Der Chicago Marathon hat einen ganz besonderen Platz in der Welt des Laufsports. Mit seiner flachen und schnellen Strecke, die durch die beeindruckende Stadt Chicago führt, gehört er zu den renommiertesten Marathonveranstaltungen weltweit. In diesem Artikel werden wir dir wertvolle Ratschläge zur Vorbereitung, zum Training und zum großen Lauftag beim Chicago Marathon geben, damit du bei diesem Event dein Bestes geben kannst und vielleicht sogar persönliche Bestzeiten erzielst.
Themenübersicht
- Teilnahmekriterien
- Vorbereitung und Training
- Pacingstrategie
- Ernährung
- Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
- Packliste und Wahl der Laufkleider
Teilnahmekriterien
Zum Chicago Marathon starten jedes Jahr ungefähr 40’000 Läuferinnen und Läufer. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, um sich einen der beliebten Startplätze zu ergattern.
- Qualifikation über Zeit
Age group Men Women Non-binary 16 – 29 03:05:00 03:35:00 03:35:00 30 – 39 03:10:00 03:40:00 03:40:00 40 – 49 03:20:00 03:50:00 03:50:00 50 – 59 03:35:00 04:20:00 04:20:00 60 – 69 04:00:00 05:00:00 05:00:00 70 – 79 04:30:00 05:55:00 05:55:00 80 and over 05:25:00 06:10:00 06:10:00 - Losverfahren
Für alle diejenigen, die sich nicht für einen der anderen Punkte empfehlen. - Charityläufer
Um sich auf diesem Weg für den Chicago Marathon anzumelden muss ein spezifischer Betrag (in Absprache mit der Spendenorganisation) für einen guten Zweck überwiesen werden. - Reiseveranstalter
Eine weitere Art der Anmeldung ist, sich über einen Marathon-Reisveranstalter für einen Startplatz zu bewerben. - Legacy Finisher
Alle Sportler, die in den letzten 10 Jahren mindestens fünfmal teilgenommen haben, haben einen garantierten Startplatz.
Vorbereitung und Training
WANN SOLLTE MAN MIT DER VORBEREITUNG AUF DEN CHICAGO MARATHON BEGINNEN?
Bei running.COACH empfehlen wir einen gezielten Trainingsaufbau von mindestens 16-20 Wochen. Die genaue Dauer hängt von deinem aktuellen Trainingsniveau, deiner Erfahrung und deinen individuellen Zielen ab.
Mehr zum Thema findest du hier:
Wie viele Wochen Training es für einen Laufwettkampf braucht
WIE VIELE TRAININGSEINHEITEN SOLLTE MAN IDEALERWEISE PRO WOCHE ABSOLVIEREN?
Die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten für den Chicago Marathon variiert je nach deinem individuellen Profil. Faktoren wie dein bisheriges Trainingsniveau, deine persönlichen Ziele und dein Tagesablauf spielen hierbei eine entscheidende Rolle. Es ist entscheidend, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholung zu finden, um deine Leistung zu steigern.
Hier ist eine nützliche Tabelle, die dir bei der Festlegung der optimalen Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche helfen kann:
| Ziel | Einsteiger*in | Jogger*in | Fortgeschrittene*r | Ambitionierte*r | Profi |
|---|---|---|---|---|---|
| Leistung verbessern | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
| Leistung halten | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
| Just For Fun | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Die Steigerung des Trainingsumfangs für den Chicago Marathon erfordert ein gesundes Maß an Achtsamkeit. Es ist wichtig, dass diese Steigerung nicht zu schnell erfolgt, da dies das Risiko von Verletzungen erhöhen kann. Unsere Empfehlung lautet, die Anzahl der Trainingseinheiten höchstens um eine Einheit pro Woche und Halbjahr zu erhöhen. Auf diese Weise bekommt dein Körper ausreichend Zeit, sich an die gesteigerte Trainingsbelastung anzupassen, was das Risiko von Überbeanspruchung minimiert. Deine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit stehen an erster Stelle, also handle mit Bedacht!
AUF WELCHE TRAININGS SOLLTEST DU IN DER VORBEREITUNG AUF DEN Chicago MARATHON KEINESFALLS VERZICHTEN?
