Maratón de Chicago: consejos para prepararse, entrenar y el día de la carrera

El Maratón de Chicago ocupa un lugar muy especial en el mundo del running. Con un recorrido llano y rápido que pasa por la hermosa ciudad de Chicago, es uno de los eventos de maratón más prestigiosos del mundo. En este artículo te daremos valiosos consejos sobre la preparación, el entrenamiento y el gran día del Maratón de Chicago, para que puedas afrontar mejor esta prueba y quizás conseguir tu mejor tiempo personal.

Resumen de temas

• Criterios de inscripción
• Preparación y entrenamiento
• Estrategia de ritmo
• Dieta
• Hidratación durante la carrera
• Lista de verificación y elección de la indumentaria de carrera

Criterios de registro

Aproximadamente 45.000 corredores participan en el Maratón de Chicago cada año. El límite de tiempo para el maratón de Chicago es extremadamente desafiante.

1. Calificación basada en el tiempo.

   Grupo de edad	Hombres	Mujer	no binario
   16 – 29	03:05:00	03:35:00	03:35:00
   30 – 39	03:10:00	03:40:00	03:40:00
   40 – 49	03:20:00	03:50:00	03:50:00
   50 – 59	03:35:00	04:20:00	04:20:00
   60 – 69	04:00:00	05:00:00	05:00:00
   70 – 79	04:30:00	05:55:00	05:55:00
   80 y más	05:25:00	06:10:00	06:10:00

2. Sorteo
   Para todos aquellos que no califiquen para alguno de los otros puntos.
3. Corredores benéficos
   Para inscribirse en el Maratón de Chicago por esta vía al transferir una cantidad específica (de acuerdo con la organización benéfica) a una buena causa.
4. Tour Operador
   Otra forma de inscribirse es solicitar una plaza de salida a través de una agencia de viajes representante oficial.
5. Legado de Finisher
   Todos los atletas que hayan competido al menos cinco veces en los últimos 10 años tienen garantizado un lugar de salida.

Preparación y entrenamiento

¿CUÁNDO DEBO COMENZAR A PREPARARME PARA EL MARATÓN DE CHICAGO?

En running.COACH recomendamos un entrenamiento específico durante al menos 16 a 20 semanas. La duración exacta depende de tu nivel de entrenamiento actual, tu experiencia y tus objetivos individuales.

Para saber más, haz clic aquí: ¿Cuántas semanas de entrenamiento se necesitan para una carrera o maratón?

¿CUÁL ES EL NÚMERO ÓPTIMO DE ENTRENAMIENTOS A HACER POR SEMANA?

La cantidad de entrenamientos por semana para el Maratón de Chicago varía según su perfil individual. Factores como el nivel de entrenamiento previo, los objetivos personales y la rutina diaria juegan un papel clave. Es fundamental encontrar un equilibrio entre entrenamiento y recuperación para mejorar el rendimiento.

Aquí tienes una tabla útil que puede ayudarte a determinar el número óptimo de sesiones de entrenamiento por semana:

Incrementar tu entrenamiento antes del Maratón de Chicago requiere una dosis saludable de atención plena. Es importante que este aumento no se produzca demasiado rápido, ya que podría aumentar el riesgo de lesiones. Nuestro consejo es aumentar el número de sesiones de entrenamiento no más de una sesión por semana durante seis meses. Esto le dará tiempo a tu cuerpo para adaptarse al aumento de carga de entrenamiento, minimizando el riesgo de sobrecarga. La salud y el rendimiento a largo plazo son claves, ¡así que actúa con prudencia!

¿QUÉ ENTRENAMIENTO DEBO HACER PARA PREPARARME PARA EL MARATÓN DE CHICAGO?

La variedad es la clave para un entrenamiento exitoso para el Maratón de Chicago. La monotonía puede obstaculizar tu progreso. Por eso, es importante variar el volumen y la intensidad de tu entrenamiento de una semana a otra. Una estructura de entrenamiento sólida debe incluir una carrera intensa cada semana (si haces 5 entrenamientos a la semana, incluso puedes programar dos sesiones intensas) y una carrera larga. Las sesiones de entrenamiento restantes se pueden complementar con carreras de resistencia y recuperación.

La duración de las carreras largas debe estar entre 75 y 180 minutos cuando se prepara para el Maratón de Chicago. Planifica tu entrenamiento de forma cíclica, variando la cantidad e intensidad del entrenamiento de una semana a otra. De esta forma no sólo mejorarás tu forma física, sino que seguirás entrenando estimulante.

Ejemplo : Semana 1: 75 min, Semana 2: 120 min, Semana 3: 140 min, Semana 4: 160 min, Semana 5: 180 min – luego comience el ciclo nuevamente. La intensidad debe ser ligeramente inferior a la de una carrera de resistencia.

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL ÓPTIMO

Las carreras largas y el entrenamiento de intervalos/umbrales son elementos clave del plan de entrenamiento de running.COACH. Para mantener la calidad de tu entrenamiento, te recomendamos tomar al menos un día de descanso entre dos de estas sesiones clave o, alternativamente, realizar una carrera de resistencia o recuperación.

Si dejas que running.COACH cree automáticamente tu plan de entrenamiento, recibirás no solo una estructura de entrenamiento personalizada, sino también sugerencias para el ritmo óptimo. ¡De esta manera podrás sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento!

