(Lauf-)Training im Alter – was es beim Training mit zunehmendem Alter zu beachten gilt

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Lauftraining und Training im Allgemeinen sind eine komplexe Angelegenheit. Verschiedene Trainingsarten müssen optimal aufeinander abgestimmt werden, damit einerseits der Trainingsreiz stimmt, andererseits aber auch die für die Leistungssteigerung benötigte Regeneration ausreichlich vorhanden ist. Erschwerend kommt dazu, dass sich der Körper mit zunehmendem Alter verändert. Dieser Blogbeitrag soll etwas Licht in die komplexe Thematik «Lauftraining mit zunehmendem Alter» bringen.

Was essen nach Training oder Wettkampf?

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Das Training oder der Wettkampf ist erledigt, alles so durchgezogen wie geplant. Hier hört der Plan aber leider oft auf. Dabei ist ein richtiges und zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven zentral für eine optimale Erholung. Doch wann und was sollte man eigentlich zu sich nehmen? 
Wir haben Sarina Jenzer, aktive Schweizer Spitzen-OL-Läuferin und Ernährungsberaterin in Ausbildung, nach Rat gefragt. Zusätzlich hat uns der international erfolgreiche Schweizer Marathonläufer und running.COACH Botschafter Viktor Röthlin verraten, auf welche Snacks er nach Training und Wettkampf schwor.

Zuerst einmal trinken!

Laut Sarina steht nach Training und Wettkampf grundsätzlich das Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizits, welches durch die körperliche Aktivität entsteht, an erster Stelle. Zuerst sollte also getrunken werden, um den dehydrierten Körper zu rehydrieren. Solange man Durst hat, soll man auch trinken. Dafür eignet sich Wasser am besten.

Und wann muss ich was essen?

Generell gibt es einen Unterschied zwischen harter und lockerer Belastung. Je stärker dein Körper belastet wird, desto grösser wird sein Energiedefizit und desto wichtiger ist ein zeitgerechtes Auffüllen der Energiereserven. Nach besonders intensiven oder langen Trainingseinheiten sollte also möglichst schnell etwas gegessen werden. Nach lockerem und kurzem Training drängt die Zeit weniger. Aber aufgepasst! Dabei kommt es immer darauf an, wie hoch der totale Trainingsumfang ist. Während Trainingsphasen mit allgemein hoher Intensität oder hohem Umfang ist nämlich bei kurzen und lockeren Einheiten zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr auch auf eine rasche Energiezufuhr zu achten.

Bei lockerem Training

Nach einem lockeren Training (geringe Intensität oder Länge) oder bei einem geringen Trainingsumfang (Zeit bis zum nächsten Training beträgt mehr als 24 Stunden) genügt direkt nach dem Training in der Regel die Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser. Essen ist nicht unbedingt nötig, sofern innerhalb von einer guten Stunde nach Beenden des Trainings eine grössere Mahlzeit gegessen wird.

Bei hartem Training oder Wettkampf

Beim Essen nach einem harten Training, nach einem Wettkampf oder bei hohen Trainingsumfängen (nächstes Training am gleichen Tag oder weniger als 24 Stunden später) gilt: je schneller desto besser. Konkret heisst das, innert 15-20 Minuten nach dem Training sollte zusätzlich zu Flüssigkeit auch Nahrung zu sich genommen werden, damit die Erholung vor der nächsten Einheit optimal ist. Doch was eignet sich am besten als Regenerations-Snack?

Der ideale Recovery-Snack

Laut Sarina Jenzer enthält der optimale Recovery-Snack sowohl Kohlenhydrate als auch Protein. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unsere Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, während die Proteine (Eiweisse) dabei helfen, die Muskelregeneration möglichst rasch in Gang zu setzen. Viktor Röthlin löste dies jeweils so, dass er direkt nach einem Intervall-Training oder Wettkampf noch vor dem Auslaufen zusätzlich zu Wasser Kohlenhydrate in Form eines Energy Gels zu sich nahm und den Proteinbedarf anschliessend ans Auslaufen mit einem Protein Riegel stillte. Heute findet man eine schier unendliche Auswahl an Produkten zur Förderung der Regeneration. Am verbreitetsten sind Recovery-Drinks oder Riegel. Dabei gibt es zum einen Produkte, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiss enthalten, und zum anderen solche, die nur den Proteinbedarf decken. Bei letzteren sollte man darauf achten, dass man zusätzlich dazu etwas Kohlenhydrathaltiges isst, so Sarina.
Doch alternativ zu diesen Fertigprodukten taugen bei der richtigen Kombination natürlich auch handelsübliche Lebensmittel als wunderbare Recovery-Snacks! Sarina schlägt folgende Optionen als Beispiele vor:
1) Schokoladenmilch
2) Banane mit Quark
3) Müesli mit Joghurt
4) Sandwich mit Käse oder Schinken

Wir hoffen, diese Tipps haben dir geholfen und wir wünschen dir ein gutes Training mit der optimalen Regeneration! 😉
 

Sarina Jenzer (28) ist Mitglied des Schweizer OL-Nationalkaders und hat bereits mehrere Erfolge an Europa- und Weltmeisterschaften feiern können. Sie wohnt in Bern und studiert Ernährung und Diätetik an der Berner Fachhochschule Gesundheit mit dem Diplom als Ernährungsberaterin als Ziel.
 
