Dinge die wir Läufer am Winter nicht vermissen

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Der Winter kann so schön sein und viele werden ihn vermissen, jetzt wo die wärmeren Monate des Jahres anstehen. Doch es gibt auch einige gute Gründe dafür, dem Winter freudig den Rücken zuzukehren! Wir stellen hier die acht wichtigsten vor (Vorsicht: enthält Spuren von Sarkasmus).

Die ewige Eis-Zitterpartie

Auch wenn im Winter der Schnee nicht überall dauerhaft liegt, ist es doch vielerorts so kalt, dass Strassen und Böden zufrieren und sich von einer soliden und zuverlässigen Unterlage in Zonen der ständigen Bedrohung verwandeln. Kaum hat man einen Schritt über die Türschwelle gemacht, schlittert man schon unkontrolliert in der Weltgeschichte herum. Aus Angst vor einer schmerzhaften Bruchlandung, zittert man sich dann – jeden Muskel im Körper angespannt – für den Rest des Trainings statt mit den kraftvollen Schritten eines geübten Läufers, in der Schrittfrequenz eines Chihuahuas bis zurück über die Türschwelle.

Wie geniessen wir es jetzt wieder, das Haus für unser Training verlassen zu können, ohne uns nach dem ersten Schritt zu fragen, ob nicht ein Helm und ein Ganzkörper-Panzer angebracht wären!

Der Kälte-Schock

Der Winter kann wirklich fabelhaft schön sein! Manchmal schaut man aus dem Fenster, sieht die weisse Schneelandschaft und wünscht sich nichts sehnlicher, als seine Laufschuhe zu schnüren und durch das weite Weiss zu rennen. Vielleicht scheint sogar noch die Sonne und lässt das Ganze so richtig gemütlich und einladend aussehen. Doch du bist ja nicht blöd und weisst, dass es Winter und deshalb trotzdem kühl ist. Also ziehst du dich entsprechend warm an. Und jetzt raus in diese Traumwelt! Eins, zwei, dr-AAAAAAHHHH, S***ISSE IST DAS KALT! Nach dem Öffnen der Tür verdrängt das «in-mein-warmes-Bett-Verkriechen» das Laufen im Freien schlagartig von der Spitze deiner Wunschliste. Du hast dich doch so gut vorbereitet und dennoch hat dich die klirrende Kälte auch dieses Mal wieder überrascht. Nun beginnst du deinen Lauf also schlotternd und kurzatmig, in dem verzweifelten Versuch, der Kälte so irgendwie zu entkommen. Bis du dich dann endlich akklimatisiert und mit der Kälte versöhnt hast, bist du eigentlich auch schon wieder mit dem Training fertig und kannst sowieso wieder rein in die Wärme.

Oh, wie schön ist es nun, dass wir unser Training beginnen können, ohne einen Grossteil davon damit zu verbringen, jede Zelle unseres Körpers aus der Kältestarre zu erlösen!

Das Schnee-Spulen

Ähnlich schwierig sich fortzubewegen wie in Punkt 1 wird es, wenn eine dünne Schicht Schnee liegt, gerne ein wenig nass. Man setzt bestimmt und zuversichtlich einen Fuss vor den anderen und stösst sich kraftvoll vom Boden ab. Das geht dann ungefähr bei 50% der Schritte gut, während man bei den restlichen 50% beim Abstossen gefühlte 5 Meter nach hinten ausrutscht und etwa so gut vom Fleck kommt, wie ein Hamster in seinem Hamsterrad. Für die gewöhnliche 45min-Runde braucht man so locker mal eine Stunde und ist hinterher ausgepumpt, als wäre man soeben einen Marