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Marathon de Chicago – Conseils pour la préparation, l’entraînement et le jour de la course

Le marathon de Chicago occupe une place très particulière dans le monde de la course à pied. Avec son parcours plat et rapide qui traverse l’impressionnante ville de Chicago, il fait partie des marathons les plus prestigieux au monde. Dans cet article, nous allons te donner de précieux conseils sur la préparation, l’entraînement et le grand jour du marathon de Chicago, afin que tu puisses donner le meilleur de toi et peut-être même réaliser des records personnels lors de cet événement.

Aperçu des thèmes

Critères de participation

Chaque année, environ 40.000 coureurs prennent le départ du marathon de Chicago. Il existe différentes possibilités pour obtenir l’une des places de départ:

  1. Qualification par le temps 
    Groupe d'âgeHommesFemmesNon-binaire
    16 – 2903:05:0003:35:0003:35:00
    30 – 3903:10:0003:40:0003:40:00
    40 – 4903:20:0003:50:0003:50:00
    50 – 5903:35:0004:20:0004:20:00
    60 – 6904:00:0005:00:0005:00:00
    70 – 7904:30:0005:55:0005:55:00
    80 et plus05:25:0006:10:0006:10:00
  2. Tirage au sort
    Pour tous ceux qui ne peuvent pas se qualifier pour l’un des autres points.
  3. Coureurs de charité
    Pour s’inscrire au marathon de Chicago par ce biais, il faut verser un montant spécifique (en accord avec l’organisation caritative) pour une bonne cause.
  4. Organisateur de voyage
    Une autre façon de s’inscrire est de passer par un agent de voyage du marathon pour obtenir une place de départ.
  5. Legacy Finisher
    Tous les sportifs qui ont participé au moins cinq fois au cours des dix dernières années ont une place de départ garantie.

Préparation et entraînement

QUAND FAUT-IL COMMENCER À SE PRÉPARER AU MARATHON DE CHICAGO ?

Chez running.COACH, nous recommandons un entraînement ciblé d’au moins 16 à 20 semaines. La durée exacte dépend de ton niveau d’entraînement actuel, de ton expérience et de tes objectifs individuels.

Tu trouveras plus d’informations sur ce thème ici :
Combien de semaines d’entraînement faut-il pour une compétition de course à pied ?

COMBIEN DE SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT FAUT-IL IDÉALEMENT EFFECTUER PAR SEMAINE ?

Le nombre de séances d’entraînement hebdomadaires pour le marathon de Chicago varie en fonction de ton profil individuel. Des facteurs tels que ton niveau d’entraînement précédent, tes objectifs personnels et ton emploi du temps quotidien jouent un rôle décisif à cet égard. Il est essentiel de trouver un équilibre entre l’entraînement et la récupération afin d’améliorer tes performances.

Voici un tableau utile qui peut t’aider à déterminer le nombre optimal de séances d’entraînement par semaine :

Débutant Joggeur Intermédiaire Ambitieux Professionnel
Améliorer la performance 4 4 5 8 12
Garder la forme 3 3 4 5 7
S'amuser 2 2 2 3 3

L’augmentation du volume d’entraînement pour le marathon de Chicago nécessite une saine vigilance. Il est important que cette augmentation ne soit pas trop rapide, car cela peut accroître le risque de blessures. Notre recommandation est d’augmenter le nombre de séances d’entraînement d’une unité par semaine et par semestre au maximum. De cette manière, ton corps aura suffisamment de temps pour s’adapter à la charge d’entraînement accrue, ce qui minimisera le risque de surmenage. Ta santé et tes performances à long terme sont primordiales, alors agis avec prudence !

QUELS SONT LES ENTRAÎNEMENTS QUE TU NE DOIS PAS MANQUER LORS DE TA PRÉPARATION AU MARATHON DE CHICAGO ?

La variété est la clé du succès de l’entraînement au marathon de Chicago. La monotonie peut être un obstacle à ta progression. Il est donc important de varier le volume et l’intensité de ton entraînement d’une semaine à l’autre. Une structure d’entraînement solide devrait comprendre chaque semaine une course intensive (si tu fais 5 entraînements par semaine, tu peux même prévoir deux séances intensives), ainsi qu’une course longue. Tu peux compléter les autres unités d’entraînement par des courses d’endurance et des courses de récupération.

La durée des courses longues devrait se situer entre 75 minutes et 180 minutes pendant la préparation au marathon de Chicago. Organise ton entraînement de manière cyclique en variant la quantité et l’intensité de l’entraînement d’une semaine à l’autre. De cette manière, non seulement tu développes ta condition physique, mais tu t’assures également que l’entraînement reste passionnant et que tu gardes ta motivation.

Exemple : semaine 1: 75min, semaine 2: 120min, semaine 3: 140min, semaine 4: 160min, semaine 5: 180min – et recommence le cycle ensuite. L’intensité devrait être légèrement inférieure à celle d’une course d’endurance.

L’ORGANISATION OPTIMALE DU PLANNING HEBDOMADAIRE POUR TON ENTRAÎNEMENT

Les longs jogs et les entraînements par intervalles/courses à seuil sont des éléments décisifs dans le plan d’entraînement de running.COACH. Pour maintenir la qualité de l’entraînement, nous recommandons de prévoir au moins un jour de pause entre deux de ces unités clés ou, à défaut, une course d’endurance ou de régénération.

Si tu laisses running.COACH créer automatiquement ton plan d’entraînement, tu obtiendras non seulement une structure d’entraînement sur mesure, mais aussi des suggestions sur le rythme d’entraînement optimal. Tu peux ainsi tirer le meilleur parti de ton entraînement !

