazione equilibrata nella vita quotidiana e una buona preparazione fisica.

 

Zehnder

Autore:

Franziska Zehnder, responsabile della diagnostica delle prestazioni, Sport and Exercise Scientist MAS Nutrition and Health, Medbase Zurich Löwenstrasse.

 

 

 

Di cosa ha bisogno il corpo durante l’esercizio fisico?

Per evitare la disidratazione (soprattutto con temperature elevate) e il conseguente calo delle prestazioni, è importante bere regolarmente liquidi durante la corsa. Durante le gare, è consigliabile assumere piccole quantità di acqua o bevande elettrolitiche a ogni stazione di rifornimento.

Inoltre, il consumo di alimenti ricchi di carboidrati e poveri di proteine può aiutare a mantenere le prestazioni nel tempo. Le bevande sportive offrono una combinazione di liquidi ed energia.

Assunzione di liquidi: le quantità raccomandate sono individuali

È importante tenere sotto controllo l’equilibrio dei liquidi. Una quantità di liquidi troppo bassa o troppo alta può avere un impatto negativo sulle performance. Ma come faccio a sapere qual è la quantità giusta per me? Non è possibile fornire raccomandazioni generali. Le quantità consigliate sono molto individuali e dipendono da vari fattori, come la quantità di sudore, le dimensioni del corpo, la temperatura, il tipo di sforzo e le condizioni di allenamento.

Per le corse brevi, di solito è sufficiente bere acqua prima e dopo la corsa. Per le corse più lunghe, tuttavia, è opportuno iniziare a bere piccole quantità di liquidi (ad esempio, bevande elettrolitiche) il prima possibile. Anche una perdita di acqua del 2% può portare a crampi muscolari e a una riduzione delle prestazioni.

La Società Svizzera di Nutrizione raccomanda 0,4-0,8 litri di liquidi all’ora. Tuttavia, molti atleti possono anche affidarsi al loro istinto e bere in base alla sete.

Per saperne di più su questo argomento:
Bere durante la gara: quanto, quando e cosa?

Assunzione di carboidrati: può migliorare le prestazioni per corse di 45 minuti o più

I carboidrati sono la nostra principale fonte di energia e sono particolarmente importanti durante le corse intense e lunghe. Possono migliorare le prestazioni, ritardare l’affaticamento e aumentare la concentrazione. Piccole quantità di carboidrati sono utili per una durata di 45 minuti o più. Più lunga e intensa è la corsa, più alta è la quantità raccomandata. Un’assunzione tempestiva e regolare può contribuire a garantire che i carboidrati siano ancora disponibili per i muscoli in seguito e che le prestazioni siano garantite fino al termine della corsa. Durante gli allenamenti, l’apporto di carboidrati può spesso essere leggermente ridotto rispetto alle gare. Se l’obiettivo non è la prestazione ma il miglioramento del metabolismo dei grassi, è addirittura consigliabile evitare l’assunzione di carboidrati durante la corsa.

Carboidrati: qual è la forma migliore?

La forma in cui vengono consumati gli alimenti e quindi i carboidrati non è così determinante. Le preferenze variano. Ciò che conta di più è la tolleranza! Pertanto, i carboidrati devono essere facilmente digeribili. È meglio provare diversi snack e bevande sportive durante l’allenamento prima di utilizzarli in gara. Altrimenti potreste incorrere in spiacevoli sorprese. Poiché la zona del busto subisce forti scosse durante la corsa, i cibi solidi causano talvolta problemi gastrointestinali.

Diagnostica delle prestazioni su Medbase
Gli scienziati e i medici dello sport di Medbase verificano il tuo livello di prestazione con un test di resistenza. Su questa base, ti spiegano in modo chiaro e semplice come puoi integrare in modo ottimale i risultati nel tuo allenamento.
Prenota ora

L’assunzione di cibo opportunamente dosato previene i problemi di stomaco

Il nostro corpo è in grado di assorbire circa 1-1,5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all’ora. Un’assunzione eccessiva di cibo può portare a problemi di stomaco, mentre un’energia insufficiente, porta di solito a morsi di fame e a un calo delle prestazioni. Dopo un’ora di sforzo si consigliano circa 30-60 g di carboidrati all’ora, da due ore in poi e per sforzi molto intensi, 60 g.

Combinazione di glucosio e fruttosio

Se sono necessarie quantità maggiori di carboidrati, è essenziale combinare glucosio e fruttosio. Questo perché il nostro apparato digerente può assorbire solo circa 60 g di glucosio all’ora. Il fruttosio, invece, entra nelle nostre cellule attraverso un percorso diverso e consente quindi un ulteriore assorbimento. Molte bevande sportive e gel contengono comunque entrambi i tipi di zucchero. Tuttavia, poiché alcuni atleti non tollerano bene quantità elevate di fruttosio, è importante testare i prodotti durante la fase di allenamento. È inoltre opportuno assumere i gel con un po’ di liquido.

Suggerimenti

  • Ogni persona deve trovare l’alimentazione sportiva giusta per sé!
  • Se preferisci i cibi solidi, Biberli, banane, datteri, Basler o barrette sportive sono buone fonti di energia. Piccole quantità consumate a intervalli di 20 minuti sono spesso ben tollerate, purché il tratto digestivo sia abituato.
  • L’energia in forma liquida è fornita da bevande sportive e gel.
  • Durante le corse lunghe, il caldo e l’elevata perdita di sudore, è necessario assumere sodio tramite bevande sportive, compresse di sale, gel o alimenti solidi.
  • Un’ulteriore assunzione di caffeina (ad esempio attraverso una cola) può migliorare la concentrazione nelle ultime fasi della gara.

 

 

Chi è Medbase?

Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e federazioni sportive di tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.