Abwechslung ist der Schlüssel zum Trainingserfolg beim Chicago Marathon. Die Monotonie kann deinem Fortschritt im Weg stehen. Daher ist es wichtig, den Umfang und die Intensität deines Trainings von Woche zu Woche zu variieren. Ein solides Trainingsgerüst sollte jede Woche einen intensiven Lauf (wenn du 5 Trainingseinheiten pro Woche absolvierst, können sogar zwei intensive Einheiten eingeplant werden), sowie einen langen Lauf enthalten. Die restlichen Trainingseinheiten kannst du mit Dauerläufen und Regenerationsläufen ergänzen.
Die Dauer der langen Läufe sollte während der Marathonvorbereitung für Chicago zwischen 75 Minuten und 180 Minuten liegen. Gestalte dein Training zyklisch, indem du die Trainingsmenge und Intensität von Woche zu Woche variierst. Auf diese Weise förderst du nicht nur deine Fitness, sondern sorgst auch dafür, dass das Training spannend bleibt und du motiviert bleibst.
Beispiel: Woche 1: 75min, Woche 2: 120min, Woche 3: 140min, Woche 4: 160min, Woche 5: 180min – starte den Zyklus danach neu. Die Intensität sollte etwas niedriger als bei einem Dauerlauf sein.
DIE OPTIMALE WOCHENPLANGESTALTUNG FÜR DEIN TRAINING
Long Jogs und Intervalltrainings/Schwellenläufe sind entscheidende Elemente im Trainingsplan von running.COACH. Um die Trainingsqualität aufrechtzuerhalten, empfehlen wir, zwischen zwei solcher Schlüsseleinheiten mindestens einen Tag Pause oder alternativ einen Dauerlauf bzw. Regenerationslauf einzuplanen.
Wenn du deinen Trainingsplan von running.COACH automatisch erstellen lässt, erhältst du nicht nur eine maßgeschneiderte Trainingsstruktur, sondern auch Vorschläge für das optimale Trainingstempo. So kannst du das Beste aus deinem Training herausholen!
VERGISS NICHT, VORBEREITUNGSLÄUFE MIT EINZUPLANEN
Tempohärte und regelmässige Feedbacks bezüglich des Trainingsfortschritts kannst du dir mit der Hilfe von Vorbereitungswettkämpfen holen. Diese können wie folgt ausgewählt werden:
- 3-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die letzten 20 Vorbereitungswochen.
- Halbmarathon als „Pflichtelement“, idealerweise vier Wochen vor dem Hauptwettkampf.
- Letzter Wettkampf 14 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 10 km.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin zunehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 10 km, 15 km, Halbmarathon, 10 km und Hauptwettkampf.
Einen Kalender mit interessanten Läufen findest du hier.
Pacingstrategie für den Chicago Marathon
Die Strecke des Chicago Marathons ist ein Rundkurs durch verschiedene Viertel der Stadt. Der Startpunkt befindet sich im Grant Park. Zunächst führt die Route in Richtung Downtown, wobei mehrere Überquerungen des Chicago River erfolgen. Anschließend verläuft der Chicago Marathon durch den Norden der Stadt, darunter Old Town, Lakeview und Wrigleyville. Nach etwa 20 Kilometern erreicht man die Innenstadt, von wo aus es auf die Michigan Avenue und schließlich zum Zielpunkt, dem Columbus Drive, geht. Die Strecke des Chicago Marathons hat eine sternförmige Anordnung und führt immer wieder zurück ins Stadtzentrum. Die Strecke ist komplett flach und weist nur minimale Steigungen auf.
Beachte, dass die vielen Teilnehmer*innen gerade die ersten Kilometer zur Herausforderung machen können. Es ist deshalb umso wichtiger, verhalten zu starten und deine Energie nicht für unnötiges Ausweichen zu verschwenden.
Entlang der Straßen Chicagos stehen viele Zuschauer, die die Läuferinnen und Läufer enthusiastisch anfeuern. Auch hier ist es wichtig, sich nicht von der Euphorie mitreißen zu lassen und konsequent auf dein eigenes Tempo zu achten.
Unser running.COACH Laufrechner kann dir bei der Bestimmung deines Tempos eine große Hilfe sein.
