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Trail running con la giusta tecnica

La vista in lontananza: un sentiero sconnesso si snoda nel paesaggio autunnale. La vista direttamente davanti a noi: tante foglie colorate sul terreno, un piccolo salto su una radice, un lungo passo sulla pietra successiva e subito dopo su quella seguente per “surfare” elegantemente sul sentiero. Ogni passo è diverso. Il terreno ci invita a giocare. E tutto ciò é molto più eccitante e soprattutto più delicato per il corpo che percorrere lunghi chilometri sull’asfalto. Questo vale soprattutto con la giusta tecnica di trail running. Seguite questi consigli per un trail running ottimale.

In questa serie ci teniamo ad avvicinarvi un po’ di più all’esperienza di corsa del trail running. Nel primo post vi abbiamo mostrato cos’è il trail running e perché i corridori traggono vantaggio nel loro allenamento praticando questo sport. Ora è il momento di passare al sodo: Qual è il modo più efficiente e sicuro per correre fuori strada? Ecco alcuni consigli tecnici per il trail running.

La corsa trail versatile

Il piede tocca il terreno in modo diverso a ogni passo e richiede sempre una stabilizzazione differente da parte di tutta la gamba. Di conseguenza, vengono sollecitati muscoli diversi. Il trail running è quindi molto più versatile della corsa su asfalto e ha un effetto positivo sulla prevenzione degli infortuni.

Vista – osservare attivamente il percorso

Sui terreni tecnici è necessario fare un po’ di pratica per ottenere la giusta prospettiva. Questo è particolarmente importante in superficie e in discesa. Da un lato, lo sguardo si perde in lontananza e si dovrebbe guardare avanti per leggere il percorso, ma allo stesso tempo si dovrebbe anche prestare attenzione al terreno direttamente di fronte a noi. Questo cambiamento tra la visione ampia e quella ravvicinata è principalmente una questione di pratica. Con il tempo si riesce a leggere facilmente il terreno e a passare dall’una all’altra. In questo modo, potrete accelerare il percorso a seconda della difficoltà.

In salita: camminare o correre?

In salita ci si chiede spesso: camminare o correre? La domanda è ovviamente molto personale ed è anche legata alla capacità di esecuzione. In generale, si può dire che è più efficiente camminare a partire da una velocità di 7 km/h. I professionisti lo chiamano speed hiking!

Quando si cammina verso l’alto, anche la parte superiore del corpo rimane eretta e lo sguardo è rivolto in avanti. Anche in questo caso è meglio fare piccoli passi con una cadenza elevata. Quando si corre in salita, si corre naturalmente sull’avampiede.

In discesa – Accettare il percorso

Accettate e abbracciate il sentiero. Dovete avere rispetto per un sentiero tecnico, ma non temerlo. L’importante è che in discesa, sia che il percorso sia tecnicamente impegnativo o facile, si rimanga sempre attivi e attenti.

Attivo significa:

  • Sfruttare in modo giocoso il percorso e le sue condizioni: “surfare” con piccoli passi veloci su bastoni e pietre.
  • Modello leggero: Il centro di gravità del corpo deve trovarsi sopra i piedi. Se ci si inclina troppo all’indietro, è più facile scivolare e la sollecitazione dei muscoli anteriori della coscia è molto elevata.
  • Atterraggio sull’avampiede: Se si corre attivamente in discesa, si corre automaticamente sull’avampiede o sul mesopiede. A causa della corsa attiva abbiamo un’articolazione in più, quella della caviglia, e un gruppo muscolare in più per ammortizzare il carico. Le forze eccentriche, cioè quelle necessarie per rallentare leggermente il passo, vengono così distribuite dalla parte anteriore delle cosce ai polpacci. Inoltre, il rischio di lesioni dovute a torsioni è molto meno elevato durante la corsa attiva.
  • Nucleo stabile: Un nucleo stabile è ancora più importante che nella corsa su strada. Anche i diversi passi richiedono diversi livelli di stabilità.
  • Le braccia aiutano a mantenere l’equilibrio: A differenza della corsa in piano, le braccia non vengono utilizzate come elementi di ritmo e di oscillazione, ma piuttosto come mezzo di equilibrio. Quindi le braccia non vengono fatte oscillare lungo il corpo, ma sono più lontane dal corpo, come le ali di un aereo o il bastone di equilibrio di un funambolo.

I vantaggi della corsa attiva sono enormi: meno sollecitazione dell’apparato muscolo-scheletrico, minore predisposizione agli infortuni, corsa più bella e dinamica. In questo modo si riducono anche i dolori ai muscoli anteriori delle cosce. Tutti abbiamo sperimentato il dolore alle cosce uno o due giorni dopo un’escursione in cui si è corso a lungo in discesa e in modo molto passivo. Rimanere attivi aiuta a combattere questo problema.

Nessuno nasce maestro di trail!

La corsa a passo leggero sui sentieri richiede pratica. Ecco perché si chiama: Trail yourself! E sfruttate le condizioni meteorologiche autunnali per vivere al meglio il trail. Se avete altri suggerimenti, saremmo lieti di riceverli nei commenti.

Volete imparare con i professionisti del trail running e trascorrere giornate sui sentieri? Ecco qui la vostra occasione.

Foto: Gabriel Lombriser
Autore del post sul blog: Stefanie Meyer e Gabriel Lombriser

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