Barfusslaufen – Pro und Contra

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Barfusslaufen verändert die Laufmechanik. Das kann zum Beispiel bei Knieproblemen vorteilhaft sein. Wichtig ist aber, dass man sich viel Zeit nimmt für die Umstellung.

Autor: Dr. med. Roberto Llano, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Leiter Medizin Medbase Bern Westside

Zu Kinderzeiten war Barfusslaufen im Sommer gang und gäbe. Erwachsene dagegen machen es kaum noch. Und die Läuferschaft ist geteilter Meinung: Für einige Läufer ist Barfusslaufen fast wie eine Religion, bei anderen ist es total verpönt. Gute Argumente haben beide Seiten – wissenschaftlich bewiesen ist aber erst wenig. Sicher ist jedoch, dass die Biomechanik beim Barfusslaufen deutlich anders ist als in Schuhen. Das haben verschiedene Studien gezeigt.
In Schuhen wird der Läufer zum Rückfussläufer. Das heisst, er setzt den Fuss auf der Ferse auf und rollt über den ganzen Fuss ab. Beim Barfusslaufen dagegen berührt zuerst der Mittelfuss den Boden, um dann noch ein wenig über den Vorfuss abzurollen. Der vordere Fussteil wird dabei weniger stark nach oben angewinkelt (Dorsalflexion) und die Knie werden weniger gestreckt. Dadurch verkürzt sich die Schrittlänge.

Beim Barfusslaufen federt das Fussskelett mehr Stösse ab, so dass die Kraftübertragung nach oben geringer ausfällt als wenn zuerst die Ferse aufsetzt. Dadurch reduziert sich beispielsweise die Belastung auf Gelenke wie etwa das Patellofemoral-Gelenk, wo die Kniescheibe am Oberschenkelknochen entlang gleitet. Für Läufer mit Kniescheibenproblemen, beispielsweise Arthrose, kann Barfusslaufen deshalb eine Option sein. Dasselbe gilt auch bei Rückenschmerzen.
Die zwei wohl grössten Vorteile des Barfusslaufens sind aber, dass es die Fussmuskulatur trainiert und Wahrnehmung für den Untergrund schult. Viele Menschen orientieren sich beim Gehen und Laufen ganz überwiegend mit den Augen. Das Gespür für die Lage im Raum dagegen verkümmert oft, weil es zu wenig trainiert wird. Wie sehr, merkt man zum Beispiel, wenn man mit geschlossenen Augen versucht, auf einem am Boden gemalten Strich zu gehen. Spätestens wenn im Alter die Sehkraft nachlässt ist jedoch ein gutes Gespür für den Untergrund umso wichtiger. Barfusslaufen trainiert diese Wahrnehmung für die Lage der Füsse im Raum.
Auch in anderer Hinsicht bietet es Vorteile, treten doch verschiedene Läufer-typische Verletzungen bei Barfussläufern seltener auf. Dazu zählen beispielsweise die Entzündung der Fusssohlen-Faszie (Plantarfasziitis), das Iliotibialsyndrom mit Schmerzen an der Aussenseite des Knies oder der Hüfte sowie Probleme mit den Muskeln an der Oberschenkelrückseite (Hamstrings).
Daraus zu schliessen, dass Barfusslaufen grundsätzlich besser ist, wäre aber falsch. Denn diese völlig andere Laufmechanik hat auch ihre Nachteile: Sie beschert zum Beispiel mehr Probleme an der Achillessehne, den Wadenmuskeln und sie führt auch häufiger zu Verletzungen an der Fusssohle. Unhygienischer als das Laufen in Schuhen ist Barfusslaufen per se aber nicht, solange man danach die Füsse wäscht.
Wer beginnen möchte, barfuss zu laufen, ist gut beraten, behutsam und langsam vorzugehen. Denn jeder langjährige Läufer hat sein eingeschliffenes Laufmuster, das er nicht von heute auf morgen ändern kann. Wie erwähnt, verändern sich sowohl die Fussmechanik als auch die Fussmuskulatur beim Barfusslaufen – und das braucht Monate. Mit der Zeit werden auch die Fusssohlen widerstandsfähiger und können dann erstaunlich viel aushalten. Anfangs werden die Füsse beim Barfusslaufen schnell heiss. Man spürt jeden Muskel. Das ist ein gutes Zeichen. Und zugleich das Signal aufzuhören. Denn mehr sollte es nicht werden, um die Füsse nicht zu überlasten. Wer sich zu viel zumutet, riskiert im Extremfall einen Ermüdungsbruch an den Mittelfussknochen. Eine gute Idee ist es, anfangs nur einen kurzen Abschnitt der üblichen Strecke barfuss zurück zu legen und allmählich einen immer längeren Teil. Oder das Lauf-ABC barfuss zu absolvieren, danach aber wieder die Trainingsschuhe anzuziehen.
Ob Barfusslaufen schnellere Zeiten im Wettkampf bringt, ist offen. Es gab zwar einzelne Leistungssportler, die Rennen barfuss bestritten haben. In der Regel läuft man aber mit der Technik am schnellsten, die man gelernt hat.
Ein Kompromiss zwischen dem Laufen barfuss oder in Schuhen sind Minimal- oder «Barfuss»-Schuhe, von denen es mittlerweile viele Modelle gibt. Was die Laufmechanik betrifft, stehen sie zwischen beiden Laufarten. Das Belastungsprofil ist jedoch ähnlich dem in normalen Trainingsschuhen. Aber auch bei den Minmalschuhen gilt: Geben Sie Ihren Füssen Zeit für die Umstellung!

