Le ultime settimane e mesi sono stati intensi. La preparazione alla gara ha richiesto molte energie e molto tempo. Ora le fatiche della preparazione sono terminate e il sudore della gara obiettivo si è asciugato. Nei prossimi giorni e settimane dovrai concentrarti sul recupero, che è importante quanto l’allenamento stesso. Questo blog post ti guiderà attraverso un processo di recupero ottimale e ti fornirà consigli su come motivarti nuovamente.
Le gare di corsa rappresentano un carico pesante per l’organismo. Soprattutto quando si tratta di distanze più lunghe come un’ultra-run, una maratona o una mezza maratona. Durante la gara, il tuo corpo accumula un debito, che dovrai ripagare nei giorni e nelle settimane successive attraverso varie misure di recupero. Altrimenti, rischi di rendere il ritorno all’allenamento molto difficile.
Cosa fare ora?
Azioni immediate il giorno della gara:
- Indossa abiti asciutti il prima possibile per evitare che il tuo corpo si raffreddi troppo rapidamente.
- Cerca di ripristinare l’equilibrio di liquidi ed energia del tuo corpo il più velocemente possibile. Evita l’alcol, almeno per le prime ore.
- Non esporti al sole inutilmente.
- L’ideale sarebbe fare un breve cooldown per “raffreddare” lentamente il tuo corpo: un po’ di jogging o una forma di allenamento alternativa come il ciclismo. Soprattutto dopo una lunga gara, questa potrebbe non essere la tua attività preferita. Tuttavia, concentrati almeno sui punti precedenti.
- Anche una doccia alternata calda/fredda può stimolare la circolazione sanguigna e favorire il recupero.
- In molte gare c’è la possibilità di ricevere un massaggio nella zona di arrivo. Anche un massaggio rilassante, magari con linfodrenaggio, stimola il recupero.
- Più tardi nella giornata, un po’ di stretching può essere utile.
- Evita centri benessere intensivi e saune subito dopo la gara.
Azioni a medio termine – I giorni successivi alla gara:
- Non svolgere alcun allenamento nel primo giorno dopo la gara principale. Piuttosto, lavora con misure rigenerative.
- Un massaggio più lungo con un massaggiatore o un fisioterapista può essere un buon modo per favorire il recupero e il rilassamento.
- Inoltre, l’acqua in tutte le sue forme è una benedizione e favorisce soprattutto il recupero:
- Le visite in sauna sono davvero benefiche. Stimolano la circolazione sanguigna e in generale favoriscono il recupero.
- Una visita alle terme con una piscina di bolle o acqua salata è sempre piacevole.
- Nuotare o fare il bagno in un lago (o meglio ancora in mare) è un’ottima soluzione per favorire il rilassamento.
- Spesso il momento più doloroso è il secondo giorno dopo la gara a causa dei muscoli indolenziti. Stai tranquillo, è del tutto normale.
- Oltre ai punti sopra citati, anche il recupero mentale è importante. Fai quello che ti va di fare senza pensare troppo al prossimo allenamento: che ne dici di una cena con gli amici?
Azioni a lungo termine:
- Anche adesso, a pochi giorni dall’inizio del processo di recupero, è bene mantenere attiva la circolazione sanguigna (ovviamente a un livello moderato). Se dopo qualche giorno di recupero ti sentirai di nuovo in forma, potrai avviare misure di rigenerazione più attive. Tra queste, il movimento in acqua, lo spinning, le passeggiate, le escursioni (soprattutto in salita), ecc.
- Tuttavia, fai attenzione a non pianificare questi allenamenti in anticipo. Decidi invece spontaneamente se ne hai voglia e se hai l’energia per farlo. È estremamente importante ascoltare il tuo corpo in questa fase. Tieni presente che gli allenamenti programmati sono più difficili da adattare rispetto alle decisioni spontanee prese in base al tuo desiderio e alla tua energia di muoverti in un determinato momento.
- Che ne dici di provare qualcosa di nuovo? Lo yoga, ad esempio, favorisce la flessibilità e aiuta a eliminare gli squilibri, prevenendo così gli infortuni.
- Durante le fasi di recupero, running.COACH non programmerà per te alcun allenamento per un certo periodo di tempo, proprio per il motivo sopra citato. In linea di principio, non ti è proibito muoverti. Tuttavia, devi assolutamente ascoltare il tuo corpo e fare una pausa in caso di stanchezza o leggero dolore, piuttosto che correre rischi inutili.
La mia gara non è andata come immaginavo. Cosa posso cambiare in futuro?
- Ti consigliamo di variare la tua routine di allenamento modificando il numero di allenamenti. Questo può essere permanente o pianificando consapevolmente una settimana con un’unità in più e un’altra con un’unità in meno. Esempio: 5 invece di 4 e poi 3 invece di 4 unità. Puoi trascinare le unità in altre settimane nella vista del calendario, ad esempio, o aggiungere unità manualmente.
- Assicurati di poter rispettare le linee guida di running.COACH. È particolarmente importante che tu sia in grado di eseguire le corse lunghe e le corse intense (intervalli, corse tempo) il più spesso possibile ogni settimana. In caso di impegni, è opportuno rimandare queste sessioni chiave a un altro giorno e saltare invece una corsa di resistenza o di rigenerazione.
- Assicurati di riposare a sufficienza anche durante la fase di allenamento.
- Incorpora consapevolmente attività rigenerative.
- Poniti nuovi obiettivi: idealmente, potresti anche scegliere degli obiettivi da affrontare insieme ai tuoi amici!