 
Zusammengestellt von: Marion Aebi

Regeneration nach Pulsuhr

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Wie präzise zeigen Pulsuhren die Regenerationszeiten an? Zahlreiche Pulsuhren zeigen nach dem Training an, wie lange man regenerieren sollte bis zur nächsten Belastung. Wie können die Geräte die nötige Erholung messen?
Moderne Pulsuhren bedienen sich zur Berechnung der Regeneration der Herzfrequenzvariabilität (HRV). Die HRV ist aus der medizinischen Forschung bereits länger bekannt, eine Bedeutung für die Trainingssteuerung bekam sie aber erst in den letzten Jahren. Als Grundlage für die Berechnung der HRV dient der Pulsschlag. Die HRV beschreibt den Rhythmus des menschlichen Herzschlags. Die Zeit zwischen zwei Pulsschlägen ist nicht immer exakt gleich lang, sondern variiert in geringem Umfang. Ein Beispiel: Bei einem durchschnittlichen Puls von 60 Schlägen/Minute erfolgt nicht jeder Pulsschlag exakt auf jede Sekunde, sondern manchmal bereits minim früher oder auch minim später. Dabei gilt: Je unregelmässiger das Herz in Ruhe schlägt, desto entspannter ist der Mensch. Die Herzfrequenzvariabilität ist daher ein guter Indikator für den Erholungszustand eines Menschen.
Moderne Pulsuhren sind bei den Messungen und der Interpretation der HRV schon recht weit. Die HRV-Daten zeigen anhand einer Vielzahl von Faktoren die Auswirkungen von Erschöpfung an, z. B. durch Trainingseinheiten und Stress, aber auch durch Lampenfieber, Nervosität und andere äussere belastende Einflüsse. Je mehr ein Gerät über seinen Benutzer weiss, desto genauer kann es eine individuelle Einschätzung zum nötigen Erholungszeitraum abgeben. Gewisse Systeme besitzen sogar eine Art Lern- und Anpassungsfähigkeit, mit welcher die Daten über einen längeren Zeitraum regelmässig gemessen und miteinander verglichen werden. Durch eine Langzeitanalyse der Herzfrequenzvariabilität lässt sich zeigen, ob Athleten in der Lage sind, sich zwischen den Trainingseinheiten und besonders während der Nacht genügend erholen zu können. Die HRV-Methode kann allerdings nicht einzelne Stressfaktoren identifizieren, sondern nur den gesamten Effekt der verschiedenen Ursachen von Belastungen des Nervensystems anzeigen.
Die grosse Schwierigkeit bei den Interpretationen der HRV-Daten: Die Herzfrequenzvariabilität variiert von Mensch zu Mensch je nach Grösse der linken Herzkammer, des Fitnessniveaus oder der Trainingsart. Auch Tageszeit, Körperhaltung, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Höhenlage, Gemütszustand, Hormonspiegel, Medikamente, Erkrankungen usw. üben einen Effekt auf die Herzfrequenz und HRV aus, genauso wie das Geschlecht und das Alter. Wie so oft bei Messungen zur körperlichen Leistungsfähigkeit ist daher nicht die Messung als solche problematisch, sondern die Schlussfolgerung aus der Datenerhebung. Die Hersteller interpretieren die Ergebnisse ihrer Messungen nicht einheitlich. Die einen definieren Zielzonen für das Training und geben dem Sportler eine tagesformabhängige Trainingszone an mit der Absicht, Überbelastungen zu vermeiden. Andere nutzen die Technologie, um den Kalorienverbrauch exakter messen zu können, und Dritte wiederum geben als Schätzwert das individuelle Fitnesslevel sowie Erholungszeiten an, die der Körper nach einer Trainingseinheit braucht, um sich vollständig zu regenerieren.
Fazit: Eine gezielte Arbeit mit der HRV wird vor allem in der modernen Leistungsdiagnostik praktiziert und ist daher in erster Linie eher erfahrenen Athleten (und Trainern) vorbehalten. Im Spitzensport kann die Herzfrequenzvariabilität durchaus wertvolle Zusatzinformationen liefern. Für Einsteiger können Regenerationsempfehlungen zwar einen Anhaltspunkt liefern, sie sind aber auch mit Vorsicht zu geniessen. Ebenso wesentlich ist es, die wichtigsten Faustregeln bezüglich Belastung und Erholung einzuhalten und sorgfältig auf die Signale des Körpers zu hören. Am besten vergleichen Sie Ihre persönliche Intuition mit den Angaben Ihrer Uhr, so können Sie mit etwas Routine herausfinden, in welchem Masse die Angaben auf Sie persönlich zutreffen.
 
Dieser Blogbeitrag von Viktor Röthlin wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
 

Die letzten beiden Wochen vor einem Wettkampf

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Stehst du kurz vor einem Wettkampf? Deine Vorfreude nimmt zu, aber auch eine aufkommende Nervosität wird spürbar. Jetzt gilt: Ruhe bewahren – und einige Punkte beachten, um am Tag X dein persönliches Optimum aus der Vorbereitung herauszuholen.
Die Wettkampfseinstellung beginnt mindestens zwei Wochen vorher. Es soll nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf auf den grossen Tag vorbereitet werden, damit am Wettkampftag nichts dem Zufall überlassen wird.

