Correr es uno de los deportes más accesibles y versátiles que existen. Todo lo que tienes que hacer es conseguir unas zapatillas para este deporte, salir al aire libre y empezar. Los beneficios para el cuerpo y la mente son incuestionables. Pero hay que tener cuidado, porque muchas veces no prestamos suficiente atención a las señales de nuestro cuerpo y corremos el riesgo de sufrir una lesión típica de corredor.
En este artículo presentamos las lesiones más comunes de los corredores y explicamos brevemente cómo prevenirlas y tratarlas. Para ello tuvimos la oportunidad de intercambiar unas palabras con Luca Noti (miembro de la selección suiza de atletismo y recientemente recuperado de una lesión llamada “rodilla del corredor”).
Desafortunadamente, las lesiones al correr son un problema relativamente común. Con cada zancada, los pies absorben 2,5 veces el peso corporal en el momento del impacto. Las lesiones suelen deberse a la inexperiencia, la mala técnica y la carga incorrecta o excesiva.
El grado de tolerancia a la carga es individual y se puede entrenar. El sistema musculoesquelético se puede entrenar progresivamente a cargas más altas a través del fortalecimiento específico, lo que permite una mejor tolerancia al impacto.
Para hacer frente a este tipo de lesiones, es recomendable tener paciencia y no dejarse influir por metas demasiado ambiciosas. Otras buenas estrategias incluyen reducir la carga de entrenamiento, practicar deportes alternativos (entrenamiento cruzado), estirar regularmente o visitar a un fisioterapeuta. Pero la tarea más importante, y quizás la más difícil, es aprender a escuchar las señales de tu propio cuerpo.
Estas son algunas de las lesiones más comunes entre los corredores:
Tendinitis de Aquiles
La tendinitis indica un proceso inflamatorio que afecta al paratendón, el tejido conectivo que rodea y que protege el tendón. Se trata de dolor, hinchazón, rigidez o debilidad del tendón de Aquiles afectado. La tendinitis aguda es bastante rara, mientras que los trastornos crónicos de los tendones son más comunes. Una de las principales razones de esto es el sobreentrenamiento y por lo tanto, una tensión excesiva en el tendón que no puede soportar. El entrenamiento adecuado y las pautas de entrenamiento precisas pueden ayudar a prevenir problemas. Otros factores determinantes son la edad, un índice de masa corporal elevado, debilidad muscular y movilidad limitada del tobillo. Las superficies de entrenamiento duras, los problemas de postura o el calzado inadecuado también pueden afectar al tendón.
A diferencia de otras lesiones, con un trastorno leve del tendón, el reposo absoluto no es beneficioso ya que reduce la capacidad del tendón para tolerar la carga. Es recomendable consultar a un fisioterapeuta para que pueda realizar ejercicios útiles para la rehabilitación. Por ejemplo, los ejercicios de fortalecimiento excéntricos son la piedra angular de la rehabilitación del tendón de Aquiles. Sin embargo, si no se realizan correctamente pueden causar problemas.
Ejercicio excéntrico: coloca ambas plantas de los pies en un escalón, baja el talón, sostén por un momento y luego levanta el pie hasta que se apoye en las puntas de los dedos. Este ejercicio debe hacerse dos veces al día de 12 a 15 semanas.
Ver nuestro artículo específico sobre el tendón de Aquiles.
Síndrome de estrés tibial medial (Shin Splints)
El síndrome de tensión tibial medial ocurre cuando los músculos de la región medial y el periostio se inflaman por el esfuerzo repetido, lo que provoca dolor a lo largo del borde medial de la tibia. Muchas veces se debe simplemente a un aumento excesivo de la frecuencia e intensidad del entrenamiento oa la repetición de cargas y ejercicios con saltos.
Es aconsejable ajustar el entrenamiento, descansar, fortalecer los músculos del pie y de la parte inferior de la pierna, estirar y usar calzado adecuado (una buena amortiguación es esencial en este escenario). Además, dado que una de las causas de la lesión es la alta tensión muscular, el masaje es una buena práctica de rehabilitación. Es posible masajear el músculo de la espinilla con la mano o incluso con una pelota de tenis (no demasiado fuerte) que se usa a menudo para estirar los músculos y facilitar la relajación.
Espolón
Esta lesión consiste en la calcificación del talón acompañada de dolor punzante e inflamación del talón y dificultad para descansar normalmente. Nuevamente, es causado por sobrecarga, mala postura, sobrepeso, pies particularmente arqueados o un arco demasiado plano y zapatos inadecuados. Es importante tener cuidado, ya que es una enfermedad degenerativa que se desarrolla durante varios años y es más difícil de notar. La sobrecarga continua provoca la inflamación del talón, a lo que nuestro organismo reacciona depositando calcio en la zona afectada. Como resultado, con el tiempo se forma un espolón óseo que crece hasta un tamaño que causa dolor cuando el pie está estresado.