NO OLVIDES INCLUIR COMPETENCIAS DE PREPARACIÓN

Con la ayuda de las carreras de preparación, puedes obtener información periódica sobre tu progreso en el entrenamiento. Estos se pueden configurar de la siguiente manera:

• 3-4 sesiones de preparación repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.
• Media maratón como “elemento obligatorio”, idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
• Última carrera 14 días antes de la carrera principal, máximo 10 km.
• Las distancias de carrera aumentan hacia la competición, la carrera final es más corta. Por ejemplo, 10km, 15km, media maratón, 10km y carrera principal.

Puedes encontrar un calendario de carreras interesantes aquí .

Crea un plan de entrenamiento personalizado y dinámico con running.COACH que te prepara para tus objetivos de carrera en función de tu nivel de condición física actual. ¡Prueba running.COACH gratis durante dos semanas después de iniciar sesión por primera vez!

Estrategia de ritmo para el maratón de Chicago

La ruta del Maratón de Chicago es un circuito que pasa por varios barrios de la ciudad. El punto de partida es Grant Park. Al principio, la ruta se dirige al centro, con varios cruces del río Chicago. Luego, el Maratón de Chicago pasa por el lado norte de la ciudad, incluyendo Old Town, Lakeview y Wrigleyville. Después de unos 20 kilómetros se llega al centro, desde donde se dirige hacia Michigan Avenue y finalmente hacia el punto de llegada, Columbus Drive. El recorrido del maratón de Chicago tiene un trazado en estrella y siempre conduce de regreso al centro de la ciudad. El recorrido es totalmente llano y con mínimos desniveles.

Ten en cuenta que un gran número de participantes puede hacer que los primeros kilómetros sean un desafío. Por tanto, es aún más importante empezar con precaución y no desperdiciar energía en escapadas inútiles.

Por las calles de Chicago hay muchos espectadores que animan con entusiasmo a los corredores. También en este caso es importante no dejarse llevar por la euforia y controlar constantemente el ritmo.

Nuestra calculadora de carrera running.COACH puede ser de gran ayuda para determinar tu ritmo.

Nutrición

EN CUANTO A LA NUTRICIÓN ANTES DE ENTRENAR DEBES TENER EN CUENTA LOS SIGUIENTES ASPECTOS:

• Consume tu última comida 3 horas antes del entrenamiento. Para consumir la menor cantidad de energía posible para la digestión, se recomiendan carbohidratos de fácil digestión y no se recomiendan alimentos frescos y no procesados ​​como verduras y cereales integrales.
• 1-2 horas antes del ejercicio: Si comes sólo en las últimas 2 horas antes del ejercicio, son adecuadas comidas más ligeras como un pequeño sándwich de pan blanco magro, barritas deportivas, pasteles de arroz o un pequeño plátano maduro.

Para obtener más información sobre este tema, haz clic aquí .

CONSEJOS PARA EL DÍA DE LA CARRERA:

• Desayuno : también en este caso, lo ideal sería desayunar 3 horas antes de la salida y sin «sorpresas» – tu estómago te lo agradecerá. Los carbohidratos deben ser el elemento principal. Las grasas y proteínas deben jugar un papel secundario siempre que sea posible, ya que pueden provocar problemas gastrointestinales debido a una digestibilidad más lenta durante la carrera.
• Durante la carrera: durante la maratón es recomendable reponer los micronutrientes perdidos durante la carrera (especialmente las reservas de carbohidratos). Esto puede ser a través de geles, alimentos sólidos, barritas energéticas o comprimidos masticables. El objetivo es aportar energía inmediata (se recomiendan productos a base de maltodextrina). ¡Asegúrate de comprobar tu ingesta de alimentos durante los entrenamientos!

Puede encontrar más detalles y consejos aquí .

Si te preocupa que los problemas estomacales afecten negativamente tu carrera, consulta nuestro artículo sobre problemas estomacales al correr.

Hidratación mientras corres

La ingesta de líquidos se vuelve más importante después de una hora de carrera. Por un lado, porque la deshidratación puede ser peligrosa, por otro porque la falta de líquidos hace que el transporte de oxígeno sea menos eficiente y, por tanto, reduce el rendimiento muscular.

ANTES DEL MARATÓN:

Intenta repostar líquidos sin excederte. Se recomienda beber 500 ml de bebida deportiva (6-8% de carbohidratos) 1-2 horas antes de la salida, preferiblemente en porciones.

Puedes beber otros 3 dl aproximadamente durante el calentamiento (activando el cuerpo evitas que el líquido vaya directamente a la vejiga).

DURANTE EL MARATÓN:

El requerimiento de líquido adicional generado durante el maratón se puede calcular de la siguiente manera:

KG de peso corporal x KM de distancia = ML de líquidos

Una persona que pesa 70 kg consumirá casi 3 litros de líquido adicional (por encima del consumo normal) durante el maratón de Chicago. Cuanto más larga sea la carrera, mayor será la cantidad de líquidos a reponer durante la carrera. Es importante recordar que el organismo puede absorber un máximo de 2 dl de líquidos cada 15 minutos. Todo lo que se bebe en exceso se transporta “innecesariamente”.

Es recomendable consumir bebidas que contengan electrolitos y carbohidratos.

Puede encontrar más detalles y consejos aquí .

Lista de verificación y elección de la indumentaria de carrera

Para asegurarte de que no olvidas nada, te recomendamos echar un vistazo a nuestra lista de verififación .

En nuestra tabla puedes ver qué ropa recomendamos para distintas condiciones.