Was ist Muskelkater? 8 Fakten die du kennen solltest

Muskelkater dauert in der Regel bis zu 72 Stunden an und der Höhepunkt der Schmerzen tritt meistens 48 Stunden nach dem Sport ein. Weitere spannende Fakten und was dagegen hilft, findest Du im Artikel.

Was ist Muskelkater?

Der Begriff «Muskelkater» ist sehr alt und hat nichts mit einem Kater zu tun, sondern eher mit dem Ausdruck «Katarrh». Jedoch sind zum Wortursprung wenig evidenz-basierte Fakten vorhanden. Muskelkater beschreibt einen zwar harmlosen, aber störenden Muskelschmerz nach einer sportlichen Leistung, welche entweder sehr ausgeprägt war und den aktuellen Trainingsstand bei Weitem überforderte, oder aber es wurden muskuläre Strukturen beansprucht, welche sonst eher weniger trainiert werden.

Wie lange dauert Muskelkater?

Muskelkater kann im Prinzip in jedem Muskel entstehen, meistens sind aber die grösseren Muskelpartien an den oberen- und unteren Extremitäten davon betroffen. Sportmedizinisch betrachtet, spricht man beim Muskelkater von einer Typ-I-Muskelzerrung. Die Beschwerden beginnen meistens nach einer schmerzlosen Vorlaufzeit von 12 bis 24 Stunden und dauern danach zwischen 24 bis 72 Stunden mit einer klar abnehmenden Schmerzproblematik innerhalb der letzten 24 Stunden. Der Höhepunkt der Schmerzen ist meistens 48 Stunden nach der sportlichen Leistung.

Wie entsteht Muskelkater?

In der Wissenschaft geht man schon länger von einer vorübergehenden, belastungsinduzierten Störung der strukturellen Elemente und des Bindegewebes im Muskel aus. Dabei kommt es zu einem Proteinzerfall aufgrund eines lokalen Entzündungsprozesses. Meistens entsteht der Schaden bei exzentrischen Übungsformen, also wenn Muskeln gedehnt werden. Für diese Bewegungen werden weniger Muskelzellen benötigt, in der Sportmedizin spricht man von weniger rekrutierten motorischen Einheiten. Die dabei erzeugte Kraft wird somit über einen deutlich kleineren Muskelquerschnitssbereich verteilt und es entsteht eine deutlich höhere Muskelspannung pro Flächeneinheit, als wenn Muskeln zusammen gezogen werden.

Warum schmerzt es nicht sofort?

Die Frage nach der schmerzfreien Periode direkt nach dem Sport ist Gegenstand von mehreren Forschungsprojekten. Man geht aktuell davon aus, dass das anfängliche Trauma eine Entzündungskaskade in Gang setzt, welche erst nach einiger Zeit zu den spürbaren Sekundärschäden führt.

Gibt es Sportarten, die häufiger Muskelkater hervorrufen?

Sportler*innen, welche in hohem Masse exzentrische Bewegungen ausüben, wie sie es beispielsweise im Kraftsport üblich ist, sind eher von einem vorübergehenden Muskelkater betroffen. Aber auch andere Sportarten wie beispielsweise Laufen oder Trailrunning können Muskelkater auslösen, vor allem dann, wenn das Trainingsvolumen schnell gesteigert wird.

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Kann man mit Muskelkater weitertrainieren?

Moderate Einheiten sind sogar förderlich, nur intensive Trainingseinheiten für die betroffenen Muskelgruppen sind nicht empfehlenswert. Zudem kann die Bewegungs- und Muskelleistung während dieser Zeit reduziert sein. Auch Schmerzmittel (NSAR) sind nicht zu empfehlen. Die Beschwerden bessern sich in der Regel von selbst nach ein paar Tagen. Ruhe, eine leichte medizinische Massage und das Tragen von Kompressionsstrümpfen, falls die Beine betroffen sind, helfen für eine gute Regeneration.

Kann Muskelkater gefährlich werden?

Muskelkater ist eigentlich ein positives Signal vom Körper nach einer sportlichen Betätigung und es führt zu einem Trainingseffekt, das heisst, ein effizientes Training beginnt immer mit einem Muskelkater. Weitere hochintensive Trainings innerhalb der gleichen Muskelstrukturen sollten während des Muskelkaters nicht durchgeführt werden. Eine permanente Überforderung der Strukturen führt zu einem schlechteren Trainingseffekt und mit der Zeit zu einem Overreaching (Leistungsabfall) der betroffenen Muskelpartien.

Was hilft wirklich gegen Muskelkater und auf was sollte verzichtet werden?

• Vorbeugen ist besser als heilen, das heisst, das Trainingspensum nicht zu schnell und zu intensiv und einseitig steigern.
• Konzentrische Übungsformen/Kraftelemente führen weniger zu Muskelkater.
• Moderater Sport und leichte Kompressionstherapie der betroffenen Strukturen (Kompressionsstrümpfe, Massage, Faszientherapie) führt zur besseren und schnelleren Linderung der Beschwerden.
• Muskelkater ist nicht gleich zu behandeln wie ein Muskelfaserriss. Die kurzfristig stattfindende Entzündungskaskade im Muskel und Bindegewebe dient dem Trainingseffekt und sollte nicht mit Medikamenten (NSAR) unterbrochen werden.
• Das gleiche gilt für Eisbäder direkt (und bis zu 4 Stunden) nach einem harten Training. Die Entzündungsreaktion und die Muskelreaktion im Gewebe führt zu einem positiven Trainingseffekt und sollte zugelassen werden. Die einzige Ausnahme besteht bei Hochleistungssportler*innen an Grossanlässen, wo Wettkämpfe über mehrere Runden/Tage stattfinden und es nicht um einen Trainingseffekt geht, sondern nur um die möglichst schnelle Regeneration der Muskelstrukturen.
• Alternative Salben wie die allseits bekannte Rosssalbe oder aber Produkte mit Arnika oder Rosmarin können eingesetzt werden, jedoch ist der Nutzen marginal. Das gleiche gilt für die sogenannten Entspannungsbäder.

Mythen zu Muskelkater

• Mythos 1: Durch lange und starke Muskelübersäuerung (Laktatproduktion) entsteht der Muskelkater.
• Mythos 2: Dehnen beugt dem Muskelkater vor.
• Mythos 3: Bei Muskelkater am besten keinen Sport mehr machen, bis er weg ist.
• Mythos 4: Calcium- und Magnesiumsupplemente helfen bei Muskelkater. Hochgradiger Magnesiummangel kann zu sehr starken Muskelkrämpfen und Spasmen führen, was aber nichts mit Muskelkater zu tun hat und anderweitig medizinisch abgeklärt werden sollte.

 

 

 

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