Die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf

Verpasstes Training nicht aufholen
Generell gilt: Aufholen kannst du jetzt nichts mehr. So kurz vor dem Wettkampf sind sehr lange sowie sehr intensive Einheiten zu vermeiden: Die Trainingsarbeit hast du absolviert. Ein paar Steigerungen am Ende des Trainings können jedoch problemlos angehängt werden und halten die Muskeln in Wettkampfbereitschaft. Am besten folgst du dem Trainingsplan.
Tapering
Bei einem optimalen Tapering reduzierst du das Training in den Wochen vor einem wichtigen Wettkampf, ruhst dich aber auch nicht nur auf der faulen Haut aus (Erholungswoche vs. Tapering). Nach wie vor sollst du kurze Trainingseinheiten absolvieren.
Materialcheck
Dein Material (Laufschuhe, Kleider, Trinkrucksack etc.) sollte jetzt spätestens getestet und allenfalls noch auf Vordermann gebracht werden. Du weisst, mit welcher Ausrüstung du bei welchen Wetterbedingungen am Tag X am Start stehst und vertraust in dein Material. Packe deine sieben Sachen nicht im Stress am Morgen vor dem Wettkampf, sondern bewusst einen Tag davor. Du kannst dir auch eine kleine Checkliste erstellen, damit du sicher bist, dass nichts vergessen geht: Laufschuhe, Ersatzlaufschuhe, Socken, Hosen, Shirt, Uhr, Verpflegung, Kopfbedeckung etc.
Planung: Anreise und Strecke
Plane deinen Wettkampf im Vorhinein: Anreise, Schlüsselstellen Strecke, Verpflegungsposten, Freunde und Familie als Zuschauer platzieren etc. Setze dich ausführlicher mit der Strecke auseinander und gehe das Rennen im Kopf durch; natürlich mit einem erfolgreichen Finish. Du kannst dazu auch ein motivierendes Lied abspielen und am Renntag dasselbe Lied zur Einstimmung hören.
Ernährung
Ernähre dich ausgewogen und integriere genügend Kohlenhydrate (Vollkorn-Pasta, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln etc.) in den Menüplan, besonders die letzten drei Tage sind wichtig. Aber Vorsicht: Es gibt auch ein Zuviel. Hier findest du einige Rezeptideen. Und vergiss nicht genügend Wasser zu trinken.

Es muss nicht immer Pasta sein. Ideal sind beispielsweise auch Süßkartoffeln. Hier klein gewürfelt in einem Curry zusammen mit Kichererbsen und ein wenig Ingwer über Couscous serviert und mit Sprossen als Topping. 
Erholung
Nebst dem Training haben viele einen bewegten Alltag: Arbeit, Familie und Freunde sowie viele Freizeitaktivitäten. Dabei kommen der Schlaf und die Erholung oft zu kurz, wobei das wichtige Puzzleteile sind. Deshalb empfiehlt es sich besonders in den beiden Wochen vor einem Wettkampf einen Gang runter zu schalten und bewusst jeden Abend früh ins Bett zu gehen. Vielleicht liegt sogar ein Powernap am Mittag drin. Oder eine Massage, wobei diese nicht allzu kurzfristig angesetzt werden sollte.
Ruhe bewahren
Auch wenn es vielleicht irgendwo zwickt im Körper, du eine schlechte Nacht hattest oder Zweifel aufkommen. Lass dich nicht aus dem Konzept bringen, das verbraucht nur unnötige Energie. Konzentriere dich auf etwas Positives, auf eine spezielle Trainingseinheit und freue dich auf den bevorstehenden Wettkampf.
Wie bringst du dich in die richtige Wettkampfstimmung?
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer
 

Erholungszeit nach einem Wettkampf

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Die Vorbereitungen für ein wichtiges Saisonziel werden oft minutiös angegangen und bis ins kleine Detail geplant. Hat man das Ziel erreicht, ist man vorerst einfach nur erschöpft und glücklich. Und dann – was nun? Meistens hat man gar noch nicht soweit gedacht. Die Erholungszeit nach einem Wettkampf ist aber ebenso wichtig, will man wieder Ziele in Angriff nehmen. Wie sieht die optimale Erholung nach einem Wettkampf aus und wieviel Zeit sollte man sich geben? 

Vorbereitungs- oder Hauptwettkampf?

Zuerst gilt zu unterschieden, ob es ein grosses Saisonziel ist oder einfach ein Vorbereitungswettkampf. Bei einem Vorbereitungswettkampf sind vor allem die unmittelbaren regenerativen Massnahmen (siehe weiter unten) wichtig, um wieder gestärkt auf das Saisonziel zu trainieren. Nach einem Hauptwettkampf darf oder soll wirklich auch mal gegammelt werden und dem Körper Ruhe gegönnt werden, um dann wieder frisch ins Training zu starten. Der Trainingsplan von running.COACH plant die Pausen entsprechend der Priorität des Wettkampfes ein und gibt die Tage, welche als Erholung eingeplant werden, vor. Nach einem Marathonlauf sind das zurecht bis zu vier Wochen.

Erholung von Muskeln, passiven Strukturen und Kopf

Ein Wettkampf und insbesondere ein Marathonlauf verlangen dem Körper einiges ab. Abhängig vom Trainingszustand, der Belastungsintensität und des allgemeinen körperlichen Zustandes kann die Wiederherstellung zerstörter Muskelstrukturen, die Auffüllung der Energiespeicher und die psychische Erholung vier bis sechs Wochen betragen (Marathonlauf). Sehnen- und Bandstrukturen werden durch das Lauftraining zwar langfristig gestärkt, doch sie benötigen auch Zeit, um sich zu erholen und anzupassen. Die Pause ist somit entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, dem Körper Zeit zu geben, sich wiederherzustellen und um auch vom Kopf her wieder voller Freude einzusteigen.

Unmittelbare Erholung und regenerative Massnahmen

Direkt nach einem Wettkampf beginnt die Erholung. Theoretisch empfiehlt sich ein lockeres Auslaufen im Anschluss an den Wettkampf; doch in der Praxis wird hier oft lieber direkt das erreichte Ziel gefeiert, was auch verständlich ist. Eine Massage direkt nach dem Wettkampf bietet sich an. Es lohnt sich aber auch bereits im Vorhinein eine Massage für die Tage danach zu buchen, um die Erholung in Gang zu bringen. Ein Sprudelbad oder andere Wellnessaktivitäten sowie das Rollen auf der Black Roll unterstützen die Erholung ebenfalls. Und nicht zu vergessen, auch Schlafqualität und -quantität sowie Trink- und Essverhalten (eiweissreiche Ernährung) wirken sich auf die Erholung aus. Wobei natürlich ein grosses Saisonziel auch mal gefeiert werden darf.

