Typische Verletzungen von Läufer*innen: verschiedene Szenarien und Interview mit Luca Noti

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Laufen ist eine der am besten zugänglichen und vielseitigsten Sportarten, die es gibt. Man braucht nur ein paar Laufschuhe anzuziehen und loszulaufen. Die Vorteile für Körper und Geist sind unbestritten. Doch Vorsicht ist geboten, denn oft schenken wir den Signalen unseres Körpers nicht die nötige Beachtung und laufen Gefahr, uns eine der typischen Läuferverletzungen zuzuziehen.

In diesem Artikel stellen wir die häufigsten Verletzungen bei Läufern vor und erläutern kurz, wie man ihnen vorbeugen und sie behandeln kann. Dazu hatten wir die Möglichkeit, ein paar Worte mit Luca Noti (Mitglied der Schweizer Laufnationalmannschaft und kürzlich vom „Läuferknie“ genesen) zu wechseln.

Verletzungen beim Laufen sind leider ein relativ häufig vorkommendes Übel. Bei jedem Schritt absorbieren die Füße im Moment des Aufpralls das 2,5-fache des Körpergewichts. Verletzungen werden häufig durch mangelnde Erfahrung, falsche Technik und Fehl- oder Überlastung verursacht.

Der Grad der Belastungstoleranz ist dabei individuell und trainierbar. Der Bewegungsapparat kann durch gezielten Aufbau allmählich an höhere Belastungen herangeführt und die Schläge dadurch besser verkraftet werden.

Im Umgang mit solchen Verletzungen ist es ratsam, geduldig zu sein und sich nicht von zu ehrgeizigen sportlichen Zielen beeinflussen zu lassen. Als gute Massnahmen können sich beispielsweise eine Reduktion der Trainingsbelastung, Ausweichen auf alternative Sportarten, regelmässiges Dehnen oder ein Besuch bei einem Physiotherapeuten erweisen. Die aller wichtigste und vielleicht auch schwierigste Aufgabe ist es aber, zu lernen auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.

In der Folge stellen wir ein paar der gängigsten Laufrverletzungen vor:

Achillessehnenentzündung

Eine Sehnenentzündung ist ein entzündlicher Prozess, welcher das die Sehne umgebende Bindegewebe betrifft. Sie ist gekennzeichnet durch Schmerzen, Schwellung, Steifheit oder Schwäche der betroffenen Achillessehne. Akute Sehnenentzündungen sind eher selten, während chronische Sehnenerkrankungen häufiger sind. Einer der Hauptgründe ist Übertraining und damit eine übermäßige Belastung der Sehne, welcher diese nicht standhalten kann. Das richtige Maß an Training und genaue Trainingsvorgaben können helfen, Probleme zu vermeiden. Weitere entscheidende Faktoren sind das Alter, ein hoher Body-Mass-Index, Muskelschwäche und eine eingeschränkte Beweglichkeit des Knöchels. Auch zu harte Trainingsplätze, Haltungsschäden oder ungeeignetes Schuhwerk können sich auf die Sehne auswirken.

Im Gegensatz zu anderen Verletzungen ist bei einer leichten Sehnenentzündung absolutes Ruhen nicht wirklich von Vorteil, da es zu einer Verringerung der Belastungsfähigkeit der Sehne führt. Es ist ratsam, einen Physiotherapeuten zu konsultieren, um nützliche Übungen für die Rehabilitation durchführen zu können. So sind beispielsweise exzentrische Kräftigungsübungen ein Eckpfeiler der Achillessehnenrehabilitation, können aber bei falscher Ausführung zu Beschwerden führen.

Exzentrische Übung: Stelle beide Fußsohlen auf eine Treppenstufe, senke die Ferse ab, bleibe einen Moment in dieser Position und hebe dann den Fuß nach oben, bis du auf den Zehen stehst. Diese Übung sollte 12-15 Wochen lang zweimal am Tag durchgeführt werden.

Weitere Informationen zur Achillessehne gibt es in unserem speziellen Artikel über die Achillessehne.

Schienbeinkantensyndrom

Das Schienbeinkantensyndrom tritt auf, wenn sich die Knochenhaut infolge wiederholt hoher Belastung der Muskeln und der Knochenhaut entzündet und Schmerzen an der Innenkante des Schienbeins verursachen. Häufig ist die Ursache einfach eine übermäßige Steigerung der Trainingshäufigkeit und -intensität oder wiederholt hohe Belastungen wie sie bei Sprungübungen der Fall sein können.

Es ist ratsam, das Training anzupassen, sich auszuruhen, die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur zu stärken, zu dehnen und geeignete Schuhe zu tragen. Da eine der Ursachen für die Verletzung eine hohe Muskelspannung ist, ist die Massage eine gute Rehabilitationsmaßnahme. Es ist möglich, den Schienbeinmuskel mit der Hand oder sogar mit einem Tennisball (nicht zu hart) zu massieren.

Fersensporn

Diese Verletzung ist durch eine Verknöcherung der Ferse gekennzeichnet, die mit stechenden Schmerzen und Entzündungen in der Ferse einhergeht. Auch hier sind Überlastung, falsche Haltung, Übergewicht, besonders gewölbte Füße oder ein zu flaches Fußgewölbe sowie unpassendes Schuhwerk die Ursachen. Vorsicht ist geboten, denn es handelt sich um eine degenerative Störung, die sich über mehrere Jahre entwickelt und schwieriger zu erkennen ist. Die ständige Überbelastung führt zu einer Entzündung der Ferse, auf die unser Organismus mit Kalkablagerungen im betroffenen Bereich reagiert. Infolgedessen bildet sich langfristig ein Knochensporn, der so groß wird, dass er bei Belastung des Fußes Schmerzen verursacht.

