Les dernières semaines et mois ont été intenses. La préparation de la compétition a demandé beaucoup d’énergie et de temps. Le stress de la préparation est terminé et la sueur de votre principale compétition s’est asséchée. Pour les jours et la semaine à venir, vous devez vous concentrer sur la récupération, car elle est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Cet article de blog vous aidera à récupérer de manière optimale et vous fournira des conseils pour retrouver la motivation.
Les compétitions de course à pied mettent le corps à dure épreuve. Surtout lorsqu’il s’agit de distances plus longues, comme un ultra run, un marathon ou un semi-marathon. Pendant la course, vous contractez une dette envers votre propre corps, que vous devez rembourser dans les jours et les semaines qui suivent grâce à diverses mesures de récupération. Sinon, vous courez le risque de ne pas pouvoir assurer un bon retour à l’entraînement.
Comment faire ?
Action immédiate le jour de la course :
- Enfilez des vêtements secs dès que possible afin que votre corps ne se refroidisse pas trop vite.
- Essayez de rétablir l’équilibre hydrique et énergétique de votre corps aussi rapidement que possible. Toutefois, il convient d’éviter l’alcool, au moins pendant les premières heures.
- Ne vous exposez pas inutilement au soleil.
- Idéalement, faites un court cool down pour « refroidir » lentement votre corps : un petit jogging ou une autre forme d’exercice comme le vélo. Cependant, surtout après une longue compétition, ce n’est souvent pas ce que vous avez le plus envie de faire. Alors, concentrez-vous au moins sur les points supérieurs.
- Une douche alternant le chaud et le froid peut également stimuler la circulation sanguine et favoriser la récupération.
- De nombreuses courses offrent la possibilité de se faire masser une fois franchie la ligne d’arrivée. Un massage, éventuellement accompagné d’un drainage lymphatique, stimule la récupération.
- Plus tard dans la journée, un peu d’étirement est également bénéfique.
- S’abstenir de faire du Wellness et Sauna intensif directement après la course.
Mesures à moyen terme – Les jours suivant la course :
- Ne faites pas d’entraînement le premier jour qui suit votre course cible. Travaillez plutôt avec des mesures régénératrices.
- Un massage plus long avec un masseur ou un physiothérapeute peut vous faire du bien !
- L’eau sous toutes ses formes est une bénédiction et favorise la guérison d’une manière particulière :
- Les saunas sont également bénéfiques. Elles stimulent la circulation sanguine et contribuent généralement à la récupération.
- Une visite au spa avec des bulles et de l’eau salée est toujours amusante.
- Nager ou se baigner dans le lac (ou encore mieux dans la mer) favorise énormément la récupération.
- Les douleurs musculaires sont souvent plus prononcées le deuxième jour après une compétition. C’est tout à fait normal.
- La récupération mentale est également importante. Pour une fois, ne faites que ce que vous avez envie de faire, sans penser à la prochaine séance d’entraînement : Pourquoi pas un dîner à nouveau avec des amis ?
Mesures à plus long terme :
- Même aujourd’hui, cela ne fait pas de mal de maintenir la circulation sanguine, à un niveau modéré bien sûr. Si vous vous sentez à nouveau en forme après quelques jours de repos, vous pouvez commencer des mesures de régénération plus actives. Il s’agit notamment d’un exercice intensif dans l’eau, d’un spinning facile, de promenades, de randonnées (principalement en montée), etc. Veillez toutefois à ne pas planifier ces séances à l’avance, mais à décider spontanément si vous en avez envie et si vous en avez l’énergie. Il est extrêmement important que vous soyez à l’écoute de votre corps dans cette phase – les mesures/entraînements planifiés sont plus difficiles à adapter que de décider spontanément.
- Que diriez-vous d’essayer quelque chose de nouveau pour une fois ? Par exemple, le yoga. Cela favorise la mobilité et la stabilité, aide à corriger les déséquilibres et a donc également un effet préventif sur les blessures.
- running.COACH ne programmera aucune séance pour vous pendant une certaine période. Exactement pour la raison mentionnée ci-dessus. En principe, il n’est pas interdit de faire de l’exercice. Cependant, il est important d’écouter son corps et si vous vous sentez fatigué ou légèrement endolori, il vaut mieux faire une pause que de prendre des risques inutiles.
Ma course ne s’est pas déroulée comme je l’avais prévu. Que puis-je changer à l’avenir ?
- Ajoutez de la variété à votre programme d’entraînement en variant le nombre de séances d’entraînement que vous effectuez. Cela peut être permanent ou en programmant délibérément une semaine avec une session de plus et une autre semaine avec une session de moins. Par exemple : 5 au lieu de 4 et ensuite 3 au lieu de 4 séances. Vous pouvez glisser et déposer les unités vers d’autres semaines dans la vue du calendrier ou ajouter des unités manuellement.
- Assurez-vous de pouvoir répondre aux exigences de running.COACH. Il est particulièrement important que vous puissiez faire les longs joggings et les courses intensives (intervalles, courses tempo moyennes) chaque semaine si possible. En cas de conflit d’horaire, il est judicieux de reporter ces unités clés à un autre jour et de faire une course longue/de récupération à la place.
- Veillez également à vous reposer suffisamment pendant la phase d’entraînement.
- Intégrez consciemment des mesures régénératrices.
- Fixez-vous de nouveaux objectifs – de préférence des objectifs que vous pouvez aborder avec plaisir !