N’OUBLIE PAS DE PRÉVOIR DES COURSES DE PRÉPARATION

Tu peux renforcer ton rythme et obtenir un feed-back régulier sur les progrès de ton entraînement à l’aide de compétitions préparatoires. Celles-ci peuvent être choisies comme suit :

  • 3-4 compétitions de préparation réparties sur les 20 dernières semaines de préparation.
  • Semi-marathon comme « élément obligatoire », idéalement quatre semaines avant la compétition principale.
  • Dernière compétition 14 jours avant la compétition principale, 10 km maximum.
  • Augmenter les distances vers la compétition, et réduire la distance de la dernière course. Par exemple 10 km, 15 km, semi-marathon, 10 km et compétition principale.

Un calendrier avec des courses intéressantes est disponible ici.

Crée avec running.COACH un plan d’entraînement de course sur mesure et dynamique qui te prépare de manière optimale à tes objectifs à partir de ton niveau de forme actuel. Teste running.COACH gratuitement pendant deux semaines après ta première connexion !

 

Stratégie de rythme pour le marathon de Chicago

Le parcours du marathon de Chicago est un circuit qui traverse différents quartiers de la ville. Le point de départ se trouve à Grant Park. Le parcours se dirige d’abord vers le centre-ville, avec plusieurs traversées de la rivière Chicago. Ensuite, le marathon de Chicago traverse le nord de la ville, dont Old Town, Lakeview et Wrigleyville. Après une vingtaine de kilomètres, on arrive au centre-ville, d’où l’on rejoint la Michigan Avenue et enfin le point d’arrivée, Columbus Drive. Le parcours du marathon de Chicago a une disposition en étoile et revient toujours au centre-ville. Le parcours est entièrement plat et ne présente que des pentes minimales.

Note que le grand nombre de participants peut rendre les premiers kilomètres particulièrement difficiles. Il est donc d’autant plus important de partir avec modération et de ne pas gaspiller ton énergie à faire des écarts inutiles.

Le long des rues de Chicago, il y a de nombreux spectateurs qui encouragent les coureurs avec enthousiasme. Ici aussi, il est important de ne pas se laisser emporter par l’euphorie et de veiller systématiquement à ton propre rythme.

Notre calculateur de course running.COACH peut t’être d’une grande aide pour déterminer ton allure.

Nutrition

VOICI CE QU’IL FAUT PRENDRE EN COMPTE DANS la nutrition AVANT L’ENTRAÎNEMENT :
  • Le moment optimal pour le dernier repas est 3 heures avant l’entraînement. Afin de retenir le moins d’énergie possible dans le système digestif, il est recommandé de consommer des glucides faciles à digérer et déconseillé de consommer des aliments frais et non transformés, comme les légumes et les céréales complètes.
  • 1 à 2 heures avant l’entraînement : si l’on ne mange que dans les deux heures précédant l’exercice, des repas plus légers conviennent, comme par exemple un petit sandwich pauvre en graisse avec du pain blanc, des barres sportives, des galettes de riz ou une petite banane mûre.

Tu trouveras plus d’informations sur ce thème ici.

Conseils pour le jour de la course :
  • Petit-déjeuner : optimal 3 heures avant le départ et sans « surprises ». Les glucides doivent constituer l’élément central. La consommation de graisses et de protéines devrait être limitée, car elles peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux en raison de leur digestion plus lente pendant la course.
  • Pendant la course : pour les épreuves d’endurance qui durent plus d’une heure, il est recommandé de reconstituer les micronutriments perdus pendant la course (notamment les réserves de glucides). Cela peut se faire grâce à différents aliments tels que les boissons sportives, les gels, les aliments solides, les barres énergétiques ou les comprimés à mâcher. L’objectif est d’obtenir un apport énergétique immédiat (nous recommandons les produits à base de maltodextrine). Teste absolument pendant l’entraînement les aliments que tu consommes lors de la course !

D’autres explications et conseils sont disponibles ici.

Si tu crains que des problèmes d’estomac n’affectent ta compétition, consulte notre article sur les problèmes d’estomac pendant la course.

Hydratation pendant la course

A partir d’une heure de course, l’absorption de liquide devient particulièrement importante. En effet, la déshydratation peut non seulement être directement dangereuse, mais elle entraîne également une diminution de l’efficacité du transport de l’oxygène. Cela peut à son tour nuire à la performance des muscles. Il est donc essentiel de s’hydrater suffisamment pendant la course afin de préserver à la fois ta santé et tes performances sportives.

Avant la course :

Essaie de remplir les réserves sans exagérer. Nous recommandons de boire 500 ml de boisson sportive (6-8% de glucides) 1 à 2 heures avant le départ – de préférence par petites portions.

Tu peux consommer encore environ 3 dl pendant l’échauffement (l’activation du corps fait que le liquide ne va pas directement dans la vessie).

Pendant la course :

Le besoin supplémentaire en liquide généré par la course peut être calculé comme suit :

KG de poids corporel x KM de distance = ML de liquide

Une personne de 70 kg consommera donc près de 3 litres de liquide supplémentaires (au-delà de la consommation normale) pendant le marathon de Chicago. Plus la durée de la course est longue, plus la proportion qui devra être reconstituée pendant la course sera importante. Il faut absolument tenir compte du fait que le corps peut absorber au maximum 2 dl de liquide toutes les 15 minutes. Tout ce qui est bu en plus est transporté « inutilement ».

Il est préférable de consommer des boissons contenant des électrolytes et des glucides.

D’autres explications et conseils sont disponibles ici.

Packlist et choix des vêtements de course

Pour ne rien oublier, nous te recommandons de jeter un œil à notre packlist.

Dans notre tableau, tu peux voir quels vêtements nous recommandons et dans quelles conditions.

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