Che ruolo gioca la pronazione nella corsa?

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Platsch, platsch, platsch: se i vostri piedi emettono questo suono quando correte, probabilmente siete dei pronatori.

Alleniamo la resistenza. La forza. I muscoli del tronco. I muscoli delle gambe. Ma quasi nessuno pensa ai piedi.

In realtà, ogni piede ha un arco longitudinale e uno trasversale, ma per questo sono necessari i muscoli. Per mantenere i piedi in forma, è necessario avere muscoli ben allenati nei polpacci e nei piedi, cosa che manca a molti atleti.

Il risultato è che l’avampiede diventa più largo perché l’arco trasversale si appiattisce, e diventa più piatto perché l’arco longitudinale si appiattisce. Inoltre si “inclina” verso l’interno o verso l’esterno. Il risultato: un piede piatto e piegato che può portare a un sovraccarico della fascia sulla pianta del piede (fascia plantare), all’irritazione del tendine d’Achille, al dolore al ginocchio e persino alla colonna vertebrale.

Camminate a piedi nudi!

Questi piedi – e questi problemi – non sono delle eccezioni, ma piuttosto la regola. I nostri piedi sono chiusi nelle scarpe dalla mattina alla sera e per la maggior parte del tempo camminiamo su pavimenti duri e asfaltati: come possiamo quindi allenare i muscoli dei piedi?

La risposta è: camminare a piedi nudi! Niente allena il piede come camminare su superfici diverse. Si può anche cogliere l’occasione per osservare la propria impronta sulla sabbia o su un’altra superficie morbida: Se l’impronta del piede è molto piatta e l’arco longitudinale è appiattito, allora si è un “pronatore“.

È normale che il piede ceda leggermente verso l’interno quando tocca terra, e questo serve ad assorbire gli urti. Nei pronatori, invece, il piede si “inclina” maggiormente verso l’interno, per cui sia la parte interna del tallone che il bordo interno del piede sono sottoposti a maggiori sollecitazioni rispetto al bordo esterno ogni volta che il piede avanza. Questo fenomeno è chiamato anche “iperpronazione“.

L’opposto è il caso dei “supinatori“. In questi casi, il piede tende a “inclinarsi” verso l’esterno, il peso grava maggiormente sul bordo esterno del piede e l’impronta ha quindi un aspetto più simile a una mezzaluna. I supinatori hanno una “sottopronazione“.

La maggior parte delle persone corre con iperpronazione

Le vostre vecchie scarpe da corsa possono anche darvi un’indicazione se siete iperpronatori o sottopronatori: sono più consumate sul bordo esterno o interno? La maggior parte dei corridori appartiene ai “pronatori”: camminano e corrono con un’iperpronazione più o meno pronunciata. Il loro arco è privo della tensione naturale.

Esistono ottimi esercizi per migliorare questo fenomeno: Camminare sulle punte dei piedi, stare in piedi sulle punte dei piedi, raccogliere piccole palline o tessuti con le punte dei piedi – e camminare a piedi nudi! Questo aiuta a raddrizzare gli archi longitudinali e trasversali. Anche le solette delle scarpe, adattate su misura, possono sostenere il piede.

Molti calciatori, invece, sono supinatori. In genere, hanno un piede cavo con un arco eccessivamente alto perché i loro piedi hanno una tensione (eccessiva). In questo caso, gli esercizi importanti per ridurre questa tensione sono ad esempio: “srotolare” il piede su una palla e allungare i polpacci.

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Come trovare la scarpa giusta

Per evitare il sovraccarico dell’apparato muscolo-scheletrico, le scarpe adatte sono essenziali sia per i pronatori che per i supinatori. Devono adattarsi al piede! Una scarpa per pronatori è più sostenuta all’interno del piede, mentre quella per supinatori all’esterno.

Non si può capire se una scarpa è adatta al proprio piede semplicemente infilandola e facendola scorrere un paio di volte. Anche se le scarpe sono molto comode, questo non vi dice se sono davvero adatte al vostro piede.

La cosa migliore da fare è sottoporsi a un’analisi dello standing e della camminata presso un negozio specializzato. L’analisi dello standing misura la distribuzione della pressione nella pianta del piede. L’analisi della corsa è idealmente eseguita con un video e con l’occhio esperto dell’addetto alle vendite.

Assicuratevi di testare le scarpe in modalità running! Perché quando si corre, le forze che agiscono sul piede aumentano. Tutti questi consigli sono validi anche per i corridori amatoriali. Perché se la base, cioè la scarpa, non è giusta, ci si può allenare quanto si vuole, ma prima o poi si avranno problemi all’apparato muscolo-scheletrico. Il colore della scarpa e il suo aspetto dovrebbero essere irrilevanti, per il bene del vostro corpo.

Suggerimenti

  • Correre su superfici diverse. Il piede riceve un input completamente diverso su una pista, su un prato o su un sentiero nel bosco.
  • Cambiare il proprio stile di corsa per caricare i piedi in modo diverso è molto difficile e richiede molto tempo. Se si cambia stile di corsa in modo troppo repentino, di solito si verificano sovraccarichi, ad esempio sul tendine d’Achille.
  • Se fate molti chilometri in un giorno (anche se camminate durante la vostra giornata lavorativa), cambiate le scarpe tra una e l’altra.
  • Una scarpa economica difficilmente fornirà le stesse prestazioni di corsa di una scarpa costosa. Tuttavia, una buona scarpa da corsa non deve necessariamente costare una fortuna.

 

Medbase-Zueger

Autore:

Michel Züger, Dipl. Physiotherapeut FH, Sport Physiotherapist SPT, MAS Health Service Management, Head of Therapies and Complementary Medicine, Medbase St. Gallen Einstein

 

 

 

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Medbase è la più grande rete multidisciplinare di medicina dello sport in Svizzera e offre servizi specializzati di medicina dello sport per atleti, club e associazioni sportive di tutti i livelli di attività nei settori della medicina dello sport, della fisioterapia sportiva, della diagnostica delle prestazioni e della consulenza sull’allenamento.

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