Langfristige Erholung

Ein Wettkampf ist eine physische wie psychische Belastung. Du erwartest von deinem Körper, dass er dich zur höchstmöglichen Leistung trägt. Damit dies zwei Mal im Jahr möglich ist, solltest du auf jeden Höhepunkt in den Tagen/Wochen danach, ein Tief zulassen. Richte den Fokus nicht gerade auf den nächsten Wettkampf, mach eine Pause oder trainiere reduziert und mit tieferer Intensität im vorgegebenen Intensitätsbereich deines Trainingsplans weiter. Auch Alternativtrainings bieten sich an. Und wichtig: Wende die Regel „EACH MILE A DAY“ an. Für jede Wettkampfmeile solltest du einen Tag mit intensivem Training zuwarten. Beispiel: Marathon (26 Meilen) = 26 Tage ohne Wettkampf oder intensives Training.

Erholung ist individuell

Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich bei einem Athleten um einen Einsteiger oder um einen Leistungssportler handelt. Während der Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler schneller wieder belasten.
Stell dir nach einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor du wieder ins Training einsteigst (Quelle: Fit for Life). Bei positiven Antworten auf diese Fragen, ist die Erholung erfolgt.
Bin ich hundertprozentig gesund?
Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Merke: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.

EXPERTENRAT von Viktor Röthlin


Wie hat bei dir die typische Regenerationszeit nach einem Wettkampf ausgesehen?
Nach einem Marathon kam immer die schönste Zeit der Saison! Denn ich habe immer drei Wochen komplett auf ein Training verzichtet. Du hörst richtig, ich bin weder gerannt, noch habe ich irgendwelche andere alternative Sportarten ausgeführt. In der Regel machte ich einfach mal Ferien und lud meine Batterien wieder vollständig auf. Nach diesen drei Wochen folgten drei Wochen mit sehr viel Alternativ-Training. Erst sechs Wochen nach einem Marathon nahm ich wieder das normale Training auf. Ich denke für viele tönt dies nun sehr lange. Doch bin ich überzeugt, dass ich nur dank diesen konsequenten Pausen solange auf so hohem Niveau Marathonspitzenleistungen erbringen konnte. Und auch nur ganz selten verletzt war!
Welche Regenerationsdauer empfiehlst du bei einem 5km Lauf, 10km Lauf, Halbmarathon und Marathon?
Die Engländer haben eine einfach Gleichung: For each mile a day! Und damit fährt man in der Regel sehr gut. Das wären dann beim 5km Lauf drei, beim 10km Lauf 6, beim Halbmarathon 13 und beim Marathon 26 Tage (Anmerkung der Redaktion).
Hast du spezielle Tipps, welche in der Regenerationsphase helfen?
Ich glaube ganz wichtig ist es einfach mal richtig loszulassen. Sprich das Training einmal ganz sein lassen. Zeit für andere Dinge im Leben haben. In einer zweiten Phase sollte man versuchen, all seine kleinen Sorgen am Bewegungsapparat loszuwerden. Also nimm dir auch mal Zeit gewisse Dinge anzugehen, für welche während der Trainingsphase vielleicht nie richtig Zeit vorhanden war. Anschliessend ist es wichtig, dass man sich ein neues Ziel setzt. Benutze die freie Zeit dafür, eine seriöse Planung zu erstellen und starte dann voller Elan und mit vollen Batterien zu deinem nächsten Aktivprojekt!
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Punktgenaue Erholung

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Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich. Hier findest du Tipps für die «richtige» Erholungsdauer.

