Entrenas constantemente, sigues tu plan de entrenamiento y mantienes un estilo de vida saludable, pero de repente sientes que ya no progresas en tus entrenamientos de carrera. Esta situación puede resultar frustrante pero debes saber que es un fenómeno natural en el mundo del deporte. Todos los corredores, desde principiantes hasta deportistas profesionales, experimentan en un momento u otro un estancamiento en su entrenamiento, conocido como “efecto meseta”. Aquí hay siete estrategias efectivas para superar este molesto punto muerto en su desempeño.
¿Qué es el efecto meseta en el entrenamiento de carrera?
Esta es una fase en la que el rendimiento deportivo se estabiliza o incluso retrocede después de un período de progreso físico.
Para mejorar el rendimiento y la forma física, es esencial aumentar o variar la intensidad y la carga del entrenamiento con regularidad. De lo contrario, el cuerpo se acostumbra a una rutina constante, lo que puede bloquear el progreso. De lo contrario, tu cuerpo se acostumbrará a una rutina constante y el progreso se detendrá.
Sin embargo, superar esta etapa puede ser un desafío. Cuando llegas a un punto muerto, es fácil sentirte frustrado y desmotivado, sintiendo que todos tus esfuerzos son en vano y que tus metas son inalcanzables. Para ayudarle a superar este período, compartiremos con usted siete estrategias efectivas para lidiar con el efecto meseta y cómo progresar en el entrenamiento de carrera .
1. Variación de intensidad:
La clave para un entrenamiento eficaz reside en la variación del mismo. Es fundamental cambiar la intensidad para estimular tu cuerpo con diferentes tipos de estrés. En particular, existen tres formas principales de formación que pueden ayudarle a mejorar el rendimiento y lograr un progreso tangible:
- Intervalos : Estas carreras de alta intensidad son la mejor manera de aumentar tu velocidad, fortalecer tus músculos y acostumbrar tu cuerpo y mente a correr a un ritmo más rápido de lo habitual.
- Carreras de tempo : también conocidas como intervalos de umbral, son extremadamente útiles para desarrollar la resistencia cardiovascular.
- Correr en colinas : si bien el entrenamiento en colinas puede ser un desafío, los beneficios de rendimiento definitivamente valen la pena. Correr en colinas involucra músculos diferentes a los de correr en terreno plano, fortaleciendo los glúteos y abdominales, aumentando la velocidad y optimizando la eficiencia de la carrera.
Además de los entrenamientos de alta intensidad , es igualmente importante incorporar a tu entrenamiento sesiones de intensidad moderada o ligera, como carreras de larga distancia , carreras de resistencia y carreras de recuperación . Este enfoque de variación te ayudará a prevenir el efecto meseta y a progresar en tus entrenamientos de carrera.
2. Recuperación y sobreentrenamiento
La recuperación es el otro elemento clave en tu progresión. Las verdaderas mejoras en el rendimiento de carrera se producen durante las fases de descanso y regeneración. Estas adaptaciones, conocidas como supercompensación, toman su tiempo. Intenta no volver a entrenar demasiado pronto, cuando los músculos todavía estén cansados, pero no esperes demasiado, de lo contrario perderás la oportunidad de aprovechar la fase de supercompensación. Evita el sobreentrenamiento y dale tiempo a tus músculos para que se recuperen. Planifica sesiones de carrera de recuperación y asegúrate de dormir bien por la noche , el mejor remedio para la regeneración tras el esfuerzo físico.
3. Planificación y seguimiento
El establecimiento correcto de objetivos es esencial para evaluar el progreso de tu desempeño. Asegúrese de que tus objetivos sean realistas ; Si bien las grandes ambiciones pueden mantenerte motivado, es mejor evitar frustraciones con metas inalcanzables. Te sugerimos establecer una serie de objetivos intermedios que te irán guiando poco a poco hacia tu resultado final. En este sentido, una planificación bien estructurada es fundamental para evitar el efecto meseta en la formación. El plan de entrenamiento running.COACH es la herramienta ideal en este sentido, ya que te permite establecer objetivos, planificar un programa personalizado y dinámico y realizar un seguimiento de tu progreso. Este último componente es especialmente importante para evitar el estancamiento: te permite observar constantemente los detalles de tus carreras y tus sensaciones, identificando cualquier signo de estancamiento y haciendo las correcciones necesarias en tu rutina.
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4. Cambiar distancias y rutas
El aburrimiento puede contribuir al estancamiento en el entrenamiento. El entrenamiento también debe ser divertido y ofrecer nuevos estímulos. Para romper con la monotonía, prueba a variar las distancias y rutas de tus entrenamientos. Explora nuevos caminos, terrenos y diferentes elevaciones. Este enfoque mantendrá alta tu motivación y te estimulará mentalmente.
5. Actividades de entrenamiento cruzado
Dedica tiempo al entrenamiento de fuerza. El fortalecimiento muscular, no sólo de las piernas sino también de otras partes del cuerpo, mejorará tu fuerza y estabilidad mientras corres. Si has llegado a un punto muerto en tu rendimiento, es posible que tus músculos se hayan adaptado a tus hábitos de entrenamiento. Incluir ejercicios de fortalecimiento muscular en tu rutina semanal aumentará tu potencia, flexibilidad y equilibrio mientras corres, al tiempo que previene el riesgo de lesiones.
El cross-training, es decir la práctica de otras disciplinas además del running, también ofrece numerosas ventajas. Al entrenar otros grupos de músculos, se alivia la presión sobre las articulaciones, permitiendo que los músculos principales se recuperen y eliminen el ácido láctico, contribuyendo así a la progresión. Además, el cross-training estimula la mente y te permite divertirte mientras desarrollas nuevas habilidades motoras.
6. Nutrición e Hidratación
Tu nutrición juega un papel crucial en el rendimiento y la recuperación de la carrera. Mantén una dieta equilibrada e hidrátate adecuadamente antes, durante y después de las carreras. Elija alimentos ricos en nutrientes como carbohidratos , proteínas y grasas saludables para respaldar la energía y la reparación muscular. Además, experimenta con diferentes combinaciones de alimentos y bebidas para encontrar la que funcione mejor para ti, teniendo en cuenta tus necesidades individuales y objetivos de entrenamiento. El objetivo es maximizar el desarrollo muscular y la resistencia cardiovascular, al tiempo que se reducen las reservas de grasa.
7. Estrés mental
A menudo, la causa del estancamiento no está en el cuerpo, sino en la mente. Situaciones de alto estrés o agotamiento pueden afectar negativamente al rendimiento del entrenamiento. En tales circunstancias, es recomendable tomarse unos días de descanso, relajarse y variar los entrenamientos, haciéndolos más divertidos, introduciendo sesiones de fortalecimiento muscular o practicando otras actividades deportivas. El efecto meseta al correr es una señal de tu cuerpo de que algo anda mal; Escuche estas señales y adapte su rutina de entrenamiento en consecuencia. Quizás descubras que cuando vuelvas a entrenar con la mente fresca y llena de energía, podrás superar tus límites y retomar tu progresión.