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Piano di Allenamento per la Maratona – Come allenarsi per una Maratona

Affrontare e completare una maratona è molto più di un semplice atto fisico. È un viaggio che richiede dedizione, pianificazione e la giusta guida. In questo post ci immergiamo nel mondo dell’allenamento alla maratona e ti mostriamo come fare per prepararti al meglio, evitare infortuni e raggiungere i tuoi obiettivi personali.

Cos’è una maratona e perché è lunga 42,195 km?

La maratona è una gara di lunga distanza in cui gli atleti percorrono una tratta di 42,195 km. Il termine “maratona” deriva da una leggenda dell’antichità. Dopo la battaglia di Maratona del 490 a.C., si dice che un messaggero abbia corso da Maratona ad Atene per portare la notizia della vittoria.

Questa impressionante corsa di circa 40 chilometri ha ispirato la creazione della maratona come la conosciamo oggi. La lunghezza del percorso di 42,195 chilometri è stata stabilita alle Olimpiadi di Londra del 1908 per correre dal Castello di Windsor allo stadio di Londra e da allora è la distanza ufficiale della maratona.

Quando iniziare l’allenamento specifico per la maratona?

Questa è una domanda cruciale e la risposta dipende da molti fattori. L’esperienza, il livello di forma e gli obiettivi giocano un ruolo importante. Noi di running.COACH consigliamo un periodo di preparazione di 16-20 settimane, pari a circa quattro o cinque mesi.

Per saperne di più su questo argomento, clicca qui:
Quante settimane di allenamento servono per prepararsi a una gara di corsa?

Quante sessioni di allenamento settimanali dovrei fare per una maratona?

Anche questo dipende da diversi fattori. Il tuo attuale volume di allenamento, i tuoi obiettivi e la tua routine quotidiana sono considerazioni importanti. Non dimenticare che l’allenamento e il recupero devono essere equilibrati.

La seguente tabella ti aiuterà a determinare il numero ottimale di allenamenti:

Principiante Jogger Avanzato Ambizioso Professionale
Migliorare la performance 4 4 5 8 12
Mantenersi in forma 3 3 4 5 7
Divertimento 2 2 2 3 3

Se desideri aumentare la frequenza di allenamento, è importante farlo lentamente e in modo controllato. Si consiglia di aumentare la frequenza di allenamento di un massimo di una sessione a settimana per sei mesi. Ciò consentirà al corpo di adattarsi al carico aggiuntivo e di ridurre al minimo il rischio di lesioni e sovraccarichi.

Quali sessioni devo includere nel mio allenamento per la maratona?

Variare le sessioni durante la settimana di allenamento é fondamentale. Ad esempio, includi regolarmente sessioni di corsa intensiva nel tuo programma settimanale (se corri 5 o più volte a settimana, puoi facilmente includere due sessioni intensive). Dovresti anche eseguire una corsa lunga a settimana. Le sessioni rimanenti sono occupate da corse di resistenza e di recupero.

La durata delle corse lunghe dovrebbe essere compresa tra 75 e 180 minuti per la preparazione alla maratona. Varia la durata da una settimana all’altra, organizzando l’allenamento in cicli.

Esempio: Settimana 1: 75min, Settimana 2: 120min, Settimana 3: 140min, Settimana 4: 160min, Settimana 5: 180min – dopo ricominciare il ciclo. L’intensità deve essere leggermente inferiore a quella di una corsa di resistenza.

Come deve essere distribuito l’allenamento per la maratona durante la settimana?

La corsa intensa e quella lunga sono le sessioni chiave. Tra di esse si dovrebbe sempre prendere almeno un giorno di riposo o fare una corsa di resistenza per mantenere la qualità.

Naturalmente, il modo più semplice è lasciare che running.COACH generi il piano automaticamente. In questo modo ti verrà suggerito anche il ritmo di allenamento ottimale.

Corse di preparazione durante la fase di allenamento

Per prepararsi al meglio, è consigliabile eseguire alcune gare di prova. Queste possono essere programmate come segue:

  • 3-4 gare di preparazione distribuite nelle ultime 20 settimane di preparazione.
  • Mezza maratona come “elemento obbligatorio”, idealmente quattro settimane prima della gara principale.
  • Ultima gara 14 giorni prima della competizione principale, massimo 10 km.
  • Le distanze delle gare aumentano verso la competizione, ma la gara finale è più corta. Ad esempio, 10 km, 15 km, mezza maratona, 10 km e gara principale.

Puoi trovare un calendario con gare interessanti qui.

Allenamento per la maratona con l’aiuto di un piano di allenamento

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