¿Qué papel juega la pronación en la carrera?

Plop, plop, plop: si ese es el sonido que hacen tus pies cuando corres, entonces probablemente eres un pronador.

Entrenamos la resistencia, la fuerza, nuestros músculos del core, los músculos de las piernas, pero casi nadie piensa en los pies.

En realidad, cada pie tiene un arco longitudinal y uno lateral, que requieren músculos para mantenerlos. Para mantener tus pies en forma necesitas músculos bien entrenados en las pantorrillas y los pies y muchos atletas carecen de estos últimos.

Como resultado, el antepié se ensancha porque el arco lateral se aplana lo hace es decir, el  arco longitudinal. Y se “inclina” hacia adentro o hacia afuera. Al final: un pie plano torcido, que puede provocar una sobrecarga de la fascia en la planta del pie (fascia plantar), irritación del tendón de Aquiles, dolor en la rodilla e incluso dolor en la parte alta de la columna.

¡Corre descalzo!

Estos pies y sus problemas, no son la excepción, sino la regla. Debido a que nuestros pies están encerrados en los zapatos desde la mañana hasta la noche y la mayor parte del tiempo caminamos sobre suelos duros ¿cómo se deben entrenar los músculos del pie en este caso?

La respuesta es: ¡correr descalzo! Porque nada entrena tanto el pie como caminar sobre distintas superficies. También puedes aprovechar para marcar tu pisada en la arena o cualquier otra superficie blanda: Si tu pisada es muy plana y sobre todo si el arco longitudinal está aplanado entonces perteneces a los “pronadores”.

Es normal que el pie ceda ligeramente hacia adentro cuando toca el suelo y esto sirve para absorber el impacto. En los pronadores, sin embargo, el pie se “inclina” más hacia adentro por lo que tanto la parte interior del talón como el borde interior del pie están sometidos a una mayor tensión que el borde exterior.. Esto también se conoce como “sobrepronación”.

Lo contrario es el caso de los “supinadores”. Con ellos, el pie tiende a «inclinarse» hacia afuera, ponen más peso en el borde exterior del pie y por lo tanto, su huella se parece más a una media luna. Los supinadores tienen “subpronación”.

La mayoría somos sobrepronados

Tus viejos zapatos para correr también pueden darte una indicación de si eres sobrepronador o subpronador: ¿Están más desgastados en el borde exterior o en el interior? La mayoría de los corredores pertenecen al grupo de los “pronadores”: caminan y corren por la vida con una sobrepronación más o menos pronunciada. Su arco carece de la tensión natural.

Hay buenos ejercicios para mejorar esto: caminar o pararse de puntillas, recoger pequeñas pelotas o paños con los dedos de los pies y ¡caminar descalzo! Esto ayuda a enderezar los arcos longitudinales y transversales. Las plantillas de zapatos ajustadas individualmente también pueden ayudar.

Muchos jugadores de fútbol ​​por otro lado, son supinadores. Típicamente, tienen un pie hueco con un arco excesivamente alto porque sus pies tienen (demasiada) tensión. Los ejercicios deben buscar reducir esta tensión, por ejemplo «extender» el pie sobre una pelota y estirar las pantorrillas.

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Los científicos deportivos y los médicos deportivos de Medbase comprueban su nivel de rendimiento con una prueba de resistencia. En base a esto, te explicarán de forma clara y sencilla cómo puedes incorporar de forma óptima los resultados a tu entrenamiento.

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Cómo encontrar el zapato adecuado

Para evitar la sobrecarga del sistema musculoesquelético es fundamental un calzado adecuado tanto para pronadores como para supinadores. ¡Tienen que adaptarse a tu pie! Un zapato para pronadores se apoya más en la parte interna, uno para supinadores en la parte externa.

No se puede saber si un zapato se ajusta a su pie con solo ponérselo y caminar con él un par de veces. Incluso si los zapatos se sienten muy cómodos eso no te dice nada sobre si realmente son adecuados para tu pie.

Lo mejor es hacerse un análisis de la marcha y un análisis de la postura en una tienda especializada. El análisis de la postura mide la distribución de la presión en la zona de la planta del pie. El análisis de la marcha se realiza idealmente con video y el ojo entrenado del vendedor.

¡Asegúrate de probar los zapatos en modo carrera! Porque cuando corres, las fuerzas que actúan sobre el pie aumentan. Por cierto, todos estos consejos también se aplican a los corredores aficionados. Porque si la base es decir, el zapato no es el adecuado, puedes entrenar y hacer todo lo que quieras; tarde o temprano, esto provocará problemas en el sistema musculoesquelético . El color del zapato y cómo se ve en tu pie es irrelevante.

Consejos

• Corre en superficies variadas. Tu pie recibirá impáctos completamente diferentes en una pista, en un prado o en un camino de tierra.
• Cambiar tu estilo de carrera para cargar tus pies de manera diferente es muy difícil y lleva mucho tiempo. Si cambias tu estilo de carrera de manera repentina, esto generalmente conduce a sobrecargas como en el tendón de Aquiles, por ejemplo.
• Si corres muchos kilómetros en un día (incluso caminando en tu rutina diaria de trabajo),alterna los zapatos.
• Una zapatilla barata difícilmente proporcionará el mismo rendimiento de carrera que una cara. Aún así, una buena zapatilla para correr no tiene por qué costar una fortuna.

Autor:

Michel Züger, Dipl. Fisioterapeuta FH, Fisioterapeuta deportivo SPT, MAS Gestión de Servicios de Salud, Jefe de Terapias y Medicina Complementaria, Medbase St. Gallen Einstein

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