Marathon Trainingsplan – So trainierst du auf einen Marathon

Das Erreichen eines Marathons ist mehr als nur ein physischer Akt. Es ist eine Reise, die Hingabe, Planung und die richtige Führung erfordert. In diesem Blogbeitrag tauchen wir in die Welt des Marathon Trainings ein und zeigen dir, wie du dich optimal vorbereitest, Verletzungen vermeidest und deine persönlichen Ziele erreichst.

Was ist ein Marathon und weshalb ist dieser 42.195km lang?

Ein Marathon ist ein Langstreckenlauf, bei dem Athleten eine Strecke von 42,195 Kilometern zurücklegen. Der Begriff „Marathon“ leitet sich von einer Legende aus der Antike ab. Nach der Schlacht von Marathon im Jahr 490 v. Chr. soll ein Bote von Marathon nach Athen gelaufen sein, um die siegreichen Nachrichten zu überbringen.

Diese beeindruckende Laufleistung von rund 40 Kilometern inspirierte die Entstehung des Marathonlaufs, wie wir ihn heute kennen. Die Streckenlänge von 42,195 Kilometern wurde bei den Olympischen Spielen im Jahr 1908 in London festgelegt, um vom Schloss Windsor zum Stadion in London zu führen und ist seitdem die offizielle Marathondistanz.

Wann sollte man mit dem spezifischen Marathon Training beginnen?

Das ist eine entscheidende Frage, und die Antwort hängt von vielen Faktoren ab. Deine Erfahrung, dein Fitnesslevel und deine Ziele spielen eine große Rolle. Bei running.COACH empfehlen wir eine Vorbereitungszeit von 16-20 Wochen, also etwa vier bis fünf Monate.

Mehr zum Thema findest du hier:
Wie viele Wochen Training es für einen Laufwettkampf braucht

Wie viele Trainings pro Woche sollte man beim Marathon-Training durchführen?

Auch das ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dein aktuelles Trainingsvolumen, deine Ziele und deine Lebensumstände sind wichtige Überlegungen. Denke daran, dass Training und Erholung im richtigen Verhältnis stehen sollten.

Die folgende Tabelle soll dir dabei helfen, die optimale Anzahl an Trainings zu finden:

Ziel	Einsteiger*in	Jogger*in	Fortgeschrittene*r	Ambitionierte*r	Profi
Leistung verbessern	4	4	5	8	12
Leistung halten	3	3	4	5	7
Just For Fun	2	2	2	3	3

Wenn du deine Trainingshäufigkeit steigern möchtest, ist es wichtig, dies langsam und kontrolliert zu tun. Wie empfehlen, die Trainingshäufigkeit um maximal eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu erhöhen. Auf diese Weise kann dein Körper sich an die zusätzliche Belastung anpassen und du minimierst das Risiko von Verletzungen und Überlastung.

Welche Einheiten sollten beim Marathon-Training auf keinen Fall fehlen?

Variiere deine Einheiten unter der Trainingswoche. Baue zum Beispiel regelmässig intensive Lauftrainings in deinen Wochenplan mit ein (ab 5 Einheiten pro Woche können ohne Weiteres auch Mal zwei intensive Einheiten eingebaut werden). Zudem sollte auch ein langer Lauf pro Woche durchgeführt werden. Die restlichen Einheiten werden mit Dauerläufen und Regenerationsläufen aufgefüllt.

Die Dauer der Long Jogs sollte sich bei der Marathonvorbereitung zwischen 75 min und 180 min bewegen. Variiere die Dauer von Woche zu Woche, indem du dein Training zyklisch gestaltest.

Beispiel: Woche 1: 75min, Woche 2: 120min, Woche 3: 140min, Woche 4: 160min, Woche 5: 180min – starte den Zyklus danach neu. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.

Wie sollten die Marathon-Trainings über die Woche verteilt werden?

Intensive und lange Läufe sind die Schlüsseleinheiten. Zwischen ihnen solltest du immer mindestens einen Tag Pause oder einen Dauerlauf einbauen, um die Qualität zu erhalten.

Am einfachsten ist es natürlich, wenn du running.COACH den Plan automatisch generieren lässt. Auf diese Weise erhältst du auch gleich das optimale Trainingstempo vorgeschlagen.

Vorbereitungsläufe während der Trainingsphase

Um dich optimal vorzubereiten, sind einige Testwettkämpfe empfehlenswert. Diese können wie folgt eingeplant werden:

3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.

Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.

Marathon-Training mit Hilfe eines Trainingplans

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