Platsch, platsch, platsch – si tes pieds font ce bruit en courant, tu fais probablement partie des pronateurs.
Nous entraînons l’endurance. La force, aussi. La musculature du tronc. Ceux des jambes de toute façon. Mais personne ne pense aux pieds.
En fait, chaque pied a une voûte longitudinale et une voûte transversale – mais pour cela, il faut des muscles. Pour que tes pieds soient en forme, il faut des muscles bien entraînés au niveau des mollets et des pieds – et ce sont ces derniers qui font défaut à de nombreux athlètes.
Conséquence : ton avant-pied s’élargit parce que la voûte transversale s’aplatit. Et il devient plus plat, car la voûte longitudinale s’aplatit. Et il « bascule » vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Résultat : un pied plat et plié qui peut entraîner une surcharge du fascia plantaire, une irritation du tendon d’Achille, des douleurs au genou et même des douleurs au niveau de la colonne vertébrale.
Marcher pieds nus !
De tels pieds – et de tels problèmes – ne sont pas l’exception, mais plutôt la règle. En effet, nos pieds sont enfermés dans des chaussures du matin au soir et nous marchons la plupart du temps sur des sols goudronnés et durs – comment faire donc travailler la musculature des pieds ?
La réponse est : marcher pieds nus ! En effet, rien ne fait mieux travailler ton pied que de marcher sur les surfaces les plus diverses. Tu peux aussi profiter de l’occasion pour observer l’empreinte de tes pieds dans le sable ou sur un autre sol mou : Si ton empreinte est très plate et surtout si ta voûte longitudinale est aplatie, tu fais partie des « pronateurs ».
Il est normal que le pied s’enfonce légèrement vers l’intérieur lorsqu’il se pose et se déroule, et cela sert à amortir les chocs. Mais chez les pronateurs, le pied « bascule » davantage vers l’intérieur, de sorte que le talon à l’intérieur et le bord intérieur du pied sont plus sollicités que le bord extérieur à chaque mouvement du pied. On parle également de « surpronation ».
Chez les « supinateurs », c’est le contraire. Chez eux, le pied « bascule » plutôt vers l’extérieur, ils sollicitent davantage le bord extérieur du pied, leur empreinte a donc plutôt l’aspect d’une faucille. Les supinateurs ont une « sous-pronation ».
La plupart des gens sont en surpronation
Tes anciennes chaussures de course peuvent également te donner une indication sur le fait de savoir si tu fais partie des surpronateurs ou des sous-pronateurs : sont-elles plutôt usées sur le bord extérieur ou sur le bord intérieur ? La majorité des coureurs font partie des « pronateurs » : ils marchent et courent dans la vie avec une pronation excessive plus ou moins prononcée. Leur voûte plantaire manque de tension naturelle.
Pour y remédier, il existe de bons exercices : Marcher sur les orteils, se tenir sur les orteils, prendre des petites balles ou des foulards avec les orteils – et marcher pieds nus ! Cela permet de redresser la voûte longitudinale et la voûte transversale. Des semelles orthopédiques personnalisées peuvent également soutenir le pied.
En revanche, de nombreux footballeurs sont des supinateurs. Ils ont typiquement un pied creux avec une voûte plantaire exagérément haute, car leurs pieds ont une (trop) grande tension. Il est alors important de faire des exercices pour réduire cette tension, par exemple « dérouler » le pied au-dessus d’un ballon et étirer les mollets.
Diagnostic de performance chez Medbase
Les scientifiques du sport et les médecins du sport de Medbase vérifient ton niveau de performance en te faisant passer un test d’endurance. Sur cette base, ils t’expliquent de manière claire et simple comment intégrer les résultats de manière optimale dans ton entraînement.
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Comment trouver la chaussure qui te convient ?
Pour éviter une surcharge de l’appareil locomoteur, des chaussures adaptées sont indispensables, tant pour les pronateurs que pour les supinateurs. Elles doivent être adaptées à ton pied ! Une chaussure pour les pronateurs est plus soutenue à l’intérieur du pied, une chaussure pour les supinateurs à l’extérieur.
Il ne suffit pas d’enfiler une chaussure et de la mettre et l’enlever plusieurs fois pour savoir si elle est adaptée à ton pied. Même si les chaussures semblent très confortables, cela ne veut pas dire qu’elles sont vraiment adaptées à ton pied.
Le mieux est de faire analyser ta position et ta marche dans un magasin spécialisé. Lors de l’analyse de la position, on mesure la répartition de la pression au niveau de la plante du pied. L’analyse de la marche se fait idéalement avec une vidéo et l’œil exercé du vendeur.
Teste absolument les chaussures en mode course ! En effet, en courant, les forces qui agissent sur le pied se potentialisent. Tous ces conseils sont d’ailleurs également valables pour les coureurs amateurs. Car si la base, c’est-à-dire la chaussure, n’est pas bonne, tu peux t’entraîner et faire autant de choses que tu veux plus haut, cela entraînera tôt ou tard des problèmes au niveau de l’appareil locomoteur. Pour le bien de ton corps, la couleur de la chaussure et son aspect sur ton pied ne devraient pas avoir d’importance.
Conseils
- Cours sur différents supports. Ton pied reçoit des informations très différentes sur une piste finlandaise, sur une prairie ou sur un chemin forestier.
- Changer de style de course pour solliciter différemment les pieds est très difficile et prend beaucoup de temps. Si tu changes trop brusquement de style de course, cela entraîne généralement des surcharges, par exemple au niveau du tendon d’Achille.
- Si tu parcours de nombreux kilomètres dans la journée (même en marchant au travail), change de chaussures de temps en temps.
- Une chaussure bon marché n’aura pas les mêmes performances qu’une chaussure chère. Néanmoins, une bonne chaussure de course ne doit pas forcément coûter une fortune.
Auteur :
Michel Züger, physiothérapeute diplômé HES, physiothérapeute du sport SPT, MAS Health Service Management, responsable des thérapies et de la médecine complémentaire, Medbase St. Gallen Einstein
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et propose des services spécialisés de médecine du sport aux athlètes, aux clubs et aux fédérations sportives de tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et du conseil en entraînement.