Los músculos adoloridos suelen durar 72 horas y el pico de dolor suele ocurrir 48 horas después del ejercicio. Puede encontrar más datos interesantes y que ayuda contra el dolor en el artículo.
¿Qué es el dolor muscular?
El término «músculos adoloridos» ha existido desde siempre. El dolor muscular corresponde un dolor inofensivo pero molesto después de la actividad física, que bien, fue muy intensa y superó con creces el nivel de entrenamiento usual o produjo estrés en las estructuras musculares que generalmente se entrenan menos.
¿Cuánto dura el dolor muscular?
En general, el dolor muscular puede ocurrir en cualquier músculo pero generalmente afecta a los más grandes de las extremidades superiores e inferiores. Desde el punto de vista de la medicina deportiva, el dolor muscular se denomina distensión muscular de tipo I. El malestar generalmente comienza después de un tiempo de espera sin dolor de 12 a 24 horas y luego dura entre 24 a 72 horas con una clara disminución en las últimas 24 horas. El pico suele ser 48 horas después del entrenamiento deportivo.
¿Cómo se desarrolla el dolor muscular?
En la ciencia se ha asumido durante mucho tiempo que existe una alteración temporal inducida por la carga de los elementos estructurales y el tejido conectivo en el músculo. Esto da como resultado la descomposición de proteínas debido a un proceso inflamatorio local. Muy a menudo, el daño ocurre durante formas excéntricas de ejercicio es decir, cuando se estiran los músculos. Se necesitan menos células musculares para estos movimientos; en medicina deportiva, esto se denomina menos unidades motoras reclutadas. La fuerza generada se distribuye así sobre un área de sección transversal muscular significativamente más pequeña y se produce una tensión muscular por unidad de área significativamente mayor que cuando los músculos están contraídos.
¿Por qué no duele inmediatamente?
La cuestión del período sin dolor inmediatamente después del ejercicio es objeto de varios proyectos de investigación. Actualmente se supone que el trauma inicial pone en marcha una cascada inflamatoria que solo conduce al daño secundario perceptible después de un tiempo.
¿Hay deportes que provoquen dolor muscular con más frecuencia?
Los atletas que realizan movimientos muy excéntricos como es común en el entrenamiento con pesas por ejemplo, tienen más probabilidades de experimentar dolor muscular temporal. Sin embargo, otros deportes como el running o el trail running también pueden provocar dolores musculares especialmente si el volumen de entrenamiento se aumenta rápidamente.
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¿Se puede seguir entrenando con los músculos doloridos?
Las sesiones moderadas son incluso beneficiosas pero no se recomiendan sesiones de entrenamiento intensivo para los grupos musculares afectados. Además, el movimiento y el rendimiento muscular pueden verse reducidos durante este tiempo. Tampoco se recomiendan los analgésicos (AINE). El malestar suele mejorar por sí solo después de unos días. El descanso, un ligero masaje médico y el uso de medias de compresión si las piernas están afectadas ayudarán a una buena recuperación.
¿Pueden los músculos doloridos ser peligrosos?
El dolor muscular es en realidad una señal positiva del cuerpo después del ejercicio lo que significa que un entrenamiento eficiente siempre comienza con dolor muscular. No se debe realizar más entrenamiento de alta intensidad dentro de las mismas estructuras musculares durante el dolor muscular. Una sobrecarga permanente de las mismas conduce a un peor efecto del entrenamiento y con el tiempo a una sobrecarga (disminución del rendimiento) de las partes musculares afectadas.
¿Qué es lo que realmente ayuda a combatir el dolor muscular y qué se debe evitar?
- Más vale prevenir que lamentar es decir, no aumentes la carga de entrenamiento demasiado rápido, con demasiada intensidad y de forma unilateral.
- Las formas concéntricas de ejercicio/fuerza conducen a menos dolor muscular.
- El ejercicio moderado y la terapia de compresión ligera de las estructuras afectadas (medias de compresión, masaje, terapia de fascia) conducen a un mejor y más rápido alivio de los síntomas.
- El dolor muscular no debe tratarse de la misma manera que un desgarro de fibra muscular. La cascada inflamatoria a corto plazo en el músculo y el tejido conjuntivo contribuye al efecto del entrenamiento y no debe interrumpirse con medicamentos (AINE).
- Lo mismo se aplica a aplicar hielo directamente (y hasta 4 horas) después de un entrenamiento intenso. La respuesta inflamatoria y la reacción muscular en los tejidos conduce a un efecto de entrenamiento positivo y debe permitirse.
- La única excepción son los atletas de alto rendimiento en eventos importantes donde las competencias se llevan a cabo durante varias rondas/días y el objetivo es regenerar las estructuras musculares lo más rápido posible.
- Se pueden utilizar pomadas alternativas como la conocida pomada de rosas o productos con árnica o romero pero el beneficio es marginal. Lo mismo se aplica a los llamados baños de relajación.
Mitos sobre los músculos doloridos
- Mito 1: La sobreacidificación muscular prolongada y severa (producción de lactato) causa dolor muscular.
- Mito 2: Estirar previene el dolor muscular.
- Mito 3: si tienes dolor muscular es mejor no hacer ejercicio hasta que desaparezca.
- Mito 4: Los suplementos de calcio y magnesio ayudan a los músculos adoloridos. La deficiencia alta de magnesio puede causar calambres y espasmos musculares muy severos,pero esto no tiene nada que ver con el dolor muscular y debe recibir autorización médica para su consumo.
Autor:
Christoph Kellerhals, MD, especialidad en medicina interna general FMH, enfoque interdisciplinario en medicina deportiva y del ejercicio, Medbase Thun Panoramacenter.
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