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Copyright: Thinkstock.com

 
«Die Beine hätten nach drei Wochen wieder gewollt, der Kopf aber erst nach drei Monaten», sagte eine Weltklasse-Marathonläuferin nach einem Marathon. Ihre Muskeln hatten sich relativ schnell wieder erholt angefühlt, ihr Hormon- und Immunsystem sowie ihr passiver Bewegungsapparat hingegen brauchten Monate.
Wie schnell sich die verschiedenen Systeme im Körper nach einem Training oder Wettkampf komplett erholen, ist individuell sehr unterschiedlich. Die Zeitspanne reicht von ein paar Stunden (lockeres Training) bis zu mehreren Wochen oder gar Monaten (Ironman, Marathon). Neben der sportlichen Anforderung gilt es nach den biologischen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Leistungsniveau und Individualität zu differenzieren.
Folgende Faktoren beeinflussen das Erholungsvermögen und die Erholungszeit:
Vor dem Training
• Zielsetzungen
• Erholungsstatus nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen und deren Einfluss auf die Grundlagenausdauer (Fettverbrennungskapazität)
• Ernährungsstatus nicht nur in Bezug auf die Glykogenspeicher im Muskel, sondern auch hinsichtlich aller essentiellen Nährstoffen wie Minerale, Vitamine, Spurenelemente, Pflanzenschutzstoffe, Aminosäuren und hochwertige Fette
• Konzentrationsvermögen auf Training und den kommenden Wettkampf ohne zusätzliche Belastung durch Berufs- oder Privatleben
• Gezielter Aufbau über Monate ohne Störung des Aufbaus wegen Verletzungen, Krankheiten oder anderen Widerwärtigkeiten
Während des Trainings
• Intensität und Umfang des Trainings
• Temperatur und Luftfeuchtigkeit (Witterung)
• Bewegungstechnik
• Trainingsgelände (Bodenbeschaffenheit, Gefälle)
• Trainingszeit (früh morgens, spät abends)
• Trink- und Essverhalten
Nach dem Training
• Aktive- und passive Regenerationsmassnahmen (z.B. Auslaufen, Sprudelbad, Kältebäder, Massage)
• Schlafqualität und -quantität
• Trink- und Essverhalten
Zudem unterscheiden wir bei der Frage nach der Erholung auch, ob es sich bei einem Athleten um einen Einsteiger oder um einen Leistungssportler handelt. Während der Einsteiger deutlich mehr Regenerationszeit benötigt, kann sich der geübte Sportler schneller wieder belasten.
Die Kombination von Trainingseinheiten an ein- und demselben Tag ist daher nur erfahrenen Athleten vorbehalten. Grundsätzlich lassen sich intensive mit ruhigen Einheiten kombinieren, so zum Beispiel ein lockeres Auslaufen nach einem Maximalkrafttraining. Neben der Intensität sollte dabei auch die Dauer gering gehalten werden. Eine zu lange Ausdauereinheit mit vorermüdeten Muskeln verschlechtert die Lauftechnik bzw. die Bewegungstechnik und belastet die passiven Strukturen wie Bänder, Knorpel und Sehnen deutlich mehr. Umgekehrt gilt: Ein langes Ausdauertraining vor einem Krafttraining macht dieses ineffektiv, da durch die Vorbelastung nicht mehr genügend Energie zur Verfügung steht, die Muskeln voll auszulasten. Hobbysportler sollten daher eigenständige Trainingseinheiten mit genügend zeitlichem Abstand absolvieren, um auf Nummer sicher zu gehen. Oder für ein kombiniertes Ausdauer-Kraft-Training ein Stationentraining ausführen.
Lernen Sie die Reaktionen Ihres Körpers kennen!
Ein gewisses Mass an Trainingserfahrung ist bei der Wahl der individuell optimalen Erholungszeit unabdingbar. Nicht zu früh mit dem nächsten Training zu beginnen, braucht ein gutes Körpergefühl, Mut, Wissen, Erfahrung und die Gewissheit, dass man in den Pausen besser wird (Superkompensation). Die Geduld, die Grundlagenausdauer als Basis jeder Höchstleistung zuerst über Monate aufzubauen, um erst dann die nötigen intensiven Einheiten zu integrieren, ist ein entscheidender Baustein des Erfolges und Grundpfeiler für einen ausgeglichenen Erholungszustand.
Stellen sie sich nach harten Trainings oder einem Wettkampf die folgenden Fragen, bevor Sie wieder ins Training einsteigen:
• Bin ich hundertprozentig gesund?
• Bin ich gut aufgelegt, voller Tatendrang und optimistisch?
• Bin ich voller Energie beim Aufstehen und motiviert für die nächste Trainingseinheit?
• Verspüre ich keinen Druck, trainieren zu müssen und macht das Training Spass?
• Kann ich den Aufbau in Ruhe und entspannt planen?
• Sehe ich meine Ziele klar vor mir?
Bei positiven Antworten auf diese Fragen, können sie sicher sein, dass die Erholung erfolgt ist. Ob das im Einzelfall Stunden, Wochen oder gar Monate dauert, weiss niemand ganz genau und hängt vom Zusammenspiel der oben genannten Faktoren ab. Als Grundregel gilt: Es gibt kaum Athleten, die sich zu lange erholen, aber unzählige, die oft zu früh wieder zu intensiv trainieren.
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Die letzte Woche vor einem Marathon

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Der grosse Wettkampf steht kurz bevor, die Vorfreude nimmt zu, eine leichte Nervosität ist spürbar. Jetzt gilt: Ruhe bewahren – und einige Punkte beachten, damit in der letzten Woche noch das letzte Quäntchen deiner langen Vorbereitung herausgeholt werden kann. Denn schliesslich hast du viel Trainingsfleiss investiert und du willst am Tag X dein persönliches Optimum herausholen. Mit unseren Tipps für die letzten sieben Tage vor dem Marathon gelingt dir das sicher.

Tag 7 bis Tag 2 vor dem Wettkampf

Lauftraining minimal halten
Bei einem optimalen Tapering reduzierst du das Training in den Wochen vor dem Marathon, ruhst dich aber auch nicht nur auf der faulen Haut aus (Erholungswoche vs. Tapering). Nach wie vor sollst du kurze Laufeinheiten absolvieren. So kurz vor dem Wettkampf sind lange Läufe sowie sehr intensive Einheiten zu vermeiden: Die Trainingsarbeit hast du absolviert und aufholen kannst du jetzt nichts mehr. Ein paar Steigerungsläufe nach den Lauftrainings können jedoch problemlos angehängt werden und halten die Muskeln in Wettkampfbereitschaft.
Ernährung
ernaehrung
Eigentlich ist es als sportlich aktive Person sowieso wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, da die Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf unsere körperliche Leistung hat (Ernährung in der Regeneration). Es empfiehlt sich, spätestens drei Tage vor einem wichtigen Wettkampf genügend Kohlenhydrate (Pasta, Reis, Kartoffeln etc.) in den Menüplan zu integrieren. Hier gibt es ein paar Ernährungstipps für die Tage vor dem Wettkampf: Gute Energie für schnelle Beine.
Erholung und Schlaf
Der Schlaf und die Erholung sind wichtige Puzzleteile und beide kommen oft zu kurz. Wir haben einen bewegten Alltag: Training, Arbeit, Familie und Freunde sowie viele Freizeitaktivitäten. Deshalb empfiehlt es sich besonders in der Woche vor einem Wettkampf einen Gang runter zu schalten und bewusst jeden Abend früh ins Bett zu gehen. Vielleicht liegt sogar ein Powernap am Mittag drin.
Mentale Vorbereitung

