Empezar y completar una maratón es mucho más que preparación física. Es un viaje que requiere dedicación, planificación y la orientación adecuada. En este post nos sumergimos en el mundo del entrenamiento para maratones y te mostramos cómo prepararte mejor, evitar lesiones y alcanzar tus objetivos personales.
¿Qué es un maratón y por qué tiene 42,195 km?
El maratón es una carrera de larga distancia en la que los atletas recorren una distancia de 42,195 km. El término “maratón” proviene de una antigua leyenda. Después de la batalla de Maratón en 490 a. C., se dice que un mensajero corrió desde Maratón a Atenas para traer noticias de la victoria.
Esta impresionante carrera de 40 kilómetros inspiró la creación del maratón tal como lo conocemos hoy. La longitud del recorrido de 42,195 kilómetros se estableció en los Juegos Olímpicos de Londres de 1908 para ir desde el Castillo de Windsor hasta el Estadio de Londres y ha sido la distancia oficial del maratón desde entonces.
¿Cuándo empezar el entrenamiento específico para maratón?
Esta es una pregunta crucial y la respuesta depende de muchos factores. La experiencia, el nivel de forma física y los objetivos juegan un papel importante. En running.COACH recomendamos un período de preparación de 16 a 20 semanas, lo que equivale aproximadamente a cuatro o cinco meses.
Para saber más sobre este tema, haz clic aquí:
¿Cuántas semanas de entrenamiento necesitas para prepararte para una carrera a pie?
¿Cuántas sesiones de entrenamiento por semana debo hacer para una maratón?
Esto también depende de varios factores. Tu volumen de entrenamiento actual, objetivos y tu rutina diaria son consideraciones importantes. No olvides que el entrenamiento y la recuperación deben estar equilibrados.
La siguiente tabla le ayudará a determinar la cantidad óptima de entrenamientos:
Add New | Principiante | Jogger | Avanzado | Ambicioso | Profesional |
Mejorar performance | 4 | 4 | 5 | 8 | 12 |
Mantenerse saludable | 3 | 3 | 4 | 5 | 7 |
Sólo por diversión | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 |
Si quieres aumentar la frecuencia de tu entrenamiento, es importante hacerlo de forma lenta y controlada. Se recomienda aumentar la frecuencia de entrenamiento en un máximo de una sesión por semana durante seis meses. Esto permitirá que el cuerpo se adapte a la carga adicional y minimice el riesgo de lesiones y sobrecargas.
¿Qué sesiones debo incluir en mi entrenamiento para maratón?
Variar las sesiones durante la semana de entrenamiento es fundamental. Por ejemplo, incluye regularmente sesiones de carrera intensivas en tu horario semanal (si corres 5 o más veces por semana, puedes incluir fácilmente dos sesiones intensivas). También deberías hacer una carrera larga por semana. Las sesiones restantes se dedican a carreras de resistencia y recuperación.
La duración de las carreras largas debe oscilar entre 75 y 180 minutos para la preparación del maratón. Variar la duración de una semana a otra, periodizando el entrenamiento.
Ejemplo : Semana 1: 75 min, Semana 2: 120 min, Semana 3: 140 min, Semana 4: 160 min, Semana 5: 180 min – luego comienza el ciclo nuevamente. La intensidad debe ser ligeramente inferior a la de una carrera de resistencia.
¿Cómo se debe distribuir el entrenamiento para el maratón a lo largo de la semana?
Las sesiones clave son carreras duras y largas. Entre ellos siempre debes tomarte al menos un día de descanso o hacer una carrera de resistencia para mantener la calidad.
Por supuesto, la forma más sencilla es dejar que running.COACH genere el plan automáticamente. Esto también le sugerirá el ritmo de entrenamiento óptimo para ti.
Carreras de preparación durante la fase de entrenamiento
Para prepararse mejor, es recomendable realizar algunas carreras de prueba. Estos se pueden programar de la siguiente manera:
- 3-4 carreras de preparación repartidas en las últimas 20 semanas de preparación.
- Media maratón como “elemento obligatorio”, idealmente cuatro semanas antes de la carrera principal.
- Última carrera 14 días antes de la competición principal, máximo 10 km.
- Las distancias de carrera aumentan hacia la competición, pero la carrera final es más corta. Por ejemplo, 10km, 15km, media maratón, 10km y carrera principal.
Puedes encontrar un calendario con carreras interesantes aquí.
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