La terapia consiste en aligerar la carga del pie, llevar calzado cómodo o plantillas especiales, cambiar la postura, ejercicios fisioterapéuticos especiales (estiramiento de los músculos de la pantorrilla y del pie), e incluso acupuntura e infiltraciones antiinflamatorias.
Rodilla de corredor
Por último llegamos a la rodilla, la parte del cuerpo más afectada (42% de las lesiones en corredores).
La lesión más típica en los corredores, el Síndrome de la Banda Iliotibial (ITBS, por sus siglas en inglés), se caracteriza por dolor que se siente en el área de la rótula (especialmente en el lado externo lateral) y causado por un aumento de la tensión o desequilibrio que hace que la rótula se desalinee con la articulación o se vuelva inestable. El dolor se debe a la inflamación de una estructura anatómica, el llamado tracto iliotibial. Específicamente, este es un tendón que se extiende por la parte exterior del muslo hasta la meseta tibial lateral y se desliza sobre los huesos de la articulación de la rodilla. Si este tejido se usa en exceso, se produce dolor.
Después de un descanso inicial, la frecuencia y la intensidad de la carrera solo deben aumentarse gradualmente. Dado que la rodilla de corredor suele ser el resultado de una combinación de diferentes causas, es importante aclarar las razones individuales para cada paciente. A menudo es útil fortalecer los músculos alrededor de la rodilla y si es necesario, usar plantillas ortopédicas que estabilicen el pie y el tobillo.
El destacado corredor suizo Luca Noti tuvo que lidiar con una rodilla de corredor a fines del año pasado. En esta breve entrevista, explica cómo logró controlar su lesión incluidos los ejercicios de fortalecimiento muscular.
Nombre, edad
Luca Noti,26 años.
¿Cuánto tiempo llevas corriendo y a qué nivel?
Llevo unos 12 años corriendo en competiciones y con el paso de los años he ido aumentando gradualmente la cantidad y la intensidad de mi entrenamiento. He ganado varios títulos y medallas en los Campeonatos Suizos (1500m-5000m) y he corrido representando a Suiza en competiciones internacionales como el Campeonato de Europa Sub-23 y los Juegos Mundiales Universitarios.
El año pasado tuviste que lidiar con la rodilla del corredor. ¿Cómo se presentó esta lesión para ti?
Tuve un dolor agudo en el costado de la rodilla que de repente me golpeó durante una de mis carreras nocturnas. No tuve que dejar de correr por completo cuando lo sentí pero después de llegar a casa apenas podía subir las escaleras debido al dolor muy intenso. Los exámenes médicos mostraron que tenía “rodilla de corredor” o síndrome de la banda iliotibial (ITBS).
¿Cuál fue la causa de la lesión?
En retrospectiva, creo que fue una combinación de dos factores. Primero, una ampolla en el interior de mi pie hizo que me moviera de manera anormal. En segundo lugar, la estabilización muscular insuficiente de la pelvis aumentó la tensión en la banda iliotibial.
¿Cuánto duró la rehabilitación y en qué consistió?
Me tomó cerca de tres meses volver a correr. Mi objetivo principal fue fortalecer los músculos abductores de la pelvis utilizando bandas elásticas.
Incluso cinco meses después de volver a correr, los ejercicios para fortalecer los músculos involucrados en la estabilización de la pelvis como los abductores, aductores y rotadores externos de la cadera son parte de mi rutina diaria. Los elásticos se han hecho buenos amigos y me acompañan a todas partes en mi bolsa de deporte.
¿Qué consejo le darías a otros corredores que sufren la misma lesión que tú?
La causa de la “rodilla de corredor” puede variar de persona a persona. Sin embargo, la mayoría podría beneficiarse de una fuerte estabilización pélvica, que no solo evita lesiones sino que también te ayuda a correr más rápido.
Instagram: https://www.instagram.com/_lucanoti/
Website: https://www.lucanoti.ch/
Para obtener información sobre otras lesiones de rodilla (rodilla de saltador y dolor anterior de rodilla), consulta nuestro artículo escrito en colaboración con Medbase.
Para concluir, me gustaría destacar que correr no presenta mayor riesgo de accidentes y lesiones que otros deportes. Como en todo, es fundamental gestionar tu plan de entrenamiento y carga, hacer ejercicios de movilidad y fuerza, ¡y elegir las zapatillas adecuadas!
Sigue corriendo 😉