Quelle quantité d’entraînement est saine ?

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La course à pied est un sport merveilleux à bien des égards. Avec peu d’équipement et peu d’efforts, il est possible d’aller courir presque partout dans le monde et de passer du temps au grand air. Pour de nombreux coureurs, cette « aération » de la tête est l’une des principales raisons pour lesquelles la course à pied est perçue comme une activité extraordinaire.

Le mouvement de la course à pied, qui supporte le poids du corps et renforce ainsi les muscles, les os et la capacité aérobique, a naturellement une influence sur la santé. Dans cet article, nous souhaitons examiner de plus près comment la course à pied influence notre santé physique et dans quelle quantité l’entraînement est optimal et bénéfique.

La course à pied prolonge la vie

Courir est sain. Le fait que l’exercice régulier ait une influence sur la santé des personnes est non seulement évident, mais également prouvé. Par exemple, il fait travailler le cœur et les poumons et maintient les artères en bon état. Cela réduit le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires, entre autres, contribuant au fait que, selon les études, le risque de décès prématuré peut être réduit de plus de 25 %.

  • Effets sur le cœur :
    Le cœur est un muscle et est entraîné par l’effort accru associé à la course à pied. Cela lui donne non seulement plus de puissance, mais en même temps les vaisseaux sanguins en profitent aussi et les artères conservent mieux leur élasticité, ce qui constitue un avantage surtout lorsque nous vieillissons.
  • Réduction du risque de cancer :
    Plusieurs études montrent que la pratique régulière de la course à pied peut réduire le risque de cancer. Les raisons de ce résultat résident dans une combinaison de réduction du risque d’obésité et d’exercice physique. Ce dernier fait référence au fait que l’effet immunostimulant de la course à pied combat les cellules inflammatoires et favorise la réparation des cellules.

Il existe également des effets secondaires positifs qui vont souvent de pair avec le mode de vie des coureurs : par exemple, ne pas fumer et consommer modérément de l’alcool.

Limite maximale : à partir de quel moment l’avantage commence-t-il à diminuer ?

L’effet de la course à pied sur la mortalité prématurée est plus prononcé lorsque l’on n’en fait pas trop. Selon l’étude citée ci-dessus, la mortalité prématurée diminue le plus dans le groupe test ayant une activité de course légère à modérée. En revanche, l’effet positif était moins prononcé dans le groupe ayant les volumes d’entraînement les plus élevés. Cependant, aucune augmentation du risque de mortalité chez les coureurs réguliers par rapport aux non-coureurs n’a pu être détectée.

Selon l’étude, les charges d’entraînement optimales suivantes sont liées à la mortalité prématurée :

  • Temps : < 4,5h / semaine
  • Distance : < 48 km / semaine
  • Nombre : < 6 fois / semaine

Par conséquent, si l’on dépasse ces paramètres dans son entraînement, l’effet bénéfique sur la mort prématurée diminue. Cependant, les avantages demeurent par rapport aux personnes qui ne courent jamais.

Effets de la course à pied sur le système musculo-squelettique

Nous avons déjà montré que la pratique régulière de la course à pied peut avoir des effets considérables sur la santé. Toutefois, notamment en ce qui concerne le système musculo-squelettique, une sollicitation mécanique (excessive) peut également entraîner des effets secondaires indésirables sous la forme de blessures. La tolérance à la charge peut être entraînée et s’améliore avec l’expérience de la course. Les points suivants doivent être pris en considération :

  • Individualité:
    La structure et le plan d’entraînement doivent être aussi individuels que possible. La capacité du corps à traiter le stress de la course est individuelle. La quantité et l’intensité de l’entraînement doivent toujours être adaptées au niveau de forme physique actuel.
  • Augmenter doucement la charge:
    La fréquence de l’entraînement doit être adaptée au volume d’entraînement précédent, aux objectifs de course, aux ambitions et à la vie quotidienne. L’entraînement et le rétablissement vont de pair et doivent entretenir une relation saine l’un avec l’autre. Une bonne règle de base pour augmenter le volume est de l’augmenter d’une séance maximum par semaine et par semestre. Idéalement, l’augmentation doit être progressive (par exemple, 4 courses toutes les deux semaines au lieu de 3). De même, il convient d’augmenter d’abord la fréquence et ensuite seulement la durée de l’entraînement.

Du point de vue de la science de l’entraînement, le nombre recommandé de séances d’entraînement dépend de ton expérience de la course à pied et de ton objectif d’entraînement. Dans notre article de blog « À quelle fréquence devrais-je m’entraîner ? », tu trouveras un aperçu simplifié du nombre recommandé de séances d’entraînement en fonction de ton expérience de la course à pied et de ton objectif.

Conclusion

La course à pied, indépendamment du sexe, de l’âge, du poids corporel et de l’état de santé, a des effets bénéfiques sur la prévention des maladies chroniques et de la mortalité prématurée. Toutefois, comme pour de nombreux aspects de la vie, l’excès d’une bonne chose peut en réduire les aspects positifs, voire avoir des effets négatifs sur la santé. Il est donc très important de personnaliser au maximum l’entraînement et de prendre au sérieux les signaux d’alerte de son propre corps.

 

Source :

Lee D, et al. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis (2017), http://dx.doi.org/ 10.1016/j.pcad.2017.03.005

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