So erholst du dich nach einem Marathon / Halbmarathon

Nach monatelanger Vorbereitung hast du den Tag X hinter dich gebracht und bist im Ziel deines Zielwettkampfes angekommen. Wir zeigen dir in diesem Blogbeitrag, wie du die Erholung nach einem Marathon / Halbmarathon gestalten und dich somit in Position für dein nächstes Laufziel bringen kannst.

So erholst du dich in den Stunden nach dem Lauf

Du hast deinen Marathon oder Halbmarathon erfolgreich zurückgelegt? Herzlichen Glückwunsch! Jetzt ist die Zeit gekommen, deinen Triumph zu feiern. Gleichzeitig ist es jedoch entscheidend, sich um deine Erholung zu kümmern, besonders in den ersten Stunden nach dem Lauf. Da die aktive Erholung in dieser Phase oft nicht an oberster Stelle auf der Prioritätenliste steht, haben wir hier einige Empfehlungen für dich zusammengestellt, die du beachten solltest.

• Schnell in trockene Kleidung schlüpfen: Um sicherzustellen, dass dein Körper nicht zu schnell abkühlt, zieh dir so schnell wie möglich nach dem Marathon trockene Kleidung an.
• Flüssigkeits- und Energiehaushalt wiederherstellen: Sofort nach dem Zieldurchlauf ist es wichtig, deinen Körper mit Flüssigkeit und Energie zu versorgen. Vermeide jedoch zumindest in den ersten Stunden Alkohol.
• Wechselnde warm/kalte Dusche: Eine abwechselnde warme und kalte Dusche kann die Blutzirkulation anregen und die Erholung fördern.
• Massage in Betracht ziehen: Eine entspannende Massage, vielleicht sogar mit Lymphdrainage, kann die Erholung unterstützen.
• Stretching: Ein wenig Stretching ist ein paar Stunden nach dem Finishen eine gute Idee, um die Muskeln zu lockern und die Flexibilität zu erhalten.
• Wellness und Sauna aufschieben: Direkt nach dem Wettkampf ist es ratsam, intensive Wellnessanwendungen und die Sauna zu vermeiden. Gib deinem Körper etwas Zeit, sich zu erholen, bevor du diese Aktivitäten in Betracht ziehst.

Darauf solltest du in der Woche nach dem Marathon/Halbmarathon achten

Nachdem du die ersten Stunden überstanden hast, ist es wichtig, die Erholung in den kommenden Tagen fortzusetzen.

• Die Tage nach dem Marathon/Halbmarathon: An den ersten Tagen nach dem Lauf solltest du keine Trainingseinheiten durchführen. Konzentriere dich stattdessen auf regenerative Maßnahmen, um deinen Körper zu unterstützen.
• Professionelle Massage: Eine längere Massage von einem erfahrenen Masseur oder einer Masseurin oder von einem Physiotherapeuten kann besonders nach einem Marathon äußerst wohltuend sein und dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen.
• Saunieren für die Durchblutung: Ein Saunabesuch kann die Durchblutung fördern und die Erholung nach der Belastung unterstützen.
• Entspannung im Spa: Ein Tag im Spa mit Sprudel- und Salzwasseranwendungen kann dir eine angenehme Erholung bieten.
• Muskelkater ist normal: Am zweiten Tag nach dem Lauf kann Muskelkater besonders ausgeprägt sein. Das ist vollkommen normal, also mache dir keine Sorgen.
• Mentale Erholung: Denke auch an die mentale Erholung. Nutze diese Zeit, um das zu tun, worauf du wirklich Lust hast, ohne an das nächste Training zu denken. Vielleicht ein gemütliches Abendessen mit Freunden, um deinen Erfolg zu feiern?

Genieße die Phase der Regeneration nach deinem erfolgreichen Lauf und erlaube deinem Körper und Geist die wohlverdiente Auszeit

So gestaltest du den Wiedereinstieg ins Training

Nach einer Woche der Erholung juckt es sicher in den Füßen, wieder loszulegen. Hier sind einige Tipps, wie du das am besten angehst:

• Blutzirkulation in Schwung halten: Es schadet nicht, deine Blutzirkulation in Bewegung zu halten, aber halte es auf einem moderaten Niveau. Wenn du dich nach ein paar Tagen Erholung schon wieder fit fühlst, kannst du aktivere Regenerationsmaßnahmen in Betracht ziehen. Dazu gehören gemächliche Aktivitäten wie Bewegung im Wasser, entspanntes Spinning, Spaziergänge, Wanderungen (vorzugsweise bergauf) und ähnliches.
• Spontane Entscheidungen treffen: Plane diese Aktivitäten nicht im Voraus, sondern entscheide spontan, ob du Lust und Energie dafür hast. In dieser Phase ist es äußerst wichtig, auf deinen Körper zu hören. Geplante Maßnahmen oder Trainingseinheiten sind schwerer anzupassen als spontane Entscheidungen, die auf deinem aktuellen Befinden basieren.
• Neues ausprobieren: Wie wäre es damit, etwas Neues auszuprobieren? Zum Beispiel Yoga. Yoga fördert die Beweglichkeit und Stabilität, hilft, Ungleichgewichte auszugleichen, und kann Verletzungen vorbeugen.
• Keine geplanten Trainingseinheiten: running.COACH wird dir für eine gewisse Zeit keine Trainingseinheiten planen, und das aus guten Gründen. Es ist grundsätzlich nicht verboten, sich zu bewegen, aber du solltest unbedingt auf deinen Körper hören. Wenn du müde bist oder leichte Schmerzen verspürst, ist es besser zu pausieren, anstatt unnötige Risiken einzugehen.

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