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Maratona di Chicago – Consigli per la preparazione, l’allenamento e il giorno della gara

La maratona di Chicago occupa un posto molto speciale nel mondo della corsa. Con un percorso piatto e veloce che attraversa la splendida città di Chicago, è uno degli eventi di maratona più prestigiosi al mondo. In questo articolo ti daremo preziosi consigli sulla preparazione, l’allenamento e il grande giorno della Maratona di Chicago, in modo che tu possa affrontare al meglio questo evento e magari ottenere il tuo miglior tempo personale.

Panoramica degli argomenti

Criteri d’iscrizione

Circa 45.000 corridori partono ogni anno per la Maratona di Chicago. Il tempo limite per la Maratona di Chicago è estremamente impegnativo.

  1. Qualificazione in base al tempo
    Gruppo di etàUominiDonneNon binario
    16 – 2903:05:0003:35:0003:35:00
    30 – 3903:10:0003:40:0003:40:00
    40 – 4903:20:0003:50:0003:50:00
    50 – 5903:35:0004:20:0004:20:00
    60 – 6904:00:0005:00:0005:00:00
    70 – 7904:30:0005:55:0005:55:00
    80 and over05:25:0006:10:0006:10:00
  2. Sorteggio
    Per tutti coloro che non si classificano per uno degli altri punti.
  3. Corridori di beneficenza
    Per iscriversi alla Maratona di Chicago in questo modo, è necessario trasferire un importo specifico (in accordo con l’organizzazione benefica) per una buona causa.
  4. Operatore turistico
    Un altro modo per iscriversi è quello di richiedere un posto di partenza tramite un’agenzia di viaggi per la maratona.
  5. Finisher Legacy
    Tutti gli atleti che hanno partecipato almeno cinque volte negli ultimi 10 anni hanno un posto di partenza garantito.

Preparazione e allenamento

QUANDO INIZIARE a prepararsi PER LA MARATONA DI chicago?

Noi di running.COACH consigliamo un allenamento mirato di almeno 16-20 settimane. La durata esatta dipende dal tuo livello di allenamento attuale, dalla tua esperienza e dai tuoi obiettivi individuali.

Per saperne di più, clicca qui:
Quante settimane di allenamento sono necessarie per una gara di corsa?

QUAL È IL NUMERO OTTIMALE DI ALLENAMENTI DA FARE ALLA SETTIMANA?

Il numero di allenamenti settimanali per la Maratona di Chicago varia a seconda del profilo individuale. Fattori come il livello di allenamento precedente, gli obiettivi personali e la routine quotidiana giocano un ruolo chiave. È fondamentale trovare un equilibrio tra allenamento e recupero per migliorare le prestazioni.

Ecco un’utile tabella che può aiutarti a determinare il numero ottimale di sessioni di allenamento a settimana:

Principiante Jogger Avanzato Ambizioso Professionale
Migliorare la performance 4 4 5 8 12
Mantenersi in forma 3 3 4 5 7
Divertimento 2 2 2 3 3

L’aumento dell’allenamento in vista della Maratona di Chicago richiede una sana dose di consapevolezza. È importante che questo aumento non avvenga troppo rapidamente, perché potrebbe aumentare il rischio di infortuni. Il nostro consiglio è di aumentare il numero di sessioni di allenamento di non più di una sessione a settimana per sei mesi. In questo modo il corpo avrà il tempo necessario per adattarsi all’aumento del carico di allenamento, riducendo al minimo il rischio di sovraccarico. La salute e le prestazioni a lungo termine sono fondamentali, quindi è bene agire con saggezza!

QUALI ALLENAMENTI BISOGNA SVOLGERE PER PREPARARSI ALLA MARATONA DI CHICAGO?

La varietà è la chiave del successo dell’allenamento per la Maratona di Chicago. La monotonia può ostacolare i tuoi progressi. Pertanto, è importante variare il volume e l’intensità dell’allenamento di settimana in settimana. Una solida struttura di allenamento dovrebbe comprendere una corsa intensa ogni settimana (se si fanno 5 allenamenti a settimana, si possono anche programmare due sessioni intense) e una corsa lunga. Le restanti sessioni di allenamento possono essere integrate con corse di resistenza e di recupero.

La durata delle corse lunghe dovrebbe essere compresa tra 75 e 180 minuti durante la preparazione alla maratona di Chicago. Programma l’allenamento ciclicamente, variando la quantità e l’intensità dell’allenamento da una settimana all’altra. In questo modo non solo migliorerai la tua forma fisica, ma manterrai l’allenamento stimolante.

Esempio: Settimana 1: 75min, Settimana 2: 120min, Settimana 3: 140min, Settimana 4: 160min, Settimana 5: 180min – in seguito ricominciare il ciclo. L’intensità deve essere leggermente inferiore a quella di una corsa di resistenza.

IL PROGRAMMA SETTIMANALE OTTIMALE PER L’ALLENAMENTO

Le corse lunghe e l’allenamento a intervalli/soglia sono elementi fondamentali del piano di allenamento di running.COACH. Per mantenere la qualità dell’allenamento, si consiglia di prendersi almeno un giorno di riposo tra due di queste sessioni chiave o, in alternativa, di fare una corsa di resistenza o di recupero.

Se lasci che running.COACH crei automaticamente il tuo piano di allenamento, riceverai non solo una struttura di allenamento su misura, ma anche suggerimenti per il ritmo ottimale. In questo modo potrai ottenere il massimo dal tuo allenamento!

