La corsa è uno degli sport più accessibili e versatili che esista. È sufficiente prendere delle scarpe da corsa, uscire all’aria aperta e cominciare a correre. I benefici che apporta al corpo e alla mente non sono in discussione. Tuttavia è necessario prestare attenzione, perché spesso non si dà la dovuta importanza ai segnali che il nostro corpo ci invia, e corriamo il rischio di subire uno dei tipici infortuni dei corridori.
In questo articolo presentiamo gli infortuni più comuni tra i corridori, spiegando brevemente come prevenirli e curarli. A tal fine, abbiamo avuto l’opportunità di scambiare qualche parola con Luca Noti (membro della squadra nazionale svizzera di corsa e recentemente guarito dal “ginocchio del corridore”).
Gli infortuni durante la corsa sono purtroppo un male relativamente comune. Ad ogni passo che facciamo, i piedi assorbono 2.5 volte il peso del corpo al momento dell’impatto. Spesso le lesioni sono causate da poca esperienza, tecnica e andatura scorretta o sovraccarico (la più frequente).
In generale il livello di sopportazione di esercizio fisico è individuale e allenabile, in quanto l’apparato muscolo-scheletrico può essere gradualmente introdotto a carichi più elevati attraverso un allenamento mirato e quindi essere in grado di resistere meglio ai colpi.
Quando bisogna affrontare infortuni di questo tipo, è consigliabile avere pazienza e non farsi influenzare da obiettivi sportivi troppo ambiziosi. Le misure corrette possono essere la riduzione del carico di allenamento, il passaggio a sport alternativi, lo stretching regolare o la visita da un fisioterapista. Tuttavia, il compito più importante e forse più difficile è imparare ad ascoltare i segnali del proprio corpo.
Ecco qua alcuni degli infortuni più comuni tra i corridori:
Tendinopatia Achillea
La tendinite indica un processo infiammatorio a carico del paratenone, il tessuto connettivo che avvolge e protegge il tendine. È caratterizzato da dolore, gonfiore, rigidità o debolezza del tendine d’Achille interessato. La tendinite acuta è un fenomeno alquanto raro, mentre i disturbi cronici del tendine sono più frequenti. Una delle ragioni principali è il sovrallenamento, quindi l’eccessiva sollecitazione del tendine, che non è in grado di sopportare. La giusta dose di allenamenti e precise linee guida per l’allenamento possono aiutare a prevenire i problemi. Altri fattori determinanti sono l’età, un alto indice di massa corporea, debolezza muscolare, mobilità limitata della caviglia. Anche terreni d’allenamento troppo duri, disturbi posturali o calzature non idonee possono avere un impatto sul tendine.
A differenza degli altri infortuni, se il disturbo al tendine è lieve il riposo assoluto non è davvero benefico, perché porta ad una riduzione della capacità del tendine di sopportare il carico. Consigliamo di rivolgersi ad un fisioterapista per potere effettuare esercizi utili alla riabilitazione. Gli esercizi di rinforzo in eccentrica sono per esempio un punto cardine della riabilitazione del tendine d’Achille, ma se fatti male possono creare disturbi.
Esercizio eccentrico: posizionare entrambe le piante dei piedi su un gradino delle scale, abbassare il tallone, rimanere in questa posizione per un momento e poi sollevare il piede verso l’alto fino ad alzarsi sulla punta dei piedi. Questo esercizio deve essere eseguito due volte al giorno per 12-15 settimane.
Consulta il nostro articolo specifico sul tendine d’Achille.
Sindrome del bordo tibiale
La sindrome dello stress tibiale mediale avviene quando i muscoli della regione mediale ed il periostio si infiammano in seguito a sforzi ripetuti, procurando dolore lungo il bordo interno della tibia. Spesso è dovuta semplicemente ad un eccessivo aumento della frequenza e intensità dell’allenamento o da carichi ripetuti ed esercizi comprendenti salti (ma è legata anche a fattori anatomici o utilizzo di scarpe non appropriate).
È giudizioso adattare l’allenamento, riposare, rafforzare il piede e i muscoli inferiori della gamba, fare stretching e indossare scarpe adeguate (un’ammortizzazione corretta è essenziale in questo scenario). Inoltre, essendo una delle cause dell’infortunio un’elevata tensione muscolare, il massaggio risulta una buona azione riabilitativa. É possibile massaggiare il muscolo della tibia a mano o anche con una pallina da tennis (non troppo dura), strumento spesso adottato e capace di allungare i muscoli e facilitare il rilassamento.
Sperone calcaneare
Questo infortunio è caratterizzato da una calcificazione del tallone, con annesso dolore pungente e infiammazione al tallone e difficoltà ad appoggiarlo normalmente. Anche in questo caso è causato da sovraccarico, postura non corretta, sovrappeso, piede particolarmente arcuato o arcata plantare troppo piatta, calzature inadeguate. Bisogna prestare attenzione, perché si tratta di una patologia degenerativa che si sviluppa su diversi anni, e risulta più difficile accorgersene. Il continuo sovraccarico causa l’infiammazione del tallone, alla quale il nostro organismo reagisce con depositi di calcio nella zona interessata. Di conseguenza a lungo termine si forma una sperone osseo che cresce fino a raggiungere una dimensione tale da causare il dolore quando il piede è sotto sforzo.
