Der Berlin Marathon 2023 ist Geschichte. Einmal mehr wurde der Lauf durch die deutsche Hauptstadt seinem Ruf als äusserst schnellem Marathon gerecht, was ein Blick auf die Top Ergebnisse der Herren und Frauen bestätigt. Wir zeigen dir in diesem Blogbeitrag, wie du die Erholung nach dem Lauf gestalten und dich somit in Position für dein nächstes Laufziel bringen kannst.
Ergebnisse BMW Berlin Marathon 2023
| Rang | Nachname | Vorname | Nationalität | Zeit | Pace |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Assefa | Tigst | ETH | 02:11:53 | 03:08 |
| 2 | Chepkirui | Sheila | KEN | 02:17:49 | 03:17 |
| 3 | Shauri | Magdalena | TAN | 02:18:41 | 03:17 |
| 4 | Yimer | Zeineba | ETH | 02:19:07 | 03:18 |
| 5 | Teferi | Senbere | ETH | 02:19:21 | 03:18 |
| Rang | Nachname | Vorname | Nationalität | Zeit | Pace |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kipchoge | Eliud | KEN | 02:02:42 | 02:54 |
| 2 | Kipkemoi | Vincent | KEN | 02:03:13 | 02:55 |
| 3 | Takele | Tadese | ETH | 02:03:24 | 02:55 |
| 4 | Korir | Ronald | KEN | 02:04:22 | 02:57 |
| 5 | Teklu | Haftu | ETH | 02:04:42 | 02:57 |
So erholst du dich in den Stunden nach dem Lauf
Du hast die 42.195 km durch Berlin erfolgreich zurückgelegt? Herzlichen Glückwunsch! Jetzt ist es natürlich an der Zeit, deinen Erfolg zu geniessen – gleichzeitig solltest du dich aber auch um deine Erholung kümmern. Gerade in den ersten Stunden nach dem Marathon ist das besonders wichtig. Weil aktive Erholung in den Stunden nach dem Lauf bei vielen nicht zuoberst auf der Prioritätsliste steht, haben wir dir hier ein paar Punkte aufgelistet, an die du dich halten solltest.
- Schnell in trockene Kleidung schlüpfen: Um sicherzustellen, dass dein Körper nicht zu schnell abkühlt, zieh dir so schnell wie möglich nach dem Marathon trockene Kleidung an.
- Flüssigkeits- und Energiehaushalt wiederherstellen: Sofort nach dem Zieldurchlauf ist es wichtig, deinen Körper mit Flüssigkeit und Energie zu versorgen. Vermeide jedoch zumindest in den ersten Stunden Alkohol.
- Wechselnde warm/kalte Dusche: Eine abwechselnde warme und kalte Dusche kann die Blutzirkulation anregen und die Erholung fördern.
- Massage in Betracht ziehen: Eine entspannende Massage, vielleicht sogar mit Lymphdrainage, kann die Erholung unterstützen.
- Stretching: Ein wenig Stretching ist ein paar Stunden nach dem Finishen eine gute Idee, um die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu erhalten.
- Wellness und Sauna aufschieben: Direkt nach dem Wettkampf ist es ratsam, intensive Wellnessanwendungen und die Sauna zu vermeiden. Gib deinem Körper etwas Zeit, sich zu erholen, bevor du diese Aktivitäten in Betracht ziehst.
Darauf solltest du in der Woche nach dem Marathon achten
Nachdem du die ersten Stunden überstanden hast, ist es wichtig, die Erholung in den kommenden Tagen fortzusetzen.
- Die Tage nach dem Berlin Marathon: An den ersten Tagen nach dem Berlin Marathon solltest du keine Trainingseinheiten durchführen. Konzentriere dich stattdessen auf regenerative Maßnahmen, um deinen Körper zu unterstützen.
- Professionelle Massage: Eine längere Massage von einem erfahrenen Masseur oder einer Masseurin oder von einem Physiotherapeuten kann besonders nach einem Marathon äußerst wohltuend sein und dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen.
- Saunieren für die Durchblutung: Ein Saunabesuch kann die Durchblutung fördern und die Erholung nach dem Berlin Marathon unterstützen.
- Entspannung im Spa: Ein Tag im Spa mit Sprudel- und Salzwasseranwendungen kann dir eine angenehme Erholung bieten.
- Muskelkater ist normal: Am zweiten Tag nach dem Berlin Marathon kann Muskelkater besonders ausgeprägt sein. Das ist vollkommen normal, also mache dir keine Sorgen.
- Mentale Erholung: Denke auch an die mentale Erholung. Nutze diese Zeit, um das zu tun, worauf du wirklich Lust hast, ohne an das nächste Training zu denken. Vielleicht ein gemütliches Abendessen mit Freunden, um deinen Erfolg zu feiern?
Genieße die Phase der Regeneration nach deinem erfolgreichen Berlin Marathon und erlaube deinem Körper und Geist die wohlverdiente Auszeit
So gestaltest du den Wiedereinstieg ins Training
Nach einer Woche der Erholung juckt es sicher in den Füßen, wieder loszulegen. Hier sind einige Tipps, wie du das am besten angehst:
- Blutzirkulation in Schwung halten: Es schadet nicht, deine Blutzirkulation in Bewegung zu halten, aber halte es auf einem moderaten Niveau. Wenn du dich nach ein paar Tagen Erholung schon wieder fit fühlst, kannst du aktivere Regenerationsmaßnahmen in Betracht ziehen. Dazu gehören gemächliche Aktivitäten wie Bewegung im Wasser, entspanntes Spinning, Spaziergänge, Wanderungen (vorzugsweise bergauf) und ähnliches.
- Spontane Entscheidungen treffen: Plane diese Aktivitäten nicht im Voraus, sondern entscheide spontan, ob du Lust und Energie dafür hast. In dieser Phase ist es äußerst wichtig, auf deinen Körper zu hören. Geplante Maßnahmen oder Trainingseinheiten sind schwerer anzupassen als spontane Entscheidungen, die auf deinem aktuellen Befinden basieren.
- Neues ausprobieren: Wie wäre es damit, etwas Neues auszuprobieren? Zum Beispiel Yoga. Yoga fördert die Beweglichkeit und Stabilität, hilft, Ungleichgewichte auszugleichen, und kann Verletzungen vorbeugen.
- Keine geplanten Trainingseinheiten: running.COACH wird dir für eine gewisse Zeit keine Trainingseinheiten planen, und das aus guten Gründen. Es ist grundsätzlich nicht verboten, sich zu bewegen, aber du solltest unbedingt auf deinen Körper hören. Wenn du müde bist oder leichte Schmerzen verspürst, ist es besser zu pausieren, anstatt unnötige Risiken einzugehen.
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