Quanto allenamento è salutare?

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La corsa è uno sport meraviglioso sotto molti aspetti. Con poca attrezzatura e poco sforzo, in pochi minuti è possibile andare a correre in quasi tutto il mondo e trascorrere del tempo all’aria aperta. Per molti corridori, questa “aerazione” della testa è una delle ragioni principali per cui la corsa è percepita come un’attività straordinaria.

Il movimento della corsa, che sostiene il proprio peso corporeo e quindi rafforza i muscoli, le ossa e la capacità aerobica, ha naturalmente un’influenza sulla salute. In questo articolo vorremmo approfondire la questione di come la corsa influisca sulla nostra salute fisica e di quanto allenamento sia ottimale e benefico.

Correre allunga la vita

Correre è salutare. Il fatto che la pratica regolare dell’esercizio fisico abbia un’influenza sulla salute delle persone non è solo ovvio, ma anche dimostrato. Ad esempio, esercita il cuore e i polmoni e mantiene in funzione le arterie. Questo riduce il rischio di cancro e di malattie cardiovascolari, tra le altre cose, contribuendo al fatto che, secondo gli studi, il rischio di morte prematura può essere ridotto di oltre il 25%.

  • Effetti sul cuore:
    Il cuore è un muscolo e viene allenato dall’aumento dello sforzo connesso alla corsa. Questo non solo gli conferisce maggiore potenza, ma allo stesso tempo anche i vasi sanguigni ne traggono beneficio e le arterie mantengono meglio la loro elasticità, il che costituisce un vantaggio soprattutto con l’avanzare dell’età.
  • Riduzione del rischio di cancro:
    Diversi studi dimostrano che la corsa regolare può ridurre il rischio di cancro. Le ragioni di questo risultato sono da ricercare in una combinazione tra riduzione del rischio di obesità ed esercizio fisico. Quest’ultimo si riferisce al fatto che l’effetto immunostimolante della corsa combatte le cellule infiammatorie e promuove la riparazione cellulare.

Esistono anche effetti collaterali positivi che spesso vanno di pari passo con lo stile di vita dei corridori: ad esempio, non fumare e consumare moderatamente alcol.

Limite massimo: a che punto il beneficio inizia a diminuire?

L’effetto della corsa sulla mortalità prematura è più marcato quando non si esagera. Secondo lo studio citato, la mortalità prematura diminuisce maggiormente nel gruppo di test con attività di corsa da leggera a moderata. Al contrario, l’effetto positivo si è rivelato meno pronunciato nel gruppo con i volumi di allenamento più elevati. Tuttavia, non è stato possibile rilevare un aumento del rischio di mortalità dei corridori abituali rispetto ai non corridori.

Secondo lo studio, i seguenti carichi di allenamento ottimali sono in relazione alla mortalità prematura:

  • Tempo: < 4,5h / settimana
  • Distanza: < 48 km / settimana
  • Numero: < 6 volte / settimana

Quindi, se si superano questi parametri nei propri allenamenti, l’effetto benefico sulla morte prematura diminuisce. Tuttavia, rimangono i vantaggi rispetto ai soggetti che non corrono mai.

Effetti della corsa sul sistema muscolo-scheletrico

Abbiamo già dimostrato che la corsa regolare può avere effetti di vasta portata sulla salute. Tuttavia, soprattutto per quanto riguarda il sistema muscolo-scheletrico, le sollecitazioni meccaniche (eccessive) possono anche portare a effetti collaterali indesiderati sotto forma di lesioni. La tolleranza al carico può essere allenata e diventa maggiore con l’aumentare dell’esperienza di corsa. È necessario tenere in considerazione i seguenti punti:

  • Individualità:
    La struttura dell’allenamento e il piano di allenamento devono essere il più possibile individuali. La capacità dell’organismo di elaborare lo stress da corsa è individuale. La quantità e l’intensità dell’allenamento devono sempre essere adattate al livello di forma attuale.
  • Aumentare delicatamente il carico:
    La frequenza degli allenamenti deve essere adattata al volume di allenamento precedente, agli obiettivi di corsa, alle ambizioni e alla vita quotidiana. L’allenamento e il recupero appartengono a un’unica realtà e devono essere in un rapporto sano l’uno con l’altro. Una buona regola per aumentare il volume è quella di aumentare al massimo una sessione a settimana e a semestre. Idealmente, l’aumento dovrebbe essere graduale (ad esempio, 4 corse a settimane alterne invece di 3). Inoltre, aumenta prima la frequenza e solo successivamente la durata dell’allenamento.

Dal punto di vista della scienza dell’allenamento, il numero di sessioni di allenamento consigliato dipende dalla tua esperienza di corsa e dal tuo obiettivo di allenamento. Nell’articolo del nostro blog “Quanto spesso ci si dovrebbe allenare?” troverai una panoramica semplificata sul numero di sessioni di allenamento consigliate in base all’esperienza di corsa e all’obiettivo.

Conclusione

La corsa, indipendentemente dal sesso, dall’età, dal peso corporeo e dallo stato di salute, ha effetti benefici sulla prevenzione delle malattie croniche e della mortalità prematura. Tuttavia, come per molti aspetti della vita, fare “troppo” di una cosa buona può ridurre gli aspetti positivi o addirittura avere effetti negativi sulla salute. È quindi molto importante rendere l’allenamento il più individuale possibile e prendere sul serio i segnali di allarme del proprio corpo.

 

Fonte:

Lee D, et al. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis (2017), http://dx.doi.org/ 10.1016/j.pcad.2017.03.005

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