Du kannst dich mit der Strecke auseinandersetzen: Schaue auf dem Streckenplan, wo die Schlüsselstellen und Verpflegungsposten sind. Plane deinen Wettkampf entsprechend und gehe das Rennen im Kopf durch; natürlich mit einem erfolgreichen Finish. Du kannst dazu auch ein motivierendes Lied abspielen und am Renntag dasselbe Lied zur Einstimmung hören. In unserem Laufkalender findest du alle Details zum Wettkampf und du kannst deine Laufzeit berechnen sowie eine Marschtabelle ausdrucken.
Zuschauer und “Fans” informieren
Die Familie und Freunde tragen deine Marathonvorbereitung mit und sind eine wichtige Motivationsquelle. Informiere sie rechtzeitig (per Mail, Nachricht, persönlich, etc.) über deinen grossen Tag und organisiere dir deine persönlichen Supporter, welche dir deine Getränke, einen Snack oder auch einen Kuss am Streckenrand bereithalten. An den richtigen Stellen platziert, können sie dir einen extra Boost geben.

Tag 1 vor dem Wettkampf

Tasche packen
Packe deine sieben Sachen nicht im Stress am Morgen vor dem Wettkampf, sondern bewusst einen Tag davor. Du kannst dir auch eine kleine Checkliste erstellen, damit du sicher bist, dass nichts vergessen geht: Laufschuhe, Ersatzlaufschuhe, Socken, Hosen, Shirt, Uhr, Verpflegung, Kopfbedeckung etc. – und denke daran, alles sollte eingelaufen und erprobt sein.
Essen am Vortag
Am Tag vor dem Wettkampf gehören Kohlenhydrate auf den Teller. Allzu schwer verdaulich sollten diese Mahlzeiten, vor allem das Nachtessen, aber nicht ausfallen. Trinke genügend Wasser, aber auch nicht so viel, dass du die ganze Nacht von einer übervollen Blase geplagt wirst.
Letzter Check, dann ab ins Bett
Checke nochmals, wie du am nächsten Morgen am schnellsten und sichersten zum Start des Marathons kommst. Stell dir deinen Wecker entsprechend. Und jetzt heisst es, entspannen und schlafen. Falls du vor lauter Nervosität nicht einschlafen kannst, mach dich nicht verrückt, der Schlaf in der Nacht vorher ist nicht der entscheidende.

Der grosse Tag

Ausgiebiges Frühstück

 
Am Morgen vor dem Lauf empfiehlt sich beispielsweise ein Porridge (so spätestens drei Stunden vor dem Lauf) oder ein anderes erprobtes (!) Frühstück – es muss nicht unbedingt Pasta sein. Eineinhalb bis eine Stunde vor dem Lauf kannst du noch eine Banane oder einen Riegel zu dir nehmen. Und nicht vergessen zu trinken, aber auch hier: dosiert. Wenn du magst, kannst du 15-30 Minuten (je nach Produkt) vor dem Lauf auch einen Gel zu dir nehmen. Das soll vorher aber unbedingt ausprobiert werden. Gehe so kurzfristig keine Experimente ein.
Rechtzeitig aufbrechen
Mach dich früh genug auf den Weg, damit du Zeit hast dich vor Ort umzusehen, die Startnummer abzuholen (falls nicht bereits am Vortag erledigt), dich in die Schlange vor den Toiletten einzureihen und natürlich um ein kurzes Warm up durchzuführen (falls du über drei Stunden brauchst für die 42 Kilometer, reichen fünf bis zehn Minuten leichtes Jogging).
Einreihen und die Last-Minute-Tipps vor Augen führen
Teile die Strecke in drei Abschnitte: Das erste Drittel läufst du entspannt, beim zweiten achtest du auf eine gute Laufökonomie und beim letzten Drittel holst du noch einmal alles aus dir raus. Hier, aber wirklich erst hier, darf es auch mal weh tun. Bei Krisen führst du dir am besten vor Augen, wie du ins Ziel kommst und wie stolz du in diesem Moment sein wirst. Es hilft jeweils auch von negativen Gedanken abzulenken, indem an etwas Positives gedacht oder der Fokus umgelenkt wird: Statt auf die schmerzenden Beine fokussierst du dich auf die Arme und deren dynamischen Einsatz.
Und nicht vergessen
Laufe mit FREUDE und geniesse, auf was du so lange hintrainiert hast. Du willst ja schliesslich mit einem Lächeln im Ziel ankommen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Erholungswoche vs. Tapering: Ist Tapering vor dem Marathon oder Halbmarathon sinnvoll?

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Leere Beine am Tag X – das muss nicht sein. Die unmittelbare Vorbereitung vor einem Wettkampf soll nicht dem Zufall überlassen werden. Wie aber soll man sich am besten in den letzten Wochen und Tagen vor einem grossen Rennen verhalten? Beine nur noch hochlagern und sich dem Nichtstun hingeben oder eben doch besser mit dem richtigen Tapering der letzte Feinschliff für den Marathon oder Halbmarathon in Angriff nehmen. Tapering ist ein englischer Begriff und bedeutet eine Reduktion oder Zuspitzung, die ein wichtiger Teil der Wettkampfvorbereitung sein sollte.  
Die monatelange Vorbereitung soll nicht an den letzten Wochen und Tagen vor einem wichtigen Ziel scheitern. Deshalb ist es so wichtig, dass man nach Plan trainiert oder sogar einen persönlichen Laufcoach engagiert.  Wenn du den running.COACH Trainingsplan oder die Pläne der Profiläufer anschaust, wird dort in den Tagen vor einem Wettkampf nicht voll heruntergefahren. Klar nimmt der Trainingsumfang ab und die Erholungsmassnahmen werden erhöht, aber eben dosiert. Hier gibt es einige Tipps, worauf man beim Tapering vor Wettkämpfen allgemein und speziell vor Wettkampfdistanzen wie Marathon oder Halbmarathon achten sollte.