Tipps:

  • Barfuss zu gehen ist gesund. Barfusslaufen sollte man aber nur auf Böden, die dafür geeignet sind, zum Beispiel im Wald. Asphalt oder andere harte Böden sind ungeeignet.
  • Barfusslaufen ist nicht per se unhygienischer als Laufen in Schuhen. Es kommt dabei aber häufiger zu Verletzungen an den Fusssohlen. Deshalb Füsse danach gut waschen und auf gute Fusspflege achten. Tägliche Kontrolle auf Verletzungen ist wichtig. Mit dem richtigen Training passt sich aber die Fusssohle erstaunlich gut an und wird deutlich widerstandsfähiger.
  • Wer es gewohnt ist, barfuss zu laufen, kann dies auch im Winter tun. Solange man läuft, werden die Füsse gut durchblutet. Abzuraten ist vom Laufen über Eisplatten oder Barfuss-Bergwanderungen.
  • Menschen mit Diabetes oder mit Empfindungsstörungen an den Füssen (Neuropathie) sollten besser nicht barfuss laufen. Sie spüren etwaige Verletzungen oder Überanstrengungen weniger gut. Diabetes kann überdies das Immunsystem und die Durchblutung beeinträchtigen, so dass aus kleinen Wunden unter Umständen rasch hartnäckige Geschwüre werden.
  • Bei speziellen Fussformen (zum Beispiel Hohlfuss) vorher einen Spezialisten fragen. Wenn überhaupt, dann nur sehr langsam aufs Barfusslaufen umstellen.

Laufen auf Sand – was sollte man beachten?

