Réussir un marathon est plus qu’un simple acte physique. C’est un voyage qui demande du dévouement, de la planification et les bons conseils. Dans cet article de blog, nous allons nous plonger dans le monde de l’entraînement au marathon et te montrer comment te préparer de manière optimale, éviter les blessures et atteindre tes objectifs personnels.
Qu’est-ce qu’un marathon et pourquoi fait-il 42,195 km ?
Un marathon est une course de longue distance au cours de laquelle les athlètes parcourent un trajet de 42,195 kilomètres. Le terme « marathon » est dérivé d’une légende de l’Antiquité. Après la bataille de Marathon en 490 av. J.-C., un messager aurait couru de Marathon à Athènes pour apporter la nouvelle de la victoire.
Cette impressionnante course d’une quarantaine de kilomètres a inspiré la création du marathon tel que nous le connaissons aujourd’hui. La distance de 42,195 kilomètres a été fixée lors des Jeux olympiques de Londres en 1908 pour relier le château de Windsor au stade de Londres et est depuis lors la distance officielle du marathon.
Quand faut-il commencer à s’entraîner spécifiquement au marathon ?
C’est une question clé, et la réponse dépend de nombreux facteurs. Ton expérience, ton niveau de forme physique et tes objectifs jouent un rôle important. Chez running.COACH, nous recommandons une période de préparation de 16 à 20 semaines, soit environ quatre à cinq mois.
Tu trouveras plus d’informations sur le sujet ici :
Combien de semaines d’entraînement faut-il pour une compétition de course à pied ?
Combien d’entraînements par semaine faut-il effectuer pour s’entraîner au marathon ?
Cela dépend également de différents facteurs. Ton volume d’entraînement actuel, tes objectifs et les circonstances de ta vie sont des considérations importantes. N’oublie pas que l’entraînement et la récupération doivent être équilibrés.
Le tableau suivant devrait t’aider à trouver le nombre optimal d’entraînements :
| Débutant | Joggeur | Intermédiaire | Ambitieux | Professionnel | |
|---|---|---|---|---|---|
| Améliorer la performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Garder la forme | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| S'amuser | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Si tu souhaites augmenter ta fréquence d’entraînement, il est important de le faire lentement et de manière contrôlée. Nous recommandons d’augmenter la fréquence d’entraînement d’une unité par semaine et par semestre au maximum. De cette manière, ton corps peut s’adapter à l’effort supplémentaire et tu minimises le risque de blessures et de surcharge.
Quelles unités ne devraient en aucun cas manquer lors de l’entraînement au marathon ?
Varie tes unités au cours de la semaine d’entraînement. Intègre par exemple régulièrement des entraînements intensifs de course à pied dans ton programme hebdomadaire (à partir de 5 unités par semaine, tu peux sans autre intégrer deux unités intensives). En outre, une course longue par semaine devrait également être effectuée. Les autres unités sont complétées par des courses d’endurance et des courses de régénération.
La durée des longs jogs devrait se situer entre 75 min et 180 min pour la préparation au marathon. Varie la durée d’une semaine à l’autre en organisant ton entraînement de manière cyclique.
Exemple : semaine 1 : 75min, semaine 2 : 120min, semaine 3 : 140min, semaine 4 : 160min, semaine 5 : 180min – recommence le cycle ensuite. L’intensité doit être légèrement inférieure à celle d’une course d’endurance.
Comment les entraînements de marathon doivent-ils être répartis sur la semaine ?
Les courses intensives et longues sont les unités clés. Entre elles, tu devrais toujours inclure au moins un jour de pause ou une course d’endurance pour maintenir la qualité.
Le plus simple est bien sûr de laisser running.COACH générer le plan automatiquement. De cette manière, le rythme d’entraînement optimal te sera également proposé.
Courses de préparation pendant la phase d’entraînement
Pour te préparer de manière optimale, il est conseillé de faire quelques compétitions tests. Celles-ci peuvent être planifiées comme suit :
- 3-4 courses de préparation réparties sur les 20 dernières semaines de préparation.
- Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la compétition principale.
- Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, 10 km maximum.
- Augmenter les distances de course vers la compétition, la course finale étant plus courte. Par exemple 10 km, 15 km, semi-marathon, 10 km et compétition principale.
Tu trouveras un calendrier avec des courses intéressantes ici.
Entraînement au marathon à l’aide d’un plan d’entraînement
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