Welche Rolle spielt die Pronation beim Laufen?

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Platsch, platsch, platsch – wenn deine Füsse beim Laufen so tönen, dann gehörst du wahrscheinlich zu den Pronierern.

Wir trainieren die Ausdauer. Die Kraft. Die Muskulatur am Rumpf. Die in den Beinen sowieso. Nur an die Füsse denkt kaum jemand.

Eigentlich hat jeder Fuss ein Längs- und ein Quergewölbe – aber dafür braucht es Muskeln. Damit deine Füsse in Form bleiben, sind gut trainierte Muskeln an den Waden und an den Füssen nötig – und an letzteren mangelt es vielen Athletinnen und Athleten.

Die Folge: Dein Vorfuss wird breiter, weil das Quergewölbe abflacht. Er wird platter, weil das Längsgewölbe abflacht. Und er «kippt» nach innen oder nach aussen. Das Ergebnis: Ein Knick-Senk-Plattfuss, der zu Überlastung der Faszie an der Fusssohle (Plantarfaszie) führen kann, zu Reizung der Achillessehne, zu Kniebeschwerden und sogar zu Schmerzen bis hoch in die Wirbelsäule.

Barfuss laufen!

Solche Füsse – und solche Probleme – sind in unseren Breitengraden nicht die Ausnahme, sondern eher die Regel. Denn unsere Füsse sind von morgens bis abends eingeschlossen in Schuhe und die meiste Zeit laufen wir auf geteerten, harten Böden – wie soll da die Fussmuskulatur trainiert werden?

Die Antwort lautet: Barfuss laufen! Denn nichts trainiert deinen Fuss so gut wie das Gehen auf verschiedenstem Untergrund. Bei der Gelegenheit kannst du auch deinen Fussabdruck im Sand oder einem anderen weichen Untergrund betrachten: Ist dein Fussabdruck sehr platt und vor allem das Längsgewölbe abgeflacht, dann zählst du zu den «Pronierern».

Dass der Fuss beim Aufsetzen und Abrollen leicht nach innen nachgibt, ist normal und dient der Stossdämpfung. Bei den Pronierern «kippt» der Fuss aber verstärkt nach innen, so dass sowohl die Ferse innenseitig als auch die Innenkante des Fusses bei jedem Abrollen stärker belastet werden als die Aussenkante. Man spricht auch von «Überpronation».

Bei den «Supinierern» ist das Gegenteil der Fall. Bei ihnen «kippt» der Fuss eher nach aussen, sie belasten ihre Fussaussenkante stärker, ihr Fussabdruck sieht deshalb eher sichelförmig aus. Supinierer haben eine «Unterpronation».

Die meisten sind mit Überpronation unterwegs

Einen Hinweis darauf, ob du zu den Über- oder Unterpronierern zählst,  können auch deine alten Laufschuhe liefern: Sind sie eher an der Aussen- oder an der Innenkante abgelaufen? Die Mehrzahl der Läuferinnen und Läufer gehört zu den «Pronierern»: Sie  gehen und laufen mit einer mehr oder minder ausgeprägten Überpronation durchs Leben. Ihrem Fussgewölbe fehlt die natürliche Spannung.

Um das zu verbessern, gibt es gute Übungen: Zehengang, Zehenstand, mit den Zehen kleine Bälle oder Tücher aufnehmen – und Barfussgehen! Damit lassen sich das Längs- und das Quergewölbe wieder aufrichten. Individuell angepasste Schuheinlagen können den Fuss ebenfalls stützen.

Viele Fussballer dagegen sind Supinierer. Typischerweise haben sie einen Hohlfuss mit übertrieben hohem Fussgewölbe, weil ihre Füsse eine (zu) hohe Spannung haben. Dann sind Übungen wichtig, um diese Spannung zu reduzieren, zum Beispiel den Fuss über einem Ball «ausrollen» und die Waden dehnen.

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So findest du den passenden Schuh

Um einer Überlastung des Bewegungsapparats vorzubeugen, sind sowohl für die Pronierer als auch für die Supinierer geeignete Schuhe das A und O. Sie müssen auf deinen Fuss passen! Ein Schuh für Pronierer ist auf der Fussinnenseite stärker gestützt, einer für Supinierer auf der Aussenseite.

Mit blossem Hineinschlüpfen und ein paar Mal auf- und abgehen lässt sich nicht feststellen, ob ein Schuh auf deinen Fuss passt. Selbst wenn sich die Schuhe sehr bequem anfühlen, sagt das noch nichts drüber aus, ob sie für deinen Fuss wirklich geeignet sind.

Am besten lässt du eine Standanalyse und eine Laufanalyse in einem spezialisierten Fachgeschäft machen. Bei der Standanalyse wird die Druckverteilung im Bereich der Fusssohle gemessen. Die Laufanalyse erfolgt idealerweise mit Video und dem geschulten Auge des Verkäufers.

Teste die Schuhe unbedingt im Laufmodus! Denn beim Laufen potenzieren sich die Kräfte, die auf den Fuss wirken. All diese Tipps gelten übrigens auch für Hobbyläuferinnen und -läufer. Denn wenn die Basis, also der Schuh, nicht stimmt, kannst du weiter oben noch soviel trainieren und machen – es wird über kurz oder lang zu Problemen am Bewegungsapparat führen. Die Farbe des Schuhs und wie er an deinem Fuss aussieht, sollte – deinem Körper zuliebe – irrelevant sein.

Tipps

  • Laufe auf verschiedenen Unterlagen. Dein Fuss bekommt auf einer Finnenbahn, auf einer Wiese oder auf einem Waldweg ganz andere Inputs.
  • Den Laufstil zu ändern, um die Füsse anders zu belasten, ist sehr schwierig und dauert sehr lange. Stellst du deinen Laufstil zu plötzlich um, führt dies meist zu Überlastungen, beispielsweise an der Achillessehne.
  • Wenn du viele Kilometer an einem Tag zurücklegst (auch gehend im Arbeitsalltag), wechsle zwischendurch die Schuhe.
  • Ein billiger Schuh wird kaum dieselbe Laufleistung erbringen wie ein teurer. Trotzdem muss ein guter Laufschuh kein Vermögen kosten.

 

Medbase-Zueger

Autor:

Michel Züger, Dipl. Physiotherapeut FH, Sportphysiotherapeut SPT, MAS Health Service Management, Leiter Therapien und Komplementärmedizin, Medbase St. Gallen Einstein


 

 

Wer ist Medbase?

Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.

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