NON DIMENTICARE DI INCLUDERE LE GARE DI PREPARAZIONE

Con l’aiuto delle gare di preparazione, è possibile ottenere un feedback regolare sui progressi dell’allenamento. Queste possono essere impostate come segue:

  • 3-4 corse di preparazione distribuite nelle ultime 20 settimane di preparazione.
  • Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
  • Ultima gara 14 giorni prima della gara principale, massimo 10 km.
  • Le distanze delle gare aumentano verso la competizione, la gara finale è più corta. Ad esempio, 10 km, 15 km, mezza maratona, 10 km e gara principale.

È possibile trovare un calendario di gare interessanti qui.

Crea con running.COACH un piano di allenamento personalizzato e dinamico che ti prepari ai tuoi obiettivi di corsa in base al tuo livello di forma attuale. Prova running.COACH gratuitamente per due settimane dopo il primo accesso!

 

Strategia di ritmo per la Maratona di Chicago

Il percorso della Maratona di Chicago è un circuito che attraversa vari quartieri della città. Il punto di partenza è Grant Park. In un primo momento, il percorso si dirige verso il centro, con diversi attraversamenti del fiume Chicago. Poi la Maratona di Chicago attraversa la zona nord della città, tra cui Old Town, Lakeview e Wrigleyville. Dopo circa 20 chilometri, si raggiunge il centro, da dove ci si dirige verso Michigan Avenue e infine verso il punto di arrivo, Columbus Drive. Il percorso della Maratona di Chicago ha una disposizione a stella e riporta sempre al centro della città. Il percorso è completamente pianeggiante con pendenze minime.

Si noti che i numerosi partecipanti possono rendere i primi chilometri una sfida. È quindi ancora più importante partire con cautela e non sprecare energie in inutili fughe.

Lungo le strade di Chicago ci sono molti spettatori che incitano con entusiasmo i corridori. Anche in questo caso è importante non lasciarsi trasportare dall’euforia e controllare costantemente il proprio ritmo.

Il nostro calcolatore di corsa running.COACH può essere di grande aiuto per determinare il proprio ritmo.

Alimentazione

PER QUANTO RIGUARDA L’ALIMENTAZIONE PRIMA DELL’ALLENAMENTO, BISOGNA TENERE PRESENTE I SEGUENTI ASPETTI:
  • Consumare l’ultimo pasto 3 ore prima dell’allenamento. Per consumare meno energia possibile per la digestione, si consigliano carboidrati facilmente digeribili e si sconsigliano alimenti freschi e non trasformati come verdure e cereali integrali.
  • 1-2 ore prima dell’esercizio: se si mangia solo nelle ultime 2 ore prima dell’esercizio, sono adatti pasti più leggeri come un piccolo panino magro con pane bianco, barrette sportive, gallette di riso o una piccola banana matura.

Per saperne di più su questo argomento, clicca qui.

CONSIGLI PER IL GIORNO DELLA GARA:
  • Colazione: anche in questo caso, l’ideale sarebbe consumare la colazione 3 ore prima della partenza e senza “sorprese” – il tuo stomaco ti ringrazierà. I carboidrati devono essere l’elemento principale. I grassi e le proteine dovrebbero avere un ruolo nettamente secondario quando possibile, poiché possono causare problemi gastrointestinali a causa della più lenta digeribilità durante la corsa.
  • Durante la gara: durante la maratona è consigliabile reintegrare i micronutrienti persi in gara (soprattutto le riserve di carboidrati). Questo può avvenire attraverso gel, cibo solido, barrette energetiche o compresse masticabili. L’obiettivo è fornire energia immediata (si consigliano prodotti a base di maltodestrine). Assicurati di testare l’assunzione di cibo durante gli allenamenti!

Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.

Se sei preoccupato che problemi di stomaco influenzino negativamente la tua gara, consulta il nostro articolo sui problemi di stomaco durante la corsa.

Idratazione durante la corsa

L’assunzione di liquidi diventa più importante dopo un’ora di corsa. Da un lato, perché la disidratazione può essere direttamente pericolosa, dall’altro perché la mancanza di liquidi rende meno efficiente il trasporto di ossigeno e quindi riduce le prestazioni muscolari.

PRIMA DELLA maratona:

Cerca di fare il pieno di liquidi senza esagerare. Si consiglia di bere 500 ml di bevanda sportiva (6-8% di carboidrati) 1-2 ore prima della partenza, preferibilmente in porzioni.

Si possono bere altri 3 dl circa durante il riscaldamento (l’attivazione del corpo fa sì che il liquido non vada direttamente nella vescica).

DURANTE LA MARATONA:

Il fabbisogno supplementare di liquidi generato durante la maratona può essere calcolato come segue:

KG di peso corporeo x KM di distanza = ML di liquidi

Una persona che pesa 70 kg consumerà quasi 3 litri di liquidi supplementari (oltre il consumo normale) durante la maratona di Chicago. Più lunga è la corsa, maggiore è la quantità di liquidi da reintegrare durante la gara. È importante ricordare che il corpo può assorbire al massimo 2 dl di liquidi ogni 15 minuti. Tutto ciò che viene bevuto in eccesso viene trasportato “inutilmente”.

È opportuno consumare bevande contenenti elettroliti e carboidrati.

Ulteriori dettagli e consigli sono disponibili qui.

Lista dei bagagli e scelta dell’abbigliamento da corsa

Per essere sicuro di non dimenticare nulla, ti consigliamo di dare un’occhiata alla nostra lista dei bagagli.

Dalla nostra tabella puoi vedere quali indumenti raccomandiamo per quali condizioni.

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