La course à pied est l’un des sports les plus accessibles et les plus polyvalents qui existent. Il suffit de se procurer des chaussures de course, de sortir à l’air libre et de commencer à courir. Les bienfaits qu’elle apporte au corps et à l’esprit ne sont pas à remettre en question. Mais la prudence est de mise, car souvent, nous ne prêtons pas l’attention nécessaire aux signaux de notre corps et courons le risque de contracter l’une des blessures typiques du coureur.
Dans cet article, nous présentons les blessures les plus fréquentes chez les coureurs et expliquons brièvement comment les prévenir et les traiter. Pour ce faire, nous avons eu l’occasion d’échanger quelques mots avec Luca Noti (membre de l’équipe nationale suisse de course à pied et récemment guéri du « genou du coureur »).
Les blessures en course à pied sont malheureusement un mal relativement fréquent. À chaque foulée, les pieds absorbent 2,5 fois le poids du corps au moment de l’impact. Les blessures sont souvent dues à un manque d’expérience, à une mauvaise technique et à une charge incorrecte ou excessive.
Le degré de tolérance à la charge est individuel et peut être entraîné. L’appareil locomoteur peut être progressivement entraîné à des charges plus élevées grâce à un renforcement ciblé, ce qui permet de mieux supporter les coups.
Pour faire face à de telles blessures, il est conseillé de faire preuve de patience et de ne pas se laisser influencer par des objectifs sportifs trop ambitieux. Une réduction de la charge d’entraînement, le recours à des sports alternatifs, des étirements réguliers ou une visite chez un physiothérapeute peuvent par exemple s’avérer être de bonnes mesures. Mais la tâche la plus importante, et peut-être la plus difficile, est d’apprendre à écouter les signaux de son propre corps.
Voici quelques-unes des blessures les plus courantes chez les coureurs :
Tendinopathie d’Achille
La tendinite indique un processus inflammatoire affectant le paraténon, le tissu conjonctif qui entoure et protège le tendon. Elle se caractérise par une douleur, un gonflement, une raideur ou une faiblesse du tendon d’Achille affecté. Les tendinites aiguës sont assez rares, tandis que les troubles chroniques des tendons sont plus fréquents. L’une des principales raisons est le surentraînement et donc une sollicitation excessive du tendon, à laquelle il ne peut pas résister. Un entraînement adéquat et des directives d’entraînement précises peuvent contribuer à prévenir les problèmes. Les autres facteurs déterminants sont l’âge, un indice de masse corporelle élevé, une faiblesse musculaire et une mobilité limitée de la cheville. Des terrains d’entraînement trop durs, des troubles posturaux ou des chaussures inadaptées peuvent également avoir un impact sur le tendon.
Contrairement à d’autres blessures, si le trouble tendineux est léger, le repos absolu n’est pas vraiment bénéfique, car il entraîne une réduction de la capacité du tendon à supporter la charge. Il est conseillé de consulter un kinésithérapeute afin de pouvoir effectuer des exercices utiles à la rééducation. Par exemple, les exercices de renforcement excentrique sont la pierre angulaire de la rééducation du tendon d’Achille, mais s’ils ne sont pas effectués correctement, ils peuvent créer une gêne.
Exercice excentrique : placez les deux plantes de pieds sur une marche de l’escalier, abaissez le talon, restez dans cette position pendant un moment puis soulevez le pied jusqu’à ce qu’il repose sur la pointe des orteils. Cet exercice doit être effectué deux fois par jour pendant 12 à 15 semaines.
Consultez notre article spécifique sur le tendon d’Achille.
Syndrome du bord tibial
Le syndrome de stress tibial médial se produit lorsque les muscles de la région médiale et le périoste s’enflamment à la suite d’un effort répété, provoquant une douleur le long du bord interne du tibia. Elle est souvent simplement due à une augmentation excessive de la fréquence et de l’intensité de l’entraînement ou à la répétition de charges et d’exercices impliquant des sauts.
Il est judicieux d’adapter l’entraînement, de se reposer, de renforcer les muscles du pied et de la partie inférieure de la jambe, de s’étirer et de porter des chaussures appropriées (un bon amorti est essentiel dans ce scénario). De plus, étant donné que l’une des causes de la blessure est une forte tension musculaire, le massage est une bonne action de rééducation. Il est possible de masser le muscle tibia à la main ou même avec une balle de tennis (pas trop dure), qui est souvent utilisée et qui peut étirer les muscles et faciliter la relaxation.
Épine calcanéenne
Cette blessure se caractérise par une calcification du talon, accompagnée d’une douleur piquante et d’une inflammation du talon et d’une difficulté à le reposer normalement. Là encore, elle est causée par une surcharge, une mauvaise posture, un surpoids, des pieds particulièrement arqués ou une voûte plantaire trop plate, et des chaussures inadaptées. Il faut faire attention, car il s’agit d’une maladie dégénérative qui se développe sur plusieurs années, et qui est plus difficile à remarquer. Une surcharge continue provoque une inflammation du talon, à laquelle notre organisme réagit par des dépôts de calcium dans la zone concernée. En conséquence, une épine osseuse se forme à long terme et atteint une taille qui provoque des douleurs lorsque le pied est sollicité.
