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Voici comment récupérer après le Marathon de Berlin

Le Marathon de Berlin 2023 est entré dans l’histoire. Une fois de plus, la course à travers la capitale allemande a été à la hauteur de sa réputation de marathon extrêmement rapide, ce que confirme un coup d’œil sur les meilleurs résultats des hommes et des femmes. Dans cet article de blog, nous te montrons comment tu peux organiser ta récupération après la course et te mettre ainsi en condition pour ton prochain objectif de course.

Résultats du BMW Berlin Marathon 2023

ClassementNomPrénomNationalitéTempsRythme
1KipchogeEliudKEN02:02:4202:54
2KipkemoiVincentKEN02:03:1302:55
3TakeleTadeseETH02:03:2402:55
4KorirRonaldKEN02:04:2202:57
5TekluHaftuETH02:04:4202:57

ClassementNomPrénomNationalitéTempsRythme
1AssefaTigstETH02:11:5303:08
2ChepkiruiSheilaKEN02:17:4903:17
3ShauriMagdalenaTAN02:18:4103:17
4YimerZeinebaETH02:19:0703:18
5TeferiSenbereETH02:19:2103:18

Voici comment récupérer dans les heures qui suivent la course

Tu as réussi à parcourir les 42,195 km de Berlin ? Toutes nos félicitations ! Maintenant, il est bien sûr temps de savourer ton succès – mais en même temps, tu dois aussi prendre soin de ta récupération. C’est particulièrement important dans les heures qui suivent le marathon. Comme la récupération active dans les heures après la course ne figure pas en tête de liste des priorités pour beaucoup, nous avons listé ici quelques points auxquels tu devrais te tenir.

  • Enfiler rapidement des vêtements secs : pour être sûr que ton corps ne se refroidisse pas trop vite, mets des vêtements secs le plus rapidement possible après le marathon.
  • Rétablir l’équilibre hydrique et énergétique : Immédiatement après avoir franchi la ligne d’arrivée, il est important de réhydrater ton corps et de lui fournir de l’énergie. Évite toutefois de boire de l’alcool, au moins pendant les premières heures.
  • Alterner douche chaude/froide : alterner douche chaude et froide peut stimuler la circulation sanguine et favoriser la récupération.
  • Envisager un massage : Un massage relaxant, peut-être même accompagné d’un drainage lymphatique, peut favoriser la récupération.
  • Étirement : un peu d’étirement est une bonne idée quelques heures après avoir terminé pour assouplir les muscles et maintenir la flexibilité.
  • Reporter le bien-être et le sauna : Juste après la compétition, il est conseillé d’éviter les séances intensives de bien-être et le sauna. Laisse à ton corps le temps de récupérer avant d’envisager ces activités.

Voici ce à quoi tu dois faire attention dans la semaine qui suit le marathon

Une fois que tu as surmonté les premières heures, il est important de poursuivre la récupération dans les jours qui suivent.

  • Les jours suivant le marathon de Berlin : les premiers jours après le marathon de Berlin, tu ne devrais pas faire de séances d’entraînement. Concentre-toi plutôt sur des mesures de régénération pour soutenir ton corps.
  • Massage professionnel : un massage prolongé par un(e) masseur(se) expérimenté(e) ou un(e) physiothérapeute peut être extrêmement bénéfique, surtout après un marathon, et contribuer à soulager les tensions musculaires.
  • Le sauna pour la circulation sanguine : une séance de sauna peut favoriser la circulation sanguine et aider à la récupération après le marathon de Berlin.
  • Détente au spa : une journée au spa avec des soins à base de bulles et d’eau salée peut t’offrir un repos agréable.
  • Les courbatures sont normales : le deuxième jour après le marathon de Berlin, les courbatures peuvent être particulièrement prononcées. C’est tout à fait normal, ne t’inquiète pas.
  • Récupération mentale : Pense aussi à la récupération mentale. Profite de ce temps pour faire ce dont tu as vraiment envie, sans penser au prochain entraînement. Peut-être un dîner convivial avec des amis pour fêter ton succès ?

Profite de la phase de régénération après ton succès au marathon de Berlin et accorde à ton corps et à ton esprit un temps de repos bien mérité.

Voici comment organiser ton retour à l’entraînement

Après une semaine de repos, l’envie de reprendre l’entraînement te démange certainement. Voici quelques conseils pour t’y prendre de la meilleure façon :

  • Maintenir une bonne circulation sanguine : Cela ne fait pas de mal de maintenir ta circulation sanguine en mouvement, mais garde-la à un niveau modéré. Si tu te sens déjà en forme après quelques jours de repos, tu peux envisager des mesures de récupération plus actives. Il s’agit notamment d’activités tranquilles comme l’exercice dans l’eau, le spinning décontracté, les promenades, les randonnées (de préférence en montée) et autres activités similaires.
  • Prendre des décisions spontanées : Ne planifie pas ces activités à l’avance, mais décide spontanément si tu en as l’envie et l’énergie. Dans cette phase, il est extrêmement important d’écouter ton corps. Les mesures ou les séances d’entraînement planifiées sont plus difficiles à adapter que les décisions spontanées basées sur ton état actuel.
  • Essayer de nouvelles choses : Que dirais-tu d’essayer quelque chose de nouveau ? Par exemple le yoga. Le yoga favorise la mobilité et la stabilité, aide à corriger les déséquilibres et peut prévenir les blessures.
  • Pas de séances d’entraînement planifiées : running.COACH ne te planifiera pas de séances d’entraînement pendant un certain temps, et ce pour de bonnes raisons. Il n’est en principe pas interdit de faire de l’exercice, mais tu dois absolument écouter ton corps. Si tu es fatigué ou si tu ressens de légères douleurs, il est préférable de faire une pause plutôt que de prendre des risques inutiles.

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