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Dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Was im Alltag selten vorkommt, ist in den Ferien oftmals grenzenlos vorhanden: körnig feiner Sandstrand und die Lust, darauf zu laufen. Die besten Tipps für verletzungsfreies Lauftraining auf Sand.
Wenn die Sonne beim Aufgehen den Strand in ein goldenes Licht taucht und die Wellen sanft über den Sand schwappen, regt sich bei Ausdauersportlern die unbändige Lust loszulaufen. Strandläufe gehören für begeisterte Läufer genauso zu perfekten Ferien am Meer wie das hausgemachte Gelato abends auf der Piazza. Doch was fürs Glacé gilt, betrifft auch das Lauftraining auf Sand: Hohe Mengen sind in den wenigsten Fällen bekömmlich. Es lohnt sich deshalb, sein Training sorgfältig und massvoll zu planen, damit man es nicht in den Sand setzt.
Ganz schön anstrengend
Wichtig zu wissen: Sand ist nicht gleich Sand. Es spielt eine entscheidende Rolle, ob man im weichen Sand oder nahe am Wasser auf festem (und abfallendem) Sand läuft. Der weiche Sandboden absorbiert die beim Laufen aktiv entwickelten Kräfte. Für einen ähnlichen Vortrieb wie auf Asphalt muss deshalb nahezu doppelt so viel Energie aufgewendet werden. Wer im Alltag fast ausschliesslich in gedämpften Schuhen auf Teer rennt, wird beim Laufen im knöcheltiefen Sand seine Fuss- und Wadenmuskulatur auf einmal ganz deutlich spüren. Umso mehr, wenn man barfuss im Sand unterwegs ist, da sich der Laufstil ganz natürlich auf den Vor- oder Mittelfuss verlagert.
Die Kehrseite der Medaille: Häufiges Laufen im Sand führt bei ungenügend trainierter Fuss- und Wadenmuskulatur sehr schnell zu Überlastungen am Bewegungsapparat. Fersensporn, Shin Split oder Achillessehnenprobleme können die Folgen von einem übertriebenen Sandeinsatz sein.
Harter Sand ist härter als man meint und daher bezüglich Einwirkung auf die Muskulatur ähnlich wie das Laufen auf Asphalt. Wer zum Ferienbeginn auf hartem Sand euphorisch einen einstündigen Barfusslauf absolviert, wird mit Sicherheit am nächsten Tag mit Muskelkater in den Waden bestraft. Deshalb die wichtigsten Faustregeln fürs Sandlaufen in Kürze:

  • Mit kurzen Einheiten beginnen und behutsam steigern.
  • Je lockerer der Untergrund, desto kürzer (dafür qualitativer!) die Laufeinheit.
  • Je länger das Training, desto zwingender sind Schuhe zu tragen.

Mit Laufschuhen am Strand
Wer sein Lauftraining auf Sand mit Schuhen absolviert, dem eröffnen sich viele Möglichkeiten für die Trainingsgestaltung:

  • Warmup: Zur Schulung der koordinativen Fähigkeiten in langsamem Wohlfühltempo 10-15 Minuten abwechslungsweise durch lockeren Sand gehen und traben. Je tiefer die Schuhe im Sand einsinken, desto anspruchsvoller. Könner laufen nach Belieben auch seit- oder rückwärts, bauen kleine Hüpfsprünge ein oder Fersen die Füsse an.
  • Krafttraining: Zur Stärkung der Sprunggelenke und Beinmuskulatur 5-20 Minuten durch den Sand laufen. Auf festerem Sand in langsamem Tempo beginnen, dann Untergrund und evtl. Dauer variieren. Nicht übertreiben, sich langsam an die Belastung herantasten!
  • Dauerlauf: Einen lockeren Dauerlauf von 45-70 Minuten (je nach Trainingszustand!) idealerweise entlang der Wasserlinie ausführen. Also da, wo der feuchte Sand fest und das Einsinken minimal ist. Bei starkem Gefälle des Strandes auf längere Einheiten verzichten und regelmässig die Laufrichtung wechseln. In schiefer Lage ist die Verletzungs- und Überlastungsgefahr gross!

Barfuss im Sand
Wer mit nackten Füssen durch den Sand läuft, tut nicht nur seinen Muskeln etwas Gutes, sondern verwöhnt seine Sohlen auch mit einer wohltuenden Massage. Barfuss ist es am angenehmsten, im weichen Sand zu laufen.

