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Las semanas de entrenamiento que siguen al maratón/carrera principal

Las últimas semanas y meses han sido intensos. Entrenar para la carrera requirió mucha energía y mucho tiempo. Ahora se acabaron las penurias de la preparación y secaste el sudor de la carrera en meta. Durante los próximos días y semanas deberás concentrarse en la recuperación, que es tan importante como el entrenamiento en sí. Esta publicación de blog lo guiará a través de un proceso de recuperación óptimo y le brindará consejos sobre cómo motivarse nuevamente.

Las carreras representan una carga pesada para el organismo. Especialmente cuando se trata de distancias más largas como una ultra carrera, maratón o media maratón. Durante la carrera, tu cuerpo acumula una deuda que deberás pagar en los siguientes días y semanas a través de diversas medidas de recuperación. De lo contrario, te arriesgas a dificultar mucho la vuelta a los entrenamientos.

¿Qué hacer ahora?

Acciones inmediatas el día de la carrera:

recuperación después del maratón

  • Usa ropa seca lo antes posible para evitar que su cuerpo se enfríe demasiado rápido.
  • Trata de restaurar el equilibrio de fluidos y energía de su cuerpo lo más rápido posible. Evita el alcohol, al menos durante las primeras horas.
  • No te expongas al sol innecesariamente.
  • Lo ideal sería hacer un breve enfriamiento para «enfriar» lentamente tu cuerpo: trotar un poco o una forma alternativa de entrenamiento como el ciclismo. Especialmente después de una larga carrera esta puede no ser tu actividad favorita. Sin embargo, al menos céntrate en los puntos anteriores.
  • Una ducha alterna de agua fría y caliente también puede estimular la circulación sanguínea y promover la recuperación.
  • En muchas carreras existe la posibilidad de recibir un masaje en la zona de meta. Incluso un masaje relajante, quizás con drenaje linfático, estimula la recuperación.
  • Más tarde en el día, un poco de estiramiento puede ayudar.
  • Evita los spas y saunas intensivos inmediatamente después de la carrera.
Acciones a medio plazo – Los días siguientes a la carrera:

después de la recuperación del maratón

  • No hagas ningún entrenamiento el primer día después de la carrera principal. Esto funciona como medida regenerativa.
  • Un masaje más prolongado con un masajista o un fisioterapeuta puede ser una buena manera de promover la recuperación y la relajación.
  • Además, el agua en todas sus formas es una bendición y sobre todo favorece la recuperación:
    • Las visitas a la sauna son realmente beneficiosas. Estimulan la circulación sanguínea y, en general, favorecen la recuperación.
    • Una visita al spa con piscina de burbujas o agua salada siempre es agradable.
    • Nadar o bañarse en un lago (o mejor aún en el mar) es una excelente solución para favorecer la relajación.
  • A menudo, el momento más doloroso es el segundo día después de la carrera debido a los dolores musculares. No te preocupes, es completamente normal.
  • Además de los puntos mencionados anteriormente, la recuperación mental también es importante. Haz lo que quieras sin pensar demasiado en tu próximo entrenamiento: ¿qué tal una cena con amigos?
Acciones a largo plazo:
  • Incluso ahora, unos días después del proceso de recuperación, es bueno mantener activa la circulación sanguínea (obviamente a un nivel moderado). Si tras unos días de recuperación vuelves a sentirte en forma, puedes iniciar medidas de regeneración más activas. Entre estos, el movimiento en el agua, el spinning, la marcha, el senderismo (sobre todo cuesta arriba), etc.
  • Sin embargo, ten cuidado de no planificar estos entrenamientos por adelantado. En su lugar, decide espontáneamente si te apetece y si tienes la energía para hacerlo. Es extremadamente importante escuchar a tu cuerpo en esta etapa. Ten en cuenta que los entrenamientos programados son más difíciles de adaptar que las decisiones espontáneas tomadas en función de tu deseo y energía para moverse en un momento dado.
  • ¿Qué tal probar algo nuevo? El yoga, por ejemplo, favorece la flexibilidad y ayuda a eliminar desequilibrios, previniendo así lesiones.
  • Durante las fases de recuperación, running.COACH no te programará ningún entrenamiento durante un determinado periodo de tiempo, precisamente por el motivo mencionado anteriormente. En principio, no tienes prohibido moverte. Sin embargo, definitivamente debes escuchar a tu cuerpo y tomar un descanso en caso de cansancio o dolor leve y no correr riesgos innecesarios.
Mi carrera no fue como me imaginaba. ¿Qué puedo cambiar en el futuro?
  • Te recomendamos que varíes tu rutina de entrenamiento cambiando el número de entrenamientos. Esto puede ser permanente o planificando conscientemente una semana con una unidad más y otra con una unidad menos. Ejemplo: 5 en lugar de 4 y luego 3 en lugar de 4 unidades. Puedes arrastrar sesiones a otras semanas en la vista de calendario por ejemplo, o agregar sesiones manualmente.
  • Asegúrate de que puedes cumplir con las pautas de running.COACH . Es especialmente importante que pueda realizar carreras largas e intensas (intervalos, carreras de tiempo) con la mayor frecuencia posible cada semana. Si está ocupado, es una buena idea posponer estas sesiones clave para otro día y omitir una carrera de resistencia o de regeneración.
  • Asegúrate de descansar lo suficiente durante la fase de entrenamiento también.
  • Incorpora conscientemente actividades regenerativas.
  • Fíjate nuevas metas: ¡Idealmente, incluso podrías elegir metas para abordarlas con tus amigos!

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