La thérapie consiste à alléger la charge sur le pied, à porter des chaussures confortables ou des semelles spéciales, à modifier la posture, à effectuer des exercices physiothérapeutiques spéciaux (étirement des muscles du mollet et du pied), voire à recourir à l’acupuncture et à des infiltrations d’anti-inflammatoires.
Genou du coureur
Enfin, nous arrivons au genou, la partie la plus touchée (42% des blessures chez les coureurs).
La blessure la plus typique chez les coureurs, le syndrome du bandeau iléo-tibial (SIBT), se caractérise par une douleur ressentie dans la zone de la rotule (en particulier le côté latéral externe), et causée par une tension accrue ou un déséquilibre qui fait que la rotule est mal alignée avec l’articulation ou instable. La douleur est due à l’inflammation d’une structure anatomique, le tractus iliotibial. Plus précisément, il s’agit d’un tendon qui s’étend sur la face externe de la cuisse jusqu’au plateau tibial latéral et qui glisse sur les os de l’articulation du genou. Si ce tissu est trop sollicité, des douleurs apparaissent.
Après une pause initiale, la fréquence et l’intensité de la course ne doivent être augmentées que progressivement. Comme le genou du coureur résulte le plus souvent d’une combinaison de différentes causes, il est important de clarifier individuellement pour chaque patient les raisons qui ont conduit à cette situation. Il est souvent utile de renforcer la musculature autour du genou et, le cas échéant, d’utiliser des semelles orthopédiques qui stabilisent le pied et la cheville.
Le coureur suisse de haut niveau Luca Noti a dû faire face à un genou de coureur à la fin de l’année dernière. Dans cette courte interview, il explique comment il a réussi à maîtriser sa blessure, notamment grâce à des exercices de renforcement musculaire.
- Nom, âge
Luca Noti, 26 ans.
- Depuis quand pratiques-tu la course à pied et à quel niveau ?
Je cours depuis environ 12 ans dans le cadre de compétitions et, au fil des ans, j’ai progressivement augmenté la quantité et l’intensité de mon entraînement. J’ai remporté plusieurs titres et médailles aux championnats suisses (1500m-5000m) et j’ai couru pour la Suisse dans des compétitions internationales telles que les Championnats européens U23 et les World University Games.
- L’année dernière, tu as dû faire face à un genou de coureur. Comment cette blessure s’est-elle manifestée chez toi ?
J’ai ressenti une douleur aiguë sur le côté de mon genou, qui m’a soudainement frappé pendant une de mes courses du soir. Je n’ai pas dû arrêter complètement de courir quand je l’ai ressentie, mais après être rentré chez moi, je pouvais à peine monter les escaliers à cause de la douleur très intense. Des tests médicaux ont montré que je souffrais du « genou du coureur » ou du syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS).
- Quelle était la cause de la blessure ?
Rétrospectivement, je pense que c’était une combinaison de deux facteurs. D’abord, une ampoule à l’intérieur de mon pied m’a obligé à bouger anormalement. Deuxièmement, une stabilisation musculaire insuffisante du bassin a augmenté les contraintes sur la bandelette ilio-tibiale.
- Combien de temps a duré la rééducation et en quoi a-t-elle consisté ?
Il m’a fallu environ trois mois pour reprendre la course. Mon objectif principal était de renforcer les muscles abducteurs du bassin, en utilisant des bandes élastiques.
Même cinq mois après avoir repris l’entraînement de course, les exercices visant à renforcer les muscles impliqués dans la stabilisation du bassin, comme les abducteurs de la hanche, les adducteurs et les rotateurs externes, font partie de ma routine quotidienne. Les élastiques sont devenus de bons amis et m’accompagnent partout dans mon sac de sport.
- Quel conseil donneriez-vous à d’autres coureurs souffrant de la même blessure que vous ?
La cause de l’apparition du « genou du coureur » peut varier d’une personne à l’autre. Cependant, la plupart des gens pourraient bénéficier d’une forte stabilisation du bassin, ce qui non seulement prévient les blessures mais vous aide aussi à courir plus vite !
Instagram: https://www.instagram.com/_lucanoti/
Site web: https://www.lucanoti.ch
Pour des informations sur les autres blessures du genou (Jumper’s knee et douleur antérieure du genou), consultez notre article rédigé en collaboration avec Medbase.
En conclusion, je voudrais souligner que la course à pied ne présente pas plus de risques d’accidents et de blessures que les autres sports. Comme dans tout, il est essentiel de bien gérer son plan d’entraînement et sa charge, de faire des exercices de mobilité et de force, et de choisir les bonnes chaussures !
Keep on running 😉