Runner’s High – was ist das und wie kommt man dorthin?

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Hast du bei einem langen Lauf schon einmal ein Gefühl der Euphorie erlebt, bei dem sowohl Schmerzen als auch Müdigkeit plötzlich wie weggeblasen waren? Dann bist du wohl in den Genuss des so genannten „Runner’s High“ gekommen. Wir wollen gemeinsam herausfinden, worum es sich dabei handelt und einige Tipps geben, wie man diesen Zustand erreichen kann.

Runner’s High – was ist das?

Was ist „Runner’s High“? Um es einfach zu beschreiben, ist es ein Zustand der Euphorie und des Glücks, den man nach vielen Kilometern Laufen erleben kann. Und auch wenn das in manchen Ohren komisch klingen sollte – dieses Phänomen gibt es wirklich und ist kein Mythos. Federleichte Beine, ein geschmeidiger Schritt und ein freier Geist – das sind die Empfindungen, die man erleben kann! Allerdings muss man wissen, dass es nicht jedem gelingt, dieses „Läufer-Nirwana“ zu erreichen. Viele Athlet*innen haben auch nach vielen Jahren noch nicht das Hochgefühl eines Runner’s High erlebt. Dabei spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Zudem ist Euphorie ein sehr subjektives Gefühl und daher ein eher seltenes Phänomen.

Die wissenschaftliche Erklärung

Wir gehen der Sache auf den Grund und versuchen, dieses seltsame Phänomen mit einem wissenschaftlichen Ansatz zu erklären. Woher kommt das Runner’s High und was muss man tun, um bei körperlicher Aktivität ein Gefühl der Freude und Unbeschwertheit zu erleben?

Laufen und aerobes Training sind Aktivitäten, die es dem menschlichen Körper ermöglichen, auf natürliche Weise Neurochemikalien, so genannte „Endorphine“, in den Blutkreislauf freizusetzen. Diese werden vom zentralen Nervensystem produziert und auch als „Glücksstoffe“ bezeichnet, da sie im Körper Wohlbefinden und Freude auslösen. Außerdem sorgen sie dafür, dass man beim Laufen weniger Schmerzen und Ermüdung verspürt. Dank ihrer Wirkung als natürliches Schmerzmittel sind wir in der Lage, längere Anstrengungen zu ertragen, und unsere Stimmung verbessert sich.

Viele Jahre lang dachten Wissenschaftler, dass nur die Endorphine für das Hochgefühl verantwortlich sind. Bei diesen handelt es sich jedoch um große Moleküle, die die Blut-Hirn-Schranke (eine Art Barriere im Körper, die das Gehirn vor Krankheitserregern oder Molekülen schützt) nicht passieren können. Das heißt, wenn die Endorphine die Barriere nicht überwinden und das Gehirn erreichen können, muss etwas anderes für das Hochgefühl verantwortlich sein und können demnach nicht die Ursache der Wirkung, sondern nur eine Nebenwirkung sein.

Und hier kommen die Endocannabinoide ins Spiel. Es handelt sich um Moleküle, die klein genug sind, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und die an den Rezeptoren des Endocannabinoid-Systems aktiviert werden. Diese Neurotransmitter können zu einer verbesserten Stimmung und Schmerztoleranz beitragen. Sie können auch die Gehirnzellen vor Überreizung schützen und eine entzündungshemmende Wirkung im Darm entfalten. Bei dem Wort Endocannabinoid denkt man vielleicht an Cannabis, was nicht total falsch ist: Es handelt sich um das gleiche System, das durch THC, den Wirkstoff in Cannabis, aktiviert wird.

Das „Runner’s High“ ist also eine Kombination dieser beiden Phänomene: Einerseits trägt die Produktion von Endorphinen dazu bei, dass die Muskeln weniger schmerzen, andererseits verursachen die Endocannabinoide das von vielen Läufern angestrebte Gefühl der Euphorie und Freiheit.

Was jedoch im Einzelnen im Gehirn passiert, wenn diese Stoffe produziert und aktiviert werden, ist noch immer ein Rätsel.

