3 paesi, 170km, +10.000 metri di dislivello positivo: l’Ultratrail Mont-Blanc é una sfida estenuante, a livello fisico ma anche di emozioni. Ce lo racconta con un’intervista Marc Briggeler, atleta ultratrail del cantone Vallese, che seguendo il piano di allenamento running.COACH, al suo primo tentativo ha tagliato la linea del traguardo in meno di 30 ore!
1. Nome, cognome, età, origine
Marc Briggeler, 38 anni, nato a Visp (Vallese/Svizzera).
2. Da quanto tempo corri?
Corro da 14 anni. Nei primi 5 anni ho corso solo occasionalmente, negli ultimi 10 anni ho corso seriamente come atleta amatoriale e ora gareggio regolarmente. Alla corsa alternavo competizioni di sci alpinismo (per esempio Patrouille des Glaciers o Trofeo Mezzalama), ma negli ultimi 3 anni mi sono concentrato sulla corsa, in quanto impossibile conciliare i due sport con la vita privata. Il mio primo ultra-trail l’ho completato nel 2014, e da allora ne ho corsi 16.
3. Da quando sei iscritto a running.COACH?
Mi sono abbonato per la prima volta a running.COACH nel 2016 e da allora utilizzo regolarmente il piano.
4. Ti sei preparato per l’UTMB attraverso running.COACH? Quanto è stato importante il supporto di running.COACH per raggiungere il tuo obiettivo?
Sì, ho creato il mio piano di allenamento su running.COACH, partecipando a tutte le gare di preparazione previste e avendo l’Ultra Trail du Montblanc prefissato come gara obiettivo. running.COACH mi ha dato le indicazioni necessarie su come allenarmi, è davvero semplice da usare e apporta varietà alla routine di allenamento. Sono convinto che un allenamento mirato con running.COACH per 3 e più mesi abbia un effetto positivo sulla forma di un corridore. Nel mio caso, running.COACH ha avuto un ruolo fondamentale nella mia partecipazione all’UTMB 2022.
5. Come hai adattato il tuo allenamento running.COACH nel contesto di un ultra trail?
Sapevo che running.COACH avrebbe impostato gli obiettivi di allenamento solo fino alla gara/obiettivo della maratona.
Ecco come ho adattato il piano:
- Intervalli e corse a tempo medio sono state fatte come da programma, prolungando a volte la corsa di 20-30 minuti.
- Le corse di resistenza brevi sono state mantenute, ma effettuate tendenzialmente fuoristrada e allungate a volte del 15-30%.
- Per le corse lunghe, ho ridotto l’obiettivo di ritmo e allungato l’obiettivo di tempo del 30% circa.
- Le sessioni di allenamento lunghe venivano svolte nel backcountry, e ho quindi aumentato continuamente i metri di altitudine fino a raggiungere circa 3000 HM per sessione circa 1 mese prima la gara.
- Ho rispettato le linee guida relative al tapering e al recupero prima e dopo le gare di preparazione.
Il mio allenamento più lungo per l’UTMB è durato circa 10 ore (48 km/3000HM). Quando corri fuori strada devi prestare attenzione agli obiettivi di frequenza cardiaca e non a quelli di ritmo. Inoltre, oltre all’allenamento di resistenza, è importante fare regolarmente stretching, forza e core training.
6. Parliamo ora della gara, in cosa consiste il processo di qualificazione dell’UTMB?
Fino a poco tempo fa per qualificarsi all’UTMB era necessario avere completato 2-3 gare negli ultimi due o tre anni, di 100KM e 6000HM, per guadagnare i punti necessari che ti permettono di partecipare all’estrazione di un posto di partenza. Il sistema e i requisiti sono però cambiati di anno in anno: oggi puoi ottenere i punti di qualificazione (o le cosiddette “Runningstones”) agli eventi UTMB World & Major Series terminando le gare della categoria ultra corrispondente (50K, 100K, 100M). Più pietre da corsa hai, più possibilità hai di essere selezionato per un posto di partenza all’ambita UTMB.
7. Quanti mesi hai dedicato alla preparazione dell’UTMB?
Alla fine di gennaio 2022, con mia grande sorpresa, ho ricevuto il posto di partenza per l’UTMB. Quindi avevo esattamente 7 mesi per prepararmi. Essendo stato meno attivo negli ultimi due anni a causa della pandemia, ho dovuto passare da 5-7 ore di allenamento alla settimana a 10-12.
8. Quali sono state le maggiori difficoltà nella preparazione all’UTMB?
Combinare al 100% lavoro, famiglia (ho due bambini, di 5 e 7 anni) e allenamenti è stata la sfida piú grande. Tutto ciò richiede una seria pianificazione e comprensione da parte di tua moglie e del tuo datore di lavoro.
9. Come sei riuscito dunque a conciliare allenamenti-lavoro-famiglia?
La mia famiglia mi ha appoggiato al 100% nei miei piani, concedendomi il tempo da dedicare alle gare di preparazione o alle sessioni di allenamento più lunghe. Tutti sapevano che da diversi anni la partecipazione all’UTMB che era il mio più grande obiettivo sportivo nella vita.