La terapia prevede un alleggerimento del carico sul piede, indossare scarpe comode o speciali plantari, cambiamenti di postura, particolari esercizi fisioterapeutici (stretching della muscolatura del polpaccio e del piede), o anche agopuntura e infiltrazioni di farmaci antinfiammatori.
Ginocchio del corridore
Arriviamo infine al ginocchio, la parte più colpita (42% degli infortuni fra i corridori). Esistono diverse lesioni, in questo articolo approfondiamo la più comune.
Infortunio più tipico fra i runners, la sindrome della bandeletta ileo-tibiale (ITBS), è caratterizzata da un dolore percepito nella zona della rotula (in particolare la parte laterale esterna), e causato da un aumento di tensione o da uno squilibrio che porta la rotula a essere mal-allineata con l’articolazione o instabile. Il dolore è dovuto a un’infiammazione di una struttura anatomica, il tractus iliotibialis. In senso stretto, si tratta di un tendine che si estende sulla parte esterna della coscia fino al piatto tibiale laterale e scivola sulle ossa dell’articolazione del ginocchio. Se questo tessuto viene sollecitato in modo eccessivo, si verifica il dolore.
Dopo una prima pausa dalla corsa, la frequenza e l’intensità devono essere aumentate solo gradualmente. Poiché il ginocchio del corridore si sviluppa solitamente per una combinazione di cause diverse, è importante chiarire per ogni singolo paziente quali sono le ragioni che lo hanno determinato. Spesso è utile rafforzare i muscoli intorno al ginocchio e, se necessario, utilizzare dei plantari per stabilizzare il piede e la caviglia.
Il top runner svizzero Luca Noti ha dovuto fare i conti con il ginocchio del corridore alla fine dello scorso anno. In questa breve intervista, spiega come ha gestito l’infortunio con l’aiuto, tra l’altro, di esercizi di rafforzamento.
- Nome, cognome, età
Luca Noti, 26 anni.
- Da quanto tempo corri e a che livello?
Corro “a livello agonistico” da circa 12 anni e nel corso degli anni ho gradualmente aumentato la quantità e l’intensità dei miei allenamenti. Ho vinto diversi titoli e medaglie ai campionati svizzeri (1500m-5000m) e ho corso per la Svizzera in competizioni internazionali, come i campionati europei U23 e i World University Games.
- L’anno scorso hai dovuto affrontare l’infortunio del ginocchio del corridore. Che effetto ha avuto questa lesione?
Ho sentito un dolore acuto sul lato laterale del ginocchio, che mi ha colpito all’improvviso durante una delle mie corse serali. Non ho dovuto smettere di correre completamente quando l’ho sentito, ma dopo essere arrivato a casa riuscivo a malapena a salire le scale a causa di un dolore molto forte. Gli esami medici hanno dimostrato che soffrivo del cosiddetto “ginocchio del corridore” o della sindrome della banda ileotibiale (ITBS).
- Qual è stata la causa dell’infortunio?
Ripensandoci, credo che sia stata una combinazione di due fattori. In primo luogo, una vescica all’interno del piede mi ha costretto a muovermi in modo anomalo. In secondo luogo, l’insufficiente stabilizzazione muscolare del bacino ha aumentato lo stress sulla banda ileotibiale.
- Quanto è durata la riabilitazione e in cosa consisteva?
Mi ci sono voluti circa 3 mesi per tornare a correre. Il mio obiettivo principale è stato quello di rafforzare i muscoli abduttori del bacino, utilizzando bande elastiche.
Anche cinque mesi dopo aver ripreso a correre, gli esercizi per rafforzare i muscoli coinvolti nella stabilizzazione del bacino, come gli abduttori dell’anca, gli adduttori e i rotatori esterni, fanno parte della mia routine quotidiana. Gli elastici sono diventati buoni amici e mi accompagnano ovunque nella mia borsa da ginnastica.
- Cosa consigli agli altri runner che soffrono del tuo stesso infortunio?
La causa che porta al “ginocchio del corridore” o all’ITBS può variare da persona a persona. Tuttavia, la maggior parte delle persone potrebbe trarre beneficio da una forte stabilizzazione del bacino, che oltre a prevenire gli infortuni aiuta a correre più velocemente!
Instagram: https://www.instagram.com/_lucanoti/
Sito web: https://www.lucanoti.ch
Per avere informazioni sugli altri infortuni relativi al ginocchio (ginocchio del saltatore e dolore al ginocchio anteriore) consulta il nostro articolo scritto in collaborazione con Medbase.
Per concludere, vorrei sottolineare come la corsa non rappresenti un maggior rischio d’infortuni e lesioni in confronto ad altri sport. Come in tutto, è essenziale gestire bene il proprio piano e carico di allenamento, fare esercizi di mobilità e forza e scegliere le scarpe adatte!
Keep on running 😉