Zwei Wochen vor dem Wettkampf: Lange Läufe bringen nichts mehr, schnelle aber schon

In den letzten beiden Wochen sollte der Laufumfang (Anzahl Kilometer) deutlich reduziert werden im Vergleich zu den letzten beiden Monate zuvor. Die Qualität sowie die schnelleren Trainings sollten aber erhalten bleiben. Die Grundlagen wurden bereits gelegt (lies auch hier) und so kurz vor dem Wettkampf richtet man hier nichts mehr aus. Mit einem reduzierten Lauftraining, welches durchaus auch Mal kurze Intervalle beinhalten darf, werden die Glykogenspeicher jedoch nicht geleert. Lässt man aber das Lauftraining für drei bis fünf Tage am Stück sein, fängt das Level der Grundfitness an zu sinken und das wollen wir schliesslich so kurz vor dem wichtigen Wettkampf nicht. So sind also die letzten beiden Wochen wichtig, um in die Schnelligkeit zu investieren. Für den Marathonläufer beispielsweise sollen in den letzten beiden Wochen zwei längere Wiederholungsläufe zwischen drei und fünf Kilometern, etwas schneller als die angepeilte Marathongeschwindigkeit, auf dem Programm stehen. Somit ist der Körper vor dem Wettkampfstag frisch, weil die Trainingskilometer reduziert wurden, aber auch nicht geschockt von der Geschwindigkeit, die während dem Wettkampf aufgenommen wird.
Laufen-min

Do’s and Don’ts

  • Keine Trainings, welche den Körper und die Muskeln zu sehr beanspruchen oder sogar überreizen. Man will sich ja schliesslich nicht von solchen Überbeanspruchungen erholen, sondern das Ziel ist wohl eher, ein höheres Level zu erreichen und über das Ausgangsniveau zu kommen.
  • Keine langen Trainings, welche die Glykogenspeicher leeren. Denn es kann Tage dauern, um diese wieder zu füllen und sie sollen ja voll sein am Tag X.
  • Lass nicht alles raus in den letzten Trainings. Du sollst dich zwar stark fühlen, aber dem Drang, alles rauszulassen, nicht nachgeben. Spare dir das besser für das Rennen auf.
  • Mach ein paar Steigerungsläufe nach deinen Läufen. Die Schnelligkeit hält dein Nervensystem in Rennbereitschaft.
  • Erhöhe deine Schlafstunden, sogenanntes „Sleep-Loading“, welches in meinen Augen sogar effizienter ist als das Carboloading.
  • Gönn dir eine Trainingspause nach deinem Wettkampf und nimm dir Zeit, um zu relaxen.

Beim Stöbern in Trainingstagebüchern von Legenden in Zeiten, wo Tapering kein Thema war, finde ich spannende Geschichten. Beispielsweise wurden nur wenige Tage vor einem Weltrekord in einem Marathon 5km und 10km Bestzeiten erzielt. Oder während den Olympischen Spielen wurden innerhalb einer kurzer Zeit unterschiedliche Distanzen gewonnen. Wenn auch die Wissenschaft unser Trainingsverhalten beeinflusst, soll man nicht vergessen, was doch alles möglich ist.
Neff_KatyHalf16_WR_BillBaumeyerDieser Blog existiert auch auf Englisch. Er wurde von Calum Neff geschrieben. Der Kanadier ist running.COACH gold coach in den USA, hat den Marathon in 2:22h gelaufen und ist Guiness Weltrekord-Halter für den schnellsten Halbmarathon mit einem Kinderwagen (1:11:27).

Trainingslager: Das solltest du beachten

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Hast du in näherer Zukunft ein Trainingslager geplant? In diesem Blog liest du die wichtigsten Tipps dazu.
Ein Trainingslager hat zum Ziel, die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Der Körper wird dabei mit einer Steigerung der Trainingshäufigkeit bewusst in eine „Untererholung“ geführt. Die Anpassung (Superkompensation) in der anschliessenden Ruhewoche fällt entsprechend hoch, beziehungsweise höher aus, als wenn ganz „normal“ trainiert worden wäre.
Ganz entscheidend für ein gutes Gelingen sind die adäquate Erhöhung des Trainingsvolumens und das Einhalten der Trainingsintensitäten während den einzelnen Trainings. Grundsätzlich kann man sagen, dass noch nie jemand zu langsam gelaufen ist während einem Trainingslager. Zu schnell hingegen schon der eine oder andere… Zu einem guten Gelingen trägt übrigens auch ein Ruhetag bei. Da in der Regel in einem Trainingslager nicht nur das Trainingsvolumen gesteigert wird, sondern auch die Erholung, kann die Steigerung der Laufkilometer (maximal) 50% betragen. Alternative Sportarten in einem niedrig intensiven Intensitätsbereich sind als Ergänzung immer möglich.

strand
Ob am Strand…

Spezialfall Höhentrainingslager

Findet das Trainingslager in der Höhe statt, gilt es eine Akklimatisierungsphase zu durchlaufen, damit sich der Organismus an die speziellen Bedingungen gewöhnen kann: Ab einer Höhe von rund 1000 Metern über Meer ist der Sauerstoffpartialdruck geringer. Dies bedeutet, dass weniger Sauerstoff in der Lunge ankommt, was den Trainingsreiz steigert und den Körper dazu veranlasst, dem Sauerstoffmangel entgegenzuwirken, indem er mehr rote Blutkörperchen bildet, die für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind. Weitere Anpassungen betreffen die Atmung, das Herz-Kreislauf-System, das Blut und den Energiestoffwechsel.
Setze zu Beginn nur leichte und nicht allzu umfangreiche Trainingsreize. Steigere erst ab dem vierten Tag den Umfang durch Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich. Intensive Einheiten solltest du in der Intensität anpassen: 5 Sekunden pro Kilometer langsamer kannst, beziehungsweise solltest du langsamer laufen, damit der gewünschte Effekt eintritt.
Übrigens: In der Höhe ist der Appetit und der Flüssigkeitsbedarf erhöht. Trage dem unbedingt Rechnung, damit du nicht vor Ende des Trainingslagers in einem „Loch“ landest.

