Sportmassagen für Läufer*innen

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Ruben Oliver Medbase

Autor: André Beuchat, Leiter Therapien, Dipl. Physiotherapeut FH, MAS muskuloskelettal OMTsvomp, Sportphysiotherapeut SPT, Medbase Bern Zentrum

 

 

 

 

Die regelmässige Sportmassage steigert nicht nur die Leistung, sie beugt auch Verletzungen vor, kann dem Wettkampf noch «pushen» und nachher die Regeneration fördern. Es gibt nur eine Situation, in der man besser die Finger davon lässt.

Gepflegte Muskeln leisten mehr. Allein schon deshalb macht es Sinn, ihnen Sorge zu tragen. Ein wichtiges Mittel dafür ist die regelmässige Sportmassage, das heisst: Man begibt sich während der Wettkampfsaison etwa alle zwei Wochen in die Hände eines Sportmasseurs oder einer Sportmasseurin und ausserhalb der Wettkampfsaison alle drei bis vier Wochen.

Die Sportmassage passt sich dem Ziel des Sportlers /der Sportlerin dabei sehr individuell an, je nachdem, welches Ziel der/die Triathlet*in verfolgt: Sie kann prä-aktiv erfolgen, also vor dem Wettkampf, als Teil des Aufwärmens. Oder zwischendurch, beispielsweise bei einer kurzen Trinkpause, um die verspannten Muskeln zu lockern. Die Post-Aktivitätsmassage schliesslich dient der Regeneration und der Muskelpflege.

Die repetitiv wiederholten, immer gleichen Bewegungen beim Laufen können dazu führen, dass sich die betreffenden Muskeln verkürzen und überlastet werden. «Reibt» eine Sehne wieder und wieder über einen Knochen, kommt es oft zu Entzündungen und zur Abnützung. Dem wirkt die Sportmassage entgegen.

Die prä-aktive Sportmassage

Sie darf maximal 15 bis 20 Minuten dauern und sollte die Muskelspannung nicht zu stark lösen, weil sonst die Verletzungsgefahr steigt. Lockern heisst nicht automatisch, den Muskeltonus herabzusetzen. Daher wird schnell massiert. Tapes oder Verbände können unterstützend wirken.

Die prä-aktive Sportmassage erfüllt mehrere Zwecke: Erstens fördert sie die Durchblutung. Durch die Massage erweitern sich die Blutgefässe. Das hat zur Folge, dass mehr Blut, mehr Nährstoffe und mehr Sauerstoff zum Muskel gelangen und das erhöht die Leistung.

Zweitens beugt sie Verletzungen vor, weil die Muskeln dank der Massage beweglicher und geschmeidiger werden. Drittens wird durch eine schnelle und intensive Massage der Sympathikus aktiviert, wodurch der Körper in eine bessere Bereitschaft für den Wettkampf kommt. Und viertens kann der Masseur oder die Masseurin dem Sportler Sicherheit vermitteln und helfen, ihn zu «pushen».

Die post-aktive Sportmassage

Die Massage nach dem Sport unterstützt die Regeneration, hilft, Abfallstoffe in den Muskeln abzutransportieren, baut Muskelspannung ab und lockert die Muskeln. Eventuell kann sie auch einen Muskelkater abschwächen. Verglichen mit der prä-aktiven Massage wird die post-aktive eher langsam und fliessend durchgeführt.

Was können Läuferinnen und Läufer selbst tun?

Regelmässiges Stretching gehört ebenso zur Muskelpflege wie die Faszien mit Hilfe von Black Rolls zu lockern und Wärmeanwendungen. Zu empfehlen sind Saunagänge, Bäder und wärmende Massageöle oder Cremes. Diese muss man für einen optimalen Effekt gut einmassieren.

Unmittelbar nach dem Sport tut ein Eisbad oder eine kalte Dusche von Armen und Beinen der Regeneration gut. Manche Sportler schwören zur Regeneration auf die Elektrostimulation mit einem TENS- oder Compex-Gerät.

Tipps

  • Bei akuten Verletzungen oder Entzündungen vergrössert eine Massage am betreffenden Muskel das Verletzungsgebiet noch mehr. In diesen Fällen ist es deshalb besser, mit kühlenden Auflagen oder Kälte zu arbeiten.
  • Nach einer Verletzung unterstützt die Sportmassage den Heilungsprozess. Für den Muskelaufbau braucht es aber Physiotherapie oder gut begleitendes Aufbautraining, da hilft die Massage nicht.
  • Wenn Beschwerden nicht bessern, sollte man mit dem/der Trainer*in oder dem/der Physiotherapeut*in die Bewegungsabläufe überprüfen und zum Beispiel beim Laufen eine Ganganalyse machen.
  • Falsches Schuhwerk kann ebenfalls zur Fehlbelastung führen, dagegen kann die Massage auf Dauer nichts ausrichten.
  • Wichtig ist immer die Zusammenarbeit des ganzen Teams, das den Läufer oder die Läuferin betreut.

 

Wer ist Medbase?

Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.

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