Pour la plupart d’entre nous qui aimons courir, les ambitions vont au-delà du simple plaisir de courir. Nous visons des objectifs tels que l’augmentation de l’endurance, l’amélioration de la vitesse ou un meilleur bien-être général. Chez running.COACH, nous nous demandons comment on peut atteindre ces objectifs et quels sont les méthodes d’entraînement et les facteurs d’influence décisifs à cet égard.
Quels sont les objectifs/progrès possibles qui peuvent être atteints ?
Avant d’entrer dans les détails, parlons des objectifs et des progrès qui peuvent être réalisés en course à pied. Nous avons noté les objectifs d’entraînement les plus fréquents des débutants et des coureurs expérimentés :
- Augmentation de l’endurance : la capacité à courir de plus longues distances sans s’essouffler.
- Amélioration de la vitesse : le progrès le plus facilement mesurable en course à pied – l’amélioration du temps de course par rapport à une distance spécifique.
- Amélioration du bien-être général : être plus en forme pour se sentir mieux dans son corps.
Bien entendu, les trois objectifs d’entraînement mentionnés vont souvent de pair. Cela signifie que lorsqu’un objectif est atteint, des progrès sont également réalisés dans les deux autres objectifs. Néanmoins, il peut être utile, lors de l’entraînement, de se concentrer de manière ciblée sur l’un des domaines afin d’accélérer les progrès dans ce sens.
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Quels types d’entraînement sont importants pour atteindre les différents objectifs ?
COURSES LONGUES
Les courses longues sont la clé pour augmenter l’endurance. En courant en continu sur de longues distances, le corps s’habitue à un effort prolongé et améliore sa capacité à transporter efficacement l’oxygène et à réduire la fatigue musculaire. Parallèlement, les courses longues favorisent la combustion des graisses comme source d’énergie, ce qui ralentit l’épuisement des réserves de glucides et augmente l’endurance sur de longues distances.
COURSE DE RÉSISTANCE
Elles posent les bases de la capacité d’endurance. Elles assurent entre autres un meilleur métabolisme des graisses, une capillarisation plus dense des muscles, un renforcement fondamental de la musculature et une économie du style de course.
COURSES TEMPO/INTERVALLES
Les courses intensives comme les “tempo run » et les intervalles sont des éléments clés pour augmenter considérablement la vitesse de course. Ces formes d’entraînement préparent le corps de manière ciblée à des vitesses plus élevées et à des efforts plus intenses, ce qui entraîne plusieurs effets positifs. Elles améliorent la technique de course, renforcent la musculature, en particulier les jambes, et augmentent la capacité à maintenir des vitesses plus élevées. De plus, elles augmentent l’endurance anaérobie, améliorent la tolérance au lactate et favorisent la force mentale, ce qui contribue à être plus confiant et plus concentré lors des compétitions ou des séances d’entraînement rapides.
Globalement, les courses longues, les courses d’endurance et les entraînements intensifs sont des éléments décisifs pour augmenter la capacité d’endurance en course à pied. La combinaison de ces éléments constitue la stratégie d’entraînement globale permettant d’augmenter l’endurance de différentes manières et d’optimiser les performances en course à pied. Un plan d’entraînement comme running.COACH peut t’aider à trouver le meilleur équilibre entre les différentes formes d’entraînement.
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Quels sont les autres facteurs qui te permettent d’atteindre tes objectifs de course ?
Outre l’entraînement proprement dit et un bon équilibre entre les différentes formes d’entraînement, d’autres facteurs jouent un rôle décisif pour obtenir les résultats souhaités :
- Continuité de l’entraînement : un entraînement constant est d’une importance capitale. Cela signifie qu’il est nécessaire que tu puisses maintenir ton entraînement sur une longue période. Crée des conditions qui te permettent de t’entraîner sur une période prolongée : un programme d’entraînement réaliste, des compagnons d’entraînement pour maintenir la motivation, des points fixes dans la semaine d’entraînement…
- Régénération : la récupération est essentielle. Accorde à ton corps suffisamment de repos pour qu’il puisse se remettre des contraintes de l’entraînement. Des mesures de récupération actives comme le stretching et l’entraînement léger peuvent également être utiles.
- Sommeil : le sommeil est la clé de la régénération et de l’augmentation des performances. Veille à ce que ton sommeil soit suffisant et de bonne qualité afin de favoriser la récupération musculaire et la fraîcheur mentale.
- Alimentation : veille non seulement à une alimentation équilibrée qui couvre tes besoins énergétiques, mais aussi à la bonne quantité de macro et de micronutriments pour soutenir la performance.
Conclusion
En résumé, les objectifs de course tels que l’augmentation de l’endurance, l’amélioration du rythme de course et le bien-être général peuvent être atteints grâce à des formes d’entraînement ciblées. Celles-ci comprennent les courses longues pour augmenter l’endurance, les courses d’endurance pour renforcer la base et les courses intensives pour augmenter la vitesse. Outre l’entraînement, d’autres facteurs jouent un rôle décisif, notamment la continuité de l’entraînement, la récupération, un sommeil suffisant et une alimentation équilibrée. Une approche globale qui tient compte de tous ces aspects est décisive pour le succès de l’entraînement et le plaisir à long terme de la course à pied. Un plan d’entraînement personnalisé, tel que celui proposé par running.COACH, peut apporter une aide précieuse à cet égard.