Essendo mattiniero, mi allenavo molto dalle 5 alle 9 o durante la pausa pranzo nei giorni di lavoro. Inoltre nei fine settimana uscivo sempre la mattina presto, così da poter passare più tempo con la famiglia durante il giorno.
10. Hai preparato la gara con un team o da solo?
Alla base ho preparato la gara da solo, ma ho avuto compagni che mi hanno accompagnato in circa il 20% dei miei allenamenti. Mi piace correre da solo, accompagnato dalla musica. Ma provo anche un grande piacere quando posso condividere l’esperienza dell’allenamento con qualcuno.
11. Il giorno x è arrivato, sei sulla linea di partenza: quali sono le emozioni che ti colpiscono e i ricordi più belli di quel momento?
Dal 2015 sogno di essere alla linea di partenza dell’UTMB e di affrontare il grande giro del Monte Bianco. Negli ultimi 7 mesi mi sono preparato intensamente per questo momento. Quando mi sono presentato alla linea di partenza, mi sono emozionato. C’era molta gioia, tensione e rispetto. Gli ultimi 5 minuti avevo le lacrime agli occhi quando sono stati introdotti i corridori con una musica speciale.
Quando “Conquest of paradise” è stata suonata poco prima dell’inizio, c’è stato questo momento incredibile… pelle d’oca, il corpo tremava… una sensazione che difficilmente si può descrivere, ma che bisogna semplicemente provare di persona. Tutto ciò a cui hai rinunciato negli ultimi mesi si riunisce in un momento. Mi viene ancora la pelle d’oca quando ripenso a tutto ciò.
12. Com’era l’atmosfera con il pubblico e con i tuoi compagni di gara?
Il pubblico di Chamonix e dell’UTMB è unico. Questo ambiente lo puoi trovare solo a Chamonix. I primi chilometri sono stati incredibili, con migliaia di spettatori che ti incitavano e ti auguravano il successo. Anche le prime 3-4 ore, in cui si attraversano tre villaggi più grandi, sono state magnifiche. Lungo il percorso ho visto molti spettatori entusiasti che facevano il tifo per te. Potevi letteralmente sentire il rispetto che ti veniva tributato. C’è un’atmosfera che di solito si conosce solo grazie alle immagini dei ciclisti del Tour de France. Il fatto che tu possa vivere un’esperienza del genere come atleta dilettante è meraviglioso.
Mi è piaciuto anche il cameratismo con i miei compagni di gara. Non c’è stato alcuno scontro, ecc. Nel corso della gara si sono sviluppate amicizie temporanee, le persone si sono aiutate a vicenda, si sono augurate il meglio durante i sorpassi, ecc. Questa è sicuramente una caratteristica speciale degli ultrarunner: non si corre l’uno contro l’altro, ma l’uno con l’altro, e tutti si augurano che i loro avversari arrivino al traguardo.
13. Durante la gara, avevi una strategia particolare per gestire i 170 km?
Ho diviso la gara in 5 tappe, è stata anche una tecnica psicologica. I 5 “checkpoint” erano sempre dei punti di ristoro dove potevo contare sull’aiuto esterno dei miei colleghi e della mia famiglia. Sapere che c’era sempre qualcuno che mi aspettava nei 5 punti di ristoro ha rappresentato un enorme vantaggio mentale. Inoltre, molti familiari e colleghi, soprattutto nella seconda metà della gara, mi hanno sostenuto a gran voce con campanacci e bandiere del mio Canton Vallese. È stata una spinta incredibile.
Un fattore chiave della strategia di gara era una partenza tranquilla e l’assunzione continua di liquidi e cibo. Volevo dosare la corsa in discesa e l’obiettivo era quello di superare bene la prima notte e poter sentirmi ancora fresco a Courmayeur, dopo 80km/4500HM.
14. Quando hai incontrato le prime difficoltà e in cosa consistevano?
Purtroppo le mie prime difficoltà sono arrivate relativamente presto nella gara. Dopo 5-6h (intorno alle 23-24h del venerdì) ho avuto dei crampi allo stomaco e mi sono sentito abbastanza male quando ho provato a nutrirmi con barrette e bevande. Durante la notte non riuscivo a mangiare e ho dunque dovuto cambiare il mio piano alimentare durante la gara. Non c’era più alcun piano, ho mangiato e bevuto quello che mi andava. Inoltre, ho iniziato presto a consumare bevande zuccherate come la cola, cosa che in realtà volevo evitare. Fisicamente mi sentivo bene, ma i problemi di stomaco sono spariti solo nelle prime ore del mattino. Fortunatamente, all’inizio della giornata, il mio stomaco si è calmato e non ho più dovuto affrontare questo problema.
15. Hai avuto crampi durante la gara?
Fortunatamente non ho mai avuto crampi muscolari durante la gara. Ovviamente dopo circa 100km/6000HM i muscoli hanno iniziato a far male in discesa. Soprattutto dopo il cambio di ritmo da salita a discesa. Ho notato che correre più velocemente in discesa fa meno male che correre lentamente, ma è necessario superare questo “dolore” per 5-10min nei primi metri in discesa e poi migliora di nuovo.
