El Maratón de Berlín de 2023 ya es historia. La carrera por la capital alemana volvió a hacer honor a su fama de maratón extremadamente rápida, como lo confirman los primeros resultados masculinos y femeninos. En esta publicación de blog, te mostraremos cómo gestionar la recuperación posterior a la carrera y cómo prepararte para tu próximo objetivo de carrera.
Resultados del Maratón BMW de Berlín 2023
| Clasificación | Apellido | Nombre | País | Tiempo | Ritmo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Assefa | Tigst | ETH | 02:11:53 | 03:08 |
| 2 | Chepkirui | Sheila | KEN | 02:17:49 | 03:17 |
| 3 | Shauri | Magdalena | TAN | 02:18:41 | 03:17 |
| 4 | Yimer | Zeineba | ETH | 02:19:07 | 03:18 |
| 5 | Teferi | Senbere | ETH | 02:19:21 | 03:18 |
| Clasificación | Apellido | Nombre | País | Tiempo | Ritmo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kipchoge | Eliud | KEN | 02:02:42 | 02:54 |
| 2 | Kipkemoi | Vincent | KEN | 02:03:13 | 02:55 |
| 3 | Takele | Tadese | ETH | 02:03:24 | 02:55 |
| 4 | Korir | Ronald | KEN | 02:04:22 | 02:57 |
| 5 | Teklu | Haftu | ETH | 02:04:42 | 02:57 |
Cómo recuperarse en las horas posteriores a la carrera
¿Has completado con éxito los 42.195 km que pasan por Berlín? ¡Felicidades! Obviamente, ahora es el momento de disfrutar de su éxito, pero al mismo tiempo debe ocuparse de su recuperación. Esto es especialmente importante en las primeras horas después de la maratón. Dado que la recuperación activa en las horas posteriores a la carrera no ocupa un lugar destacado en las listas de prioridades de muchas personas, hemos enumerado algunos puntos a tener en cuenta.
- Ponte ropa seca rápidamente: para evitar que tu cuerpo se enfríe demasiado rápido, ponte ropa seca lo antes posible después de tu maratón.
- Rehidratarte y recuperar energía: Inmediatamente después de cruzar la meta, es importante mantener tu cuerpo hidratado y con energía. Sin embargo, evite el alcohol al menos durante las primeras horas.
- Duchas alternas de agua fría y caliente: alternar duchas frías y calientes puede estimular la circulación sanguínea y ayudar a la recuperación.
- Considera la posibilidad de realizar masajes: un masaje relajante, quizás incluso con drenaje linfático, puede ayudar a la recuperación.
- Estiramientos: Un poco de estiramiento unas horas después de finalizar la carrera es una buena idea para relajar los músculos y mantener la flexibilidad.
- Posponer el bienestar y la sauna: inmediatamente después de la carrera, es aconsejable evitar tratamientos de bienestar intensos y sauna. Dale a tu cuerpo algo de tiempo para recuperarse antes de considerar estas actividades.
Qué tener en cuenta en la semana siguiente al maratón
Tras superar las primeras horas, es importante continuar con la recuperación en los días siguientes.
- Los días posteriores al maratón de Berlín: En los primeros días posteriores al maratón de Berlín no se debe realizar ningún entrenamiento. En su lugar, concéntrate en medidas regenerativas para apoyar tu cuerpo.
- Masaje profesional: Un masaje prolongado realizado por un masajista o fisioterapeuta experimentado puede resultar de gran ayuda, especialmente después de una maratón, y ayudar a aliviar la tensión muscular.
- Sauna para la circulación sanguínea: Una visita a la sauna puede favorecer la circulación sanguínea y ayudar a la recuperación después del maratón de Berlín.
- Relájate en el spa: un día de spa con tratamientos a base de burbujas y agua salada puede proporcionarte un descanso placentero.
- Los dolores musculares son normales: el segundo día después del maratón de Berlín, los dolores musculares pueden ser especialmente pronunciados. Es perfectamente normal, así que no te preocupes.
- Recuperación mental: piensa también en la recuperación mental. Aprovecha este tiempo para hacer lo que te apetezca sin pensar en la siguiente sesión de entrenamiento. ¿Quizás una cena íntima con amigos para celebrar el éxito?
Disfruta de la fase de regeneración tras el éxito del Maratón de Berlín y dale a tu cuerpo y mente un merecido descanso.
Cómo retomar el entrenamiento
Después de una semana de recuperación, estarás ansioso por empezar de nuevo. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo empezar:
- Mantén la sangre fluyendo: Mantener la circulación sanguínea en movimiento no duele, pero es mejor hacerlo a un nivel moderado. Si ya te sientes en forma después de unos días de recuperación, puedes considerar medidas de recuperación más activas. Estas incluyen actividades recreativas como ejercicios acuáticos, spinning relajado, caminatas, caminatas (preferiblemente cuesta arriba) y similares.
- Toma decisiones espontáneas: No planifiques estas actividades con antelación, sino decide de forma espontánea si te apetece y si tienes energía para hacerlo. En esta etapa es muy importante escuchar a tu cuerpo. Las actividades o entrenamientos programados son más difíciles de adaptar que las decisiones espontáneas basadas en cómo te sientes en ese momento.
- Prueba algo nuevo: ¿Qué tal probar algo nuevo? Por ejemplo, yoga. El yoga promueve la flexibilidad y la estabilidad, ayuda a equilibrar los desequilibrios y puede prevenir lesiones.
- Sin entrenamientos programados: running.COACH no programará entrenamientos para ti durante algún tiempo , y por una buena razón. No hay nada de malo en hacer ejercicio, pero es importante escuchar a tu cuerpo. Si estás cansado o sientes un poco de dolor, es mejor hacer una pausa antes que correr riesgos innecesarios.
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