Die Therapie umfasst die Entlastung des Fußes, das Tragen von bequemen Schuhen oder speziellen Einlagen, Haltungsänderungen, spezielle krankengymnastische Übungen (Dehnung der Waden- und Fußmuskulatur) oder auch Akupunktur und Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten.

Läuferknie

Schließlich kommen wir zum Knie, dem am häufigsten betroffenen Körperteil (42 % der Verletzungen bei Läufern).

Die typischste Verletzung bei Läufern, das Iliotibialband-Syndrom (ITBS) oder auch Läuferknie, ist durch Schmerzen an der äußeren Seite des Knies gekennzeichnet. Die Schmerzen werden von der Entzündung einer anatomischen Struktur, des Tractus iliotibialis, verursacht. Genau genommen handelt es sich um eine Sehne, die sich über die Aussenseite des Oberschenkels bis zum seitlichen Schienbeinkopf erstreckt und über die Knochen des Kniegelenks gleitet. Wird dieses Gewebe zu stark beansprucht, treten Schmerzen auf.

Nach einer anfänglichen Laufpause sollt die Häufigkeit und Intensität nur schrittweise erhöht werden. Da das Läuferknie meist aus einer Kombination verschiedener Ursachen entsteht ist es wichtig, bei jedem Patienten individuell abzuklären, welche Gründe dazu geführt haben. Oft hilft es die Muskulatur rund um das Knie zu stärken und gegebenenfalls Einlagen zu verwenden, die den Fuß und das Sprunggelenk stabilisieren.

Der Schweizer Spitzenläufer Luca Noti musste sich Ende des vergangenen Jahres mit einem Läuferknie herumschlagen. Im kurzen Interview erklärt er, wie er die Verletzung unter anderem mit Hilfe von Kräftigungsübungen in den Griff kriegte.

Luca Noti

Name und Alter
Luca Noti, 26 Jahre.

Wie lange und auf welchem Niveau läufst du?
Ich laufe seit etwa 12 Jahren „wettkampfmäßig“ und habe im Laufe der Jahre den Umfang und die Intensität meines Trainings schrittweise erhöht. Ich habe mehrere Titel und Medaillen an den Schweizer Meisterschaften (1500m-5000m) gewonnen und bin für die Schweiz an internationalen Wettkämpfen, wie den U23-Europameisterschaften und den World University Games, gelaufen.

Du hast dich im letzten Jahr mit dem Läuferknie herumschlagen müssen. Wie hat sich die Verletzung bei dir bemerkbar gemacht?
Ich spürte einen stechenden Schmerz an der Seite meines Knies, der mich bei einem meiner abendlichen Läufe plötzlich traf. Ich musste zwar nicht sofort aufhören zu laufen, aber als ich nach Hause kam, konnte ich vor lauter Schmerzen kaum die Treppe hochgehen. Medizinische Tests ergaben dann, dass ich unter dem so genannten „Läuferknie“ oder dem Iliotibialband-Syndrom (ITBS) litt.

Was war die Ursache für die Verletzung?
Im Nachhinein denke ich, dass es eine Kombination aus zwei Faktoren war. Zunächst zwang mich eine Blase an der Innenseite meines Fußes zu einer unnatürlichen Abrollbewegung beim Laufen. Zweitens erhöhte eine unzureichende muskuläre Stabilisierung des Beckens die Belastung des Iliotibialbandes.

Wie lange dauerte die Reha und woraus bestand sie?
Es dauerte etwa drei Monate, bis ich wieder mit dem Laufen beginnen konnte. Mein Hauptziel war es, die Abduktoren des Beckens mit Hilfe elastischer Bänder zu stärken.

Auch fünf Monate nach Wiederaufnahme des Lauftrainings gehören Übungen zur Stärkung der Muskeln, die an der Stabilisierung des Beckens beteiligt sind, wie z. B. die Hüftabduktoren, Adduktoren und Außenrotatoren, zu meiner täglichen Routine. Die Gummibänder sind inzwischen gute Freunde geworden und begleiten mich überallhin in meiner Sporttasche.

Was raten Sie anderen Läufern, die an der gleichen Verletzung leiden wie Sie?
Die Ursache für das „Läuferknie“ oder ITBS kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Die meisten Menschen könnten jedoch sicherlich von einer Stabilisierung des Beckens profitieren, die nicht nur Verletzungen vorbeugt, sondern auch dazu beiträgt, schneller zu laufen!

Instagram: _lucanoti
Website: https://www.lucanoti.ch

Informationen zu anderen Knieverletzungen (z.B. Jumper’s knee) gibt es in folgendem Artikel.

Abschließend ist zu sagen, dass der Laufsport im Vergleich zu anderen Sportarten kein größeres Verletzungsrisiko darstellt. Wie bei allem ist es wichtig, den Trainingsplan und die Belastung gut zu verwalten, Mobilitäts- und Kraftübungen zu machen und die richtigen Schuhe zu wählen!

Keep on running!

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