16. Hai avuto momenti in cui hai pensato di arrenderti?
Rinunciare non è mai stata un’opzione per me. La prima notte a causa dei problemi di stomaco ho iniziato a nutrire qualche dubbio. Fondamentalmente stavo bene, ma assumevo così poco nutrimento nelle prime 12 ore che pensavo che durante il giorno mi sarebbe mancata l’energia. Ciononostante, sono riuscito a riprendermi bene e ho investito molto tempo per alimentarmi in modo ottimale e assumere l’energia necessaria. Il cosiddetto “muro” non è mai arrivato e la motivazione era sempre altissima.
Dopo 20 ore di corsa, mi sono reso conto che se avessi continuato così, avrei potuto finire in meno di 30 ore, a patto di non avere crolli. Questo mi ha motivato ancora di più a dare il massimo nelle ultime 8-10 ore e a tirare fuori tutto dal mio corpo. Ora posso dire che l’ultimo terzo della gara è andato molto bene e sono stato in grado di recuperare diverse posizioni.
17. Cosa hai provato quando hai tagliato il traguardo?
Dal punto di vista sportivo, è stato il momento più bello della mia vita. Quando ho tagliato il traguardo a Chamonix, ho provato emozioni e gioie incredibili. A 300 metri dal traguardo i miei compagni di squadra mi hanno accolto, ci siamo abbracciati con gioia e ho quasi dimenticato di correre verso il traguardo. Nonostante l’ora tarda, sono riuscito a tagliare il traguardo mano nella mano con i miei due bambini alle 22.50. Dopo la loro nascita e il mio matrimonio, questo è stato sicuramente il momento più bello della mia vita.
18. Avevi degli obiettivi di tempo?
Dato che si trattava della mia prima gara oltre i 100 km/16h, non volevo fissare un obiettivo di tempo fisso. Ho sempre detto che 30-35 ore erano l’obiettivo ideale. Fondamentalmente, volevo solo arrivare in fondo. Al secondo tentativo si potrà essere più precisi o fissare il tempo desiderato. Ma un ultratrail di oltre 100 km è quasi troppo complesso per potere stabilire un tempo obiettivo.
Il sogno era certamente il limite delle 30 ore, ma non mi aspettavo di raggiungerlo al primo tentativo. Con il mio tempo di 28:48:11 ho superato completamente le mie aspettative e i miei obiettivi. Questo mi rende ancora più orgoglioso e felice.
19. Com’è stato il recupero post-gara?
Mi sono detto che mi sarei concesso 3 o 4 settimane di riposo e recupero. Sorprendentemente, l’indolenzimento muscolare era quasi del tutto scomparso dopo il terzo giorno. Ma ho sentito la stanchezza di base nel mio corpo per 2-3 settimane.
4 settimane dopo mi sentivo completamente guarito. Ciò che mi ha sorpreso è il fatto di aver avuto bisogno di quasi due settimane per elaborare mentalmente la corsa e tutte le esperienze vissute. Soprattutto i primi giorni dopo la gara, pensavo costantemente all’UTMB.
20. Hai altri obiettivi per il futuro?
Sì, ho già dei progetti per il 2023. Innanzitutto voglio migliorare il mio tempo nella maratona (ho corso a Zurigo la mia prima maratona in piano nell’aprile 2022 in 2:48:40). Luogo e data sono già fissati, Maratona di Parigi il 2 aprile 2023.
Da un lato, quest’anno ho sviluppato un incredibile piacere nel correre su strada e su terreni pianeggianti, dall’altro, come trail runner, preferisco correre sui sentieri e nella natura. Per l’estate 2023 ho in programma il Lavaredo Ultratrail a Cortina (120km/5800HM) a giugno e la Swissalps100 in Vallese (160km/10000HM) ad agosto. Quindi la stagione 2023 sarà ugualmente interessante, e running.COACH sarà ancora il mio fedele compagno!
21. Consiglieresti running.COACH ad altri corridori e perché?
Sì, lo consiglio vivamente a tutti. È molto facile da configurare e può essere adattato rapidamente. running.COACH apporta la varietà necessaria alla routine di allenamento quotidiana ed è molto efficace se lo si segue con costanza. Dopo soli 3 mesi di allenamento con running.COACH, puoi già sentire un grande aumento della forma fisica. Se vuoi investire del tempo nell’allenamento, dovresti farlo apportando qualità piuttosto che quantità. Con running.COACH sei ben servito.
Ed è sempre adattabile, che si tratti dei tuoi obiettivi, del tuo livello di performance personale, dei giorni di allenamento, dell’aggiunta e dell’eliminazione di gare, ecc., running.COACH ti calcolerà sempre un nuovo piano. Continuerò ad allenarmi con running.COACH anche in futuro, perché con specifici aggiustamenti e integrazioni il piano di allenamento può essere utilizzato anche per la corsa ultratrail!
Profilo Strava
Account Instagram @marcbriggeler
Ringraziamo Marc Briggeler per la sua testimonianza, e ancora complimenti per l’incredibile performance!