Ernährung
BEI DER ERNÄHRUNG VOR DEM TRAINING GIBT ES FOLGENDE DINGE ZU BEACHTEN:
- Nimm die letzte Mahlzeit 3 Stunden vor dem Training zu dir. Um so wenig Energie zur Verdauung aufzuwenden werden leicht verdauliche Kohlenhydrate empfohlen und von frischen und unverarbeiteten Lebensmittel wie beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte eher abgeraten.
- 1-2 Stunden vor dem Training: Falls man erst in den letzten 2 Stunden vor dem Sport zum Essen kommt, eignen sich leichtere Mahlzeiten wie beispielsweise ein kleines fettarmes Sandwich mit Weissbrot, Sportriegel, Reiswaffeln oder eine kleine reife Banane.
Mehr zum Thema findest du hier.
TIPPS FÜR DEN LAUFTAG:
- Frühstück: Auch hier gilt, dass dieses optimalerweise 3 Stunden vor dem Start und ohne „Überraschungen“ eingenommen wird – dein Bauch wird es dir danken. Kohlenhydrate sollten dabei im Zentrum stehen. Fette und Proteine sollten dabei wenn immer möglich eine deutliche Nebenrolle spielen, da diese aufgrund der langsameren Verdaulichkeit während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen können.
- Während des Laufes: Beim Marathon empfiehlt es sich, die während des Laufs verlorenen Mikronährstoffe (insbesondere die Kohlenhydratreserven) wieder aufzufüllen. Dies kann durch Gels, feste Nahrung, Energieriegel oder Kautabletten erreicht werden. Das Ziel ist die sofortige Energiezufuhr (wir empfehlen Produkte auf Maltodextrinbasis). Teste die Nahrungsaufnahme während des Laufes unbedingt im Training!
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Flüssigkeitszufuhr während des Laufes
Ab einer Stunde Laufzeit wird die Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig. Dies liegt daran, dass Dehydrierung nicht nur direkt gefährlich sein kann, sondern auch zu einer Verringerung der Effizienz des Sauerstofftransports führt. Dies wiederum kann die Leistungsfähigkeit der Muskeln beeinträchtigen. Es ist also entscheidend, ausreichend Flüssigkeit während des Laufens aufzunehmen, um sowohl deine Gesundheit als auch deine sportliche Leistung zu unterstützen.
VOR DEM LAUF:
Versuche die Speicher zu füllen, ohne zu übertreiben. Wir empfehlen 1-2 Stunden vor dem Start 500ml Sportgetränk zu trinken (6-8% Kohlenhydrate) – vorzugsweise portionsweise.
Du kannst während des Aufwärmens noch einmal ca 3 dl zu dir nehmen (die Aktivierung des Körpers führt dazu, dass die Flüssigkeit nicht direkt in die Blase geht).
WÄHREND DES MARATHONS:
Der während des Marathons zusätzliche generierte Flüssigkeitsbedarf lässt sich so berechnen:
KG Körpergewicht x KM Distanz = ML Flüssigkeit
Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht während des Chicago Marathons entsprechend knapp 3 Liter zusätzliche Flüssigkeit (über den Normalverbrauch hinaus). Je länger die Laufzeit, desto grösser sollte der Anteil sein, welcher bereits während des Laufes wieder aufgefüllt wird. Dabei muss unbedingt beachtet werden, dass der Körper alle 15 Minuten maximal 2dl Flüssigkeit aufnehmen kann. Was darüber hinaus getrunken wird, wird «unnötig» mitgeschleppt.
Sinnvollerweise sollten elektrolyt- und kohlenhydrathaltige Getränke konsumiert werden.
Weitere Ausführungen und Tipps sind hier zu finden.
Packliste und Wahl der Laufkleider
Damit nichts vergessen geht, empfehlen wir dir einen Blick auf unsere Packliste.
Unserer Tabelle kannst du entnehmen, welche Kleidung wir bei welchen Bedingungen empfehlen.
Erstelle mit running.COACH einen massgeschneiderten und dynamischen Lauf-Trainingsplan, der dich ausgehend von deinem aktuellen Fitnesslevel optimal auf deine Laufziele vorbereitet. Teste running.COACH nach dem ersten Login zwei Wochen lang kostenlos!
