Che cos’è il dolore muscolare? 8 fatti da sapere

L’indolenzimento muscolare dura di solito fino a 72 ore e il picco del dolore si verifica generalmente 48 ore dopo l’attività sportiva. Nel seguente articolo troverai altre informazioni e consigli su come combattere i dolori muscolari.

Che cos’è l’indolenzimento muscolare?

Il termine “indolenzimento muscolare” esiste da sempre. Esso descrive un dolore muscolare innocuo ma fastidioso che si manifesta dopo una prestazione sportiva molto pronunciata e ben oltre il livello di allenamento corrente, oppure perché sono state sollecitate strutture muscolari solitamente meno allenate.

Quanto dura l’indolenzimento?

In linea di principio, l’indolenzimento muscolare può riguardare qualsiasi muscolo, ma di solito colpisce le grandi parti muscolari degli arti superiori e inferiori. Dal punto di vista della medicina dello sport, questo è noto come indolenzimento muscolare di tipo I. Il dolore inizia normalmente dopo un periodo preliminare indolore di 12-24 ore e dura poi tra le 24 e le 72 ore, con una netta diminuzione del dolore nelle ultime 24 ore. Il picco del dolore è di solito 48 ore dopo lo sforzo sportivo.

Come si manifestano gli indolenzimenti?

Da tempo gli scienziati ritengono che si tratti di un disturbo temporaneo degli elementi strutturali e del tessuto connettivo del muscolo, indotto dallo sforzo. Questo provoca la disgregazione delle proteine a causa di un processo infiammatorio locale. Nella maggior parte dei casi, il danno si verifica durante le forme di esercizio eccentrico, cioè quando i muscoli vengono allungati. Questi movimenti richiedono un minor numero di cellule muscolari; in medicina sportiva si parla di un minor numero di unità motorie reclutate. La forza generata in questo modo è quindi distribuita su un’area molto più piccola della sezione muscolare e la tensione muscolare per unità di superficie è molto più alta rispetto a quando i muscoli sono contratti.

Perché il dolore non è immediato?

La questione del periodo di assenza di dolore subito dopo un’attività sportiva è oggetto di diversi progetti di ricerca. Attualmente si ritiene che il trauma iniziale inneschi una cascata d’infiammazioni che porta a un danno secondario evidente solo dopo un certo periodo di tempo.

Ci sono sport che causano più spesso indolenzimento muscolare?

Gli atleti che eseguono grandi movimenti eccentrici, come negli sport di forza, hanno maggiori probabilità di soffrire d’indolenzimento muscolare temporaneo. Ma anche altri sport, come la corsa o il trail running, possono causare dolori, soprattutto se il volume di allenamento aumenta rapidamente.

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È possibile continuare ad allenarsi con dolori e disturbi?

Le sessioni di allenamento moderate sono addirittura benefiche, ma non sono raccomandate sessioni di allenamento intensive per i gruppi muscolari interessati. Inoltre, durante questo periodo, i movimenti e le prestazioni muscolari possono essere ridotti. Anche gli analgesici (FANS) non sono raccomandati. Il dolore di solito migliora da solo dopo qualche giorno. Il riposo, un leggero massaggio medico e l’uso di calze compressive, se sono coinvolte le gambe, contribuiscono a garantire un buon recupero.

L’indolenzimento può essere pericoloso?

No. L’indolenzimento è in realtà un segnale positivo del corpo dopo un’attività sportiva e produce un effetto di allenamento, il che significa che un allenamento efficace inizia sempre con l’indolenzimento. Durante l’indolenzimento non si devono effettuare ulteriori allenamenti ad alta intensità nelle stesse strutture muscolari. Il sovraccarico permanente delle strutture porta a un effetto di allenamento inferiore e, nel tempo, a un sovrallenamento (riduzione delle prestazioni) delle parti muscolari interessate.

Cosa aiuta davvero contro l’indolenzimento muscolare e a cosa bisogna rinunciare?

• Prevenire è meglio che curare, cioè non aumentare il carico di allenamento troppo rapidamente, troppo intensamente e in modo unilaterale.
• Le forme concentrate di esercizio/allenamento della forza comportano un minore indolenzimento muscolare.
• Lo sport moderato e una leggera terapia compressiva delle strutture interessate (calze compressive, massaggi, fasciaterapia) forniscono un sollievo dal dolore migliore e più rapido.
• L’indolenzimento muscolare non viene trattato nello stesso modo di una fibra muscolare strappata. La cascata d’infiammazioni che si verifica nel tessuto muscolare e connettivo a breve termine fornisce un effetto di allenamento e non dovrebbe essere interrotta da farmaci (FANS).
• Lo stesso vale per i bagni di ghiaccio direttamente (e fino a 4 ore) dopo un allenamento intenso. La reazione infiammatoria e la reazione muscolare del tessuto determinano un effetto positivo sull’allenamento e dovrebbero essere permesse. L’unica eccezione è rappresentata dagli atleti di alto livello in occasione di eventi importanti, in cui le competizioni si svolgono nell’arco di diversi giri/giorni e in cui non si parla di un effetto di allenamento, ma solo della rigenerazione più rapida possibile delle strutture muscolari.
• Si possono utilizzare unguenti alternativi, come il noto unguento alla rosa o prodotti con arnica o rosmarino, ma la loro utilità è marginale. Lo stesso vale per i cosiddetti bagni di relax.

Miti sull’indolenzimento muscolare

• Mito 1: L’indolenzimento muscolare è causato da una lunga e forte acidificazione dei muscoli (produzione di lattato).
• Mito 2: Lo stretching previene l’indolenzimento muscolare.
• Mito 3: In caso d’indolenzimento muscolare, è meglio non praticare alcuno sport finché non scompare.
• Mito 4: Gli integratori di calcio e magnesio aiutano ad alleviare l’indolenzimento muscolare. Un’elevata carenza di magnesio può portare a crampi e spasmi muscolari molto gravi, ma questo non ha nulla a che fare con l’indolenzimento muscolare e dovrebbe essere approfondito da un medico.

Autore:

Dr. med. Christoph Kellerhals, specialista in medicina interna generale FMH, specializzazione interdisciplinare in medicina dello sport e del movimento, Medbase Thun Panoramacenter

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