Zu beachten dabei ist, dass je nach Laufgeschwindigkeit und Beschaffenheit des Sandes die Haut der Fusssohlen beansprucht werden und es bei grobkörnigem Sand rasch zu Scheuerstellen kommen kann. Es empfiehlt es sich daher, folgende Übungen in ein „Sandprogramm“ einzubauen:

  • Gehübungen: Wahlweise auf den Zehenspitzen oder auf den Fersen gehen, die Innen- und Aussenkanten belasten oder überkreuzen. Zwischendurch Figuren oder Buchstaben in den Sand schreiben.
  • Krafttraining: Zur Stärkung der Sprunggelenke und Beinmuskulatur 5-20 Minuten durch den Sand laufen. Auf festerem Sand in langsamem Tempo beginnen, dann Untergrund und evtl. Dauer variieren. Nicht übertreiben, sich langsam an die Belastung herantasten! Auch mal Hüpfer oder lange Sprünge einbauen und zur Entlastung immer wieder mal ein paar Meter gemächlich spazieren. Bei Schmerzen sofort aufhören.
  • Fussgymnastik: Diese am besten vor dem Lauftraining während 5-15 Minuten ausführen. Füsse locker im Sand einbuddeln und gegen den Widerstand nach aussen und innen rotieren sowie Flex- und Point-Stellung einnehmen. Kleine Steine, Muscheln oder Äste, die am Strand herumliegen, mit den Zehen aufnehmen. Auf einer virtuellen geraden Linie laufen, dabei einen Fuss vor den anderen setzen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

#LAUFINSPIRATION: Laufen kann jede/r

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In unseren neuen Serie #LAUFINSPIRATION erzählen Läufer ihre persönliche Laufgeschichte. Heike Tobias zeigt, dass es egal ist, wie schnell man läuft. Viel wichtiger ist die Freude an der Bewegung. Aber lest selber mehr über ihren Laufeinstieg mit einem Laufcoach, über die ersten Laufziele und die Anfängerfalle sowie das Barfusslaufen.


„Laufen ist nichts für mich, sieht toll aus, aber ICH kann das nicht“ – bis September 2016 war genau das meine Einstellung. In den vergangenen Jahren gab es den ein oder anderen gescheiterten Selbstversuch, mit dem Laufen zu beginnen. Nach 500m waren dann entweder die Luft weg, die Füsse taten weh oder die Knie schmerzten, vom Muskelkater ganz zu schweigen.

Lauftrainer als Einstiegs-Motivator

In einer Laufgruppe wollte ich nicht trainieren und doch gab ich meiner vorhandenen inneren Motivation im besagten September noch eine letzte Chance und „gönnte“ mir einen Lauftrainer. Anfang des Monats ging es los…das erste Training mit meinem Coach! „Hallo, ich bin Kurt, dein Lauftrainer“ und ich dachte sofort: „Heike, was hast du da nur wieder gemacht. Du und Laufen, das wird doch nichts.“
Wir begannen mit 1 min. laufen und 1 min. gehen und zum Abschluss gab es gleich eine kleine Einführung in die Lauftechnik. Am Ende des einstündigen Trainings war ich fix und fertig, mein Kopf glühte wie ein Feuerball und ich quälte mir ein Lächeln aus dem Gesicht. In den darauffolgenden Tagen hatte ich den Muskelkater meines Lebens, ich spürte Stellen am Körper, die schon lange in körperliche Vergessenheit geraten waren. Nun ja, irgendwie muss ich diese Zeit überstanden haben, denn seitdem trafen wir uns jede Woche einmal zum Laufen.
Ganz langsam und Woche für Woche steigerten wir die Laufzeiten und reduzierten die Gehpausen und irgendwann war ich soweit, dass ich 15 bis 20 Minuten am Stück laufen konnte. Wow, dachte ich, wie cool ist das denn? Ist Laufen vielleicht doch etwas für mich? Langsam fing ich an, auch ausserhalb des gemeinsamen Trainings zu laufen. Nach ein paar Wochen hatte ich nach dem Training keinen Muskelkater mehr – ok, dass man die Beine spürt, ist schon ein Zeichen, dass man was getan hat. Das geht auch völlig in Ordnung! Meine Laufzeiten waren jenseits jeglicher Topzeiten, ich startete mit einer 09:30min/km, aber ich hatte „Blut geleckt“ und wollte mehr. Die Zeiten waren mir egal, ich hatte Spass am Laufen und das war es, was mich stets motiviert hat. Kurt hat mir Woche für Woche mehr Übungen gezeigt, sei es zum Dehnen nach dem Training, zur Kräftigung der Fussgelenke oder zur Rumpfstabilisierung. Er schaffte es immer wieder, mich zu fordern und mein Denken, ich hätte die Phasen von Muskelkater überwunden, zu widerlegen.

Selbständiges Training

Anfang November hatte ich so viel Spass am Laufen, dass ich mich mit meinem Lebenspartner (dem ich übrigens sehr dankbar  für seine unendliche Geduld bin!) zum Kerzerslauf und den Altstadt GP Bern 2017 angemeldet habe. Meine ersten grossen Laufziele! Ich war so motiviert und voller Tatendrang, mittlerweile lief ich zwei bis drei Mal die Woche. Ich trainierte fleissig weiter und führte sehr diszipliniert die Fuss- und anderen Kräftigungsübungen durch.

Stretchen nach dem Laufen…

 
…gehört zum Pflichtprogramm.

 
Den Jahreswechsel verbrachten wir in Binz auf der Insel Rügen. Am Strand zu joggen war schon immer ein Traum von mir. Also schnürten wir am 04.01. 2017 die Schuhe und liefen los. Es war so wundervoll und am Ende waren wir bei 4 km in 35:00 min. Wahnsinn, das hatte ich mir NIE im Leben träumen lassen. 4 km am Stück laufen, ein super Gefühl! So konnte es weitergehen…
In den darauffolgenden Wochen plagten mich leider immer wieder Erkältungen mit allen Symptomen, die man als Sportler nicht braucht: dicker Kopf, Fieber, Husten oder Schnupfen. Und einer Devise bleibe ich von Anfang an treu: bei Erkältung kein Sport! Es bringt nichts (zumindest mir!), ich bin einmal zu früh wieder gelaufen und musste kurz darauf vier Wochen pausieren und das kurz vor dem Kerzerslauf.

Erste Laufziele und Anfängerfalle

In diesem bin ich, wie vermutlich alle Anfänger, viel zu schnell gestartet. Nach einem Kilometer konnte ich nur noch gehen statt laufen. Was für eine innere Blamage, ich war so enttäuscht von mir!!! Ich kämpfte und quälte mich durch 2/3 des Laufes, dank eines doch passablen Endspurts lief ich die fünf Kilometer in 40:46 min.
Ich weiss, für jeden ambitionierten Läufer ist das wahrscheinlich eine Zeit, die einem ein müdes Lächeln entlockt, doch für mich war es ein tolles Gefühl, ich habe die fünf Kilometer geschafft. Kurz Luftholen im Ziel, eine Banane essen, etwas trinken und dann kam auch schon der Gedanke: „Na Heike, das geht noch besser, also schön weitertrainieren“. Das Gefühl, durch eine klatschende Menschenmenge ins Ziel zu laufen, ist Belohnung für alle Qualen und die ganzen harten Wochen des Trainings.
Mittlerweile war mein Abo mit dem Laufcoach erfolgreich abgeschlossen und ich war auf mich alleine gestellt. Da ist nochmal mehr Motivation gefragt und ich sage euch, das ist nicht immer einfach! Aber ich hatte mein zweites Laufziel, den Altstadt GP Bern, vor Augen, also trainierte ich Woche für Woche weiter (leider wieder mit erkältungsbedingten Unterbrechungen). Der Tag des Laufes kam schneller als mir lieb war. Das Wetter an diesem Tag war wunderbar, doch für mich zum Laufen fast zu heiss und zu drückend. Zum zweiten Mal tappte ich voll in die Anfängerfalle, ich spurtete vom Start weg los, was das Zeug hielt. Das rächte sich ganz bitter in der Altstadt. Wieder musste ich mehrfach gehen und schnappte nach Luft. Negative Gedanken waren mein ständiger Begleiter. Am Aargauerstalden musste ich in der Hälfte passen und nach oben walken. Aber gut, wie ihr lesen könnt, habe ich mich auch hier gut erholt und kurz nach dem Zieleinlauf stand schon fest: Nächstes Jahr bin ich wieder dabei und ganz sicher mit einer besseren Zeit! Was ich erst später realisierte, trotz allem hatte ich meine Laufzeit um drei Minuten im Vergleich zum Kerzerslauf verbessert.