6 Tipps zum Erreichen des Runner’s High

Die interessante Frage ist nun: Wie erreicht man dieses berühmte „Runner’s High“? Wie bereits erwähnt, kommen viele Dynamiken ins Spiel und es gibt keine Gewissheit oder ein mathematisches Gesetz, mit dem man diese berechnen kann. Wir können jedoch einige Tipps geben, um die besten Voraussetzungen zu schaffen, um das Runner’s High zu erreichen:

1) Kontinuierliche Bewegung
Zunächst einmal muss die körperliche Betätigung ohne Unterbrechungen durchgeführt werden. Volleyballspieler zum Beispiel, bei denen sich Phasen intensiven Spiels mit kurzen Pausen abwechseln, kommen kaum in den „Flow“. Um das Runner’s High zu erleben, muss man mindestens 40 Minuten laufen (je nach Studie wird von 40 Minuten bis zwei Stunden gesprochen). Kurz gesagt, man erreicht den gewünschten Zustand nicht durch 15 Minuten leichtes Joggen!

2) Hohe Trainingsintensität und realistische Ziele

Nur durch Training mit ziemlich hoher Intensität (80-90 % der maximalen Herzfrequenz) ist es möglich, das Runner’s High zu erreichen. Wenn man sich zu wenig anstrengt, werden die Endocannabinoidrezeptoren nicht aktiviert. Strengt man sich aber zu sehr an, wird es schwierig sein, genügend lange unterwegs zu sein.

Es muss also das richtige Gleichgewicht gefunden werden, um den Körper in den benötigten Stresszustand zu versetzen und die „Glücksstoffe“ zu produzieren. Um hohe Intensität und lange Dauer zu kombinieren, muss man natürlich sehr gut trainiert sein, was es für Einsteiger etwas komplizierter macht. Außerdem erleben Menschen, die sich realistische Ziele setzen und weder unter- noch übertrainieren, mit größerer Wahrscheinlichkeit das Runner’s High.

3) Füge Intervalle hinzu
Um ein hohes Stressniveau im Körper aufrechtzuerhalten, muss man diesen stimulieren. Es ist daher ratsam, Intervalle in das Training einzubauen: Auf diese Weise gewöhnt sich der Körper nicht an das Trainingsniveau, und man kann das Training bei gleichbleibend hoher Intensität variieren.

4) Mit klarem Kopf und allein laufen
Entspannung beim Laufen ist für das Erreichen des Runner’s High unerlässlich. Wenn die Gedanken zu sehr auf ein bestimmtes Problem gerichtet sind oder wenn man müde ist, ist es schwierig, den gewünschten Zustand zu erreichen. Mach deinen Kopf frei und laufe mit einer positiven Einstellung. Konzentriere dich auf das Ein- und Ausatmen, auf den Schritt deiner Beine, auf die Natur um dich herum. Um dieses „Loslösen“ zu erleichtern, empfehlen wir, die Uhr zu Hause zu lassen, keine Musik zu hören und allein zu laufen.

5) Laufen in einer angenehmen Umgebung
Dieser Punkt hängt mit dem vorangegangenen zusammen: Wenn man gezwungen ist, in der Stadt zu laufen, ist es schwierig, das „Runner’s High“ zu erreichen. Durch den Lärm lassen wir uns ablenken und müssen auf den Verkehr und unsere Umgebung achten. Völlig abschalten“ ist schwierig und auch nicht ratsam.

6) Genügend Schlaf
Schließlich ist auch der Schlaf ein wesentlicher Faktor. Wenn man zu wenig Schlaf bekommt und deshalb während des Trainings müde ist, sind die Chancen auf ein „Runner’s High“ deutlich geringer. Studien zeigen, dass man mindestens 8 Stunden Schlaf braucht, um eine optimale Endocannabinoidproduktion zu erreichen.

2 Antworten auf „Runner’s High – was ist das und wie kommt man dorthin?“

Das oben gesagte kann ich nur bestätigen, ich habe allerdings Runner’s High auch schon beim Spinning erlebt. Als trainierter Ausdauersportler und Alters Triathlet bin ich schon einige Male in den Genuss dieses Gefühls gekommen.

Seufz – 7 Jahre Training, mehrere Marathons und Ultras und das Runners High habe ich bestenfalls nach der Ziellinie beim Bier…
Wobei – als ich kürzlich am frühen Morgen gelaufen bin, und mir die Strecke nur so entgegen flog…
Egal ich forsche weiter…

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