¿Cuánto entrenamiento es saludable?

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Correr es un deporte maravilloso en muchos sentidos. Con poco equipamiento se puede salir a correr en casi cualquier parte del mundo en cuestión de minutos y pasar tiempo al aire libre. Para muchos corredores, no solo hay beneficios físicos, sino el de «limpiar» la mente. Esto hace que correr se perciba como algo extraordinario.

Correr, que soporta el peso del cuerpo y fortalece los músculos, los huesos y la capacidad aeróbica, tiene un claro impacto en la salud. En este artículo nos gustaría explorar la pregunta de cómo el correr afecta nuestra salud física y cuánto entrenamiento es óptimo.

Correr prolonga la vida

Correr es saludable. El hecho de que el ejercicio regular tiene un impacto en la salud de las personas no solo es obvio sino también está comprobado. Por ejemplo, el corazón y los pulmones se fortalecen y las arterias se mantienen en movimiento. Esto reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Además, ayuda a reducir el riesgo de muerte prematura en más de un 25%, según estudios.

  • Efecto sobre el corazón:
    El corazón es un músculo y se entrena al correr. Esto no solo le da más fuerza, sino que también se benefician los vasos sanguíneos y las arterias mejoran su elasticidad, lo cual es una ventaja especialmente a medida que envejecemos.
  • Menor riesgo de cáncer:
    Varios estudios muestran que correr regularmente puede reducir el riesgo de cáncer. Se cree que las razones de esto son una combinación de riesgo reducido de obesidad y el ejercicio. Este efecto inmunoestimulante de correr combate las células inflamatorias y promueve la reparación celular.

También están los efectos secundarios positivos que suelen ir de la mano con el estilo de vida de los corredores, como por ejemplo no fumar y moderar el consumo de alcohol.

Cuál es el límite: ¿En qué punto deja de ser beneficioso correr?

El efecto beneficioso de correr sobre la muerte prematura es mayor cuando las personas no se exceden. Según el estudio mencionado, la muerte prematura disminuye más en el grupo de prueba con actividad de carrera ligera a moderada. Por el contrario, el efecto positivo fue menos pronunciado en el grupo con los mayores volúmenes de entrenamiento. Sin embargo, no se pudo detectar un mayor riesgo de mortalidad en los corredores frecuentes en comparación con los no corredores.

Según el estudio, las cargas de entrenamiento óptimas en relación con la muerte prematura son:

  • Tiempo: < 4,5 h / semana
  • Distancia: < 48 km / semana
  • Número: < 6 veces / semana

Efectos de correr en el sistema musculoesquelético

Ya hemos demostrado que correr regularmente puede tener efectos beneficiosos en la salud. Sin embargo, con respecto al sistema musculoesquelético, la tensión mecánica excesiva también puede provocar efectos secundarios indeseables en forma de lesiones. La tolerancia a la carga se puede entrenar y aumenta con la experiencia. En consecuencia, se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Individualidad
    La estructura y la planificación del entrenamiento deben ser lo más personalizados posible. La capacidad del cuerpo para procesar cargas es individual. La cantidad y la intensidad del entrenamiento siempre deben adaptarse al nivel de condición física actual.
  • Aumento lento de la carga de entrenamiento
    La frecuencia de entrenamiento debe adaptarse al volumen de entrenamiento anterior, los objetivos, las ambiciones y la vida cotidiana. El entrenamiento y la recuperación van de la mano y deben estar en una relación saludable. Una buena regla a la hora de aumentar el volumen es incrementar como máximo una sesión por semana y medio año. Idealmente, el aumento debe ser gradual (por ejemplo, comienza con 4 entrenamientos cada dos semanas en lugar de 3). Además, aumenta primero la frecuencia y solo después la duración de los entrenamientos.

Desde la perspectiva de la ciencia del entrenamiento, la cantidad recomendada depende de tu experiencia de carrera y tu objetivo. En nuestro artículo de blog  ¿Con qué frecuencia debes entrenar? podrás encontrar una descripción simplificada de cuantos entrenamientos se recomiendan para cada carrera/objetivo.

Conclusión

Correr, independientemente del sexo, la edad, el peso corporal y el estado de salud, brinda beneficios en lo que respecta a la profilaxis de enfermedades crónicas y la muerte prematura. Sin embargo, como ocurre con tantos aspectos de la vida, “demasiado” de algo bueno puede reducir los aspectos positivos o incluso tener efectos negativos en la salud. Por lo tanto, es de gran importancia hacer que el entrenamiento sea lo más individual posible y tomar en serio las señales de advertencia del cuerpo.

 

Fuente:

Lee D, et al. Correr como una medicina de estilo de vida clave para la longevidad. Prog Cardiovasc Dis (2017), http://dx.doi.org/ 10.1016/j.pcad.2017.03.005

 

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