Barfuss laufen

Noch ein kurzes Wort zu meinem „Untenrum“ (nee, weiter unten, ich meine die  Laufschuhe!). Aufgrund einer Überpronation trug ich bisher Pronationsschuhe, doch irgendwie bekam ich immer mehr das Gefühl, dass meine Füsse damit faul werden. Also googelte ich ein wenig und fand einen Barfussschuhladen in Winterthur . Roland, der Inhaber beriet mich so gut und überzeugend, dass ich letztendlich mit  vier (!) Paar Barfussschuhen (Jogging-, Winterjogging- und 2x Alltagsbarfussschuhe) nach Hause ging. Ich begann, erstmal in der Wohnung zu laufen, um mich an die Schuhe zu gewöhnen. Dann ging es mit einer kleinen Runde Joggen nach draussen, immer in Erwartung auf irgendwelche Schmerzen. Doch nichts passierte, das Laufen war von Anfang ein tolles Gefühl, das Laufgefühl war besser als mit den normalen Laufschuhen. Bis jetzt habe ich keine Probleme mit den Barfussschuhen, ich spüre den Untergrund, aber das ist definitiv nicht unangenehm. Ich laufe sowohl auf Asphalt als auch auf Wiese und Kies und spüre keinen wesentlichen Unterschied. Ich kann nur jedem empfehlen, bei Schmerzen in den Gelenken auch mal über diese Möglichkeit des Schuhwechsels nachzudenken – es lohnt sich!

Weitere Ziele

Wie geht es nun weiter bei mir, der selbsternannten Turboturtle, die keinen läuferischen Weltrekord brechen will und wird, enorm Spass am Laufen hat und sich nicht dafür schämt, in den hinteren Reihen des Läuferfeldes ins Ziel zu kommen: Im August geht es noch an zwei fünf Kilometer Läufe und dann habe ich das nächste grosse Ziel schon für 2018 vor den Augen. Anfang September beginnt das Training für meinen ersten 10km Lauf. Im Januar 2018 geht es nach Norwegen zum Polarnight Halfmarathon. Der Halbmarathon ist (noch) eine Spur zu gross, aber die zehn Kilometer nehme ich in Angriff. Den Lauf will ich in Barfussschuhen absolvieren. Meine Zielzeit: 01:10 Stunde.
Ihr lieben anderen Turboturtles und Rennschnecken da draussen, lasst euch von Zeiten und euch überholenden Läufern nicht entmutigen oder gar abschrecken, geniesst das Laufen und die Atmosphäre eines jeden Laufevents,  habt Spass und seid stolz auf euch, dass ihr es so weit gebracht habt!

Inspiriere andere – wie funktioniert es?

Egal ob du ein bestimmtes Laufziel erreicht hast, dank dem Laufen abgenommen hast, dir das Lauftraining bei einer Krankeit geholfen hat, du durch das Laufen Begegnungen der besonderen Art gemacht hast oder was auch immer; wir sind gespannt und freuen uns auf deine Geschichte.
Bist du interessiert, schreib uns eine E-Mail an stefanie.meyer@runningcoach.me mit dem Betreff #LAUFINSPIRATION und mit einer kurzen Beschreibung zu deiner Laufgeschichte. Der Text muss noch nicht stehen. Wir werden uns bei dir melden, um die Beitragsform zu besprechen.
Als Belohnung für einen veröffentlichten Beitrag gibt es ein dreimonatiges Silber-Abo von running.COACH.