Andy and Molly Tyson go for a morning trail run off Teton Pass, Wyoming
…oder in den Bergen: im Trainingslager solltest du es mit der Intensität nicht übertreiben

Mögliches Programm

Wie aber könnte ein Trainingslager betreffend der Anzahl Einheiten für unterschiedliche Niveaus gestaltet werden? Unser Vorschlag für eine entsprechende Steigerung in einem (Ferien-) Trainingslager entnimmst du der folgenden Übersicht:
Dauert das Trainingslager eine Woche, kann das Volumen ganz einfach gesteigert werden, indem die Trainingshäufigkeit angepasst wird:

Bisher Im Trainingslager (Empfehlung) Ruhetage (Empfehlung)
3 Lauftrainings 5 Lauftrainings 2 Ruhetage
4 Lauftrainings 6 Lauftrainings 1 Ruhetag
5 Lauftrainings 8 Lauftrainings 1 Ruhetag
6 Lauftrainings 9 Lauftrainings 0 Ruhetage
7 Lauftrainings 10 Lauftrainings 0 Ruhetage

Das gleiche gilt für ein Trainingslager, das zwei Wochen dauert. Ein solcher Trainingsblock kann anhand dieser Richtlinien gestaltet werden:

Bisher Im Trainingslager (Empfehlung) Ruhetage (Empfehlung)
1. Woche 2. Woche 1. Woche 2. Woche
3 Lauftrainings 5 LT 6 LT 2 RT 1 RT
4 Lauftrainings 6 LT 6 LT 1 RT 0 RT
5 Lauftrainings 7 LT 8 LT 1 RT 0 RT
6 Lauftrainings 8 LT 9 LT 1 RT 0 RT
7 Lauftrainings 9 LT 10 LT 0 RT 0 RT

Vergiss nicht:

  • Eine derart hohe Steigerung der Trainingseinheiten sollte immer temporär sein und darauf zwingend eine Regenerationswoche folgen.
  • Die vermeintlichen „Details“ rund ums Lauftraining (Kraft- und Fussgymnastik, Lauftechnik, Stretching) gilt es unbedingt weiter zu pflegen. Lies dazu auch diesen Blog.

Was sind deine Erfahrungen mit (Ferien-) Trainingslagern?

Die wichtigsten Wettkampftipps für den Marathon-Tag

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Der Tag X ist da. Du hast gut trainiert und stehst perfekt vorbereitet am Marathon-Start. Jetzt heisst es, bloss keine Fehler am Wettkampftag zu riskieren! Hier sind die wichtigsten Tipps in Kürze.

Vor dem Marathon

  • Früh genug aufstehen (rund 3–4 Stunden vor dem Marathon).
  • Lockern, leicht verdauliches und gewohntes Frühstück einnehmen rund 3–4 Stunden vor dem Start, regelmässig trinken.
  • Wettkampfbekleidung anziehen. Über den Laufdress warme, alte Kleider anziehen und diese unmittelbar vor dem Start wegwerfen (die Kleider werden vom Veranstalter gesammelt und kommen karitativen Institutionen zugute). Alles dabei (Verpflegung, Mütze, Sonnenbrille, Startnummer, Chip)?
  • Früh genug Transport ins Startgebiet.
  • Schnürung und Chip kontrollieren.
  • Kleiderbeutel kennzeichnen und abgeben. In passendem Sektor einreihen (nicht zu schnell).
  • Zeit bis zum Start zum Einlaufen (nicht intensiv, Gymnastik reicht auch) und zur mentalen Vorbereitung nutzen.
  • Lockerungsübungen an Ort kurz vor dem Start.

Während dem Marathon

  • Nicht zu schnell starten.
  • Nicht beeindrucken lassen, am Rand laufen, eigenen Rhythmus suchen.
  • Jede Verpflegungsstation nutzen (oder mitgebrachten Riegel/Gel einnehmen), Gehpausen machen zum Trinken. Nur keine Hektik!
  • Positiv denken («schon die Hälfte», «nur noch zweimal meine Trainingsstrecke» usw.).
  • Krisen (Seitenstechen, Muskelschmerzen) in Gedanken einplanen und allfällige Massnahmen zur Bewältigung abrufen.
  • Laufstrecke und Zuschauer geniessen, Laufstil kontrollieren.

Nach dem Marathon

  • Nach dem Ziel weitermarschieren, nicht hinsetzen. Folie schützt vor Auskühlung.
  • Raschmöglichst warme Kleider anziehen.
  • Dusche oder warmes Bad nehmen, wer mag, kann beim lokalen Massagedienst auch eine «Streichelmassage» oder «Krampfbehandlung» in Anspruch nehmen. Eine richtige Massage ertragen die malträtierten Muskeln hingegen nicht.
  • Kohlenhydrate zu sich nehmen, weiterhin viel trinken.
  • Am Abend noch einmal eiweiss- und kohlenhydratreich essen.
  • Am Tag nach dem Marathon und die ganze erste Woche komplett aufs Laufen verzichten. Für die ersten Tage eignen sich Spaziergänge bzw. Walking, Schwimmen oder Aqua-Fit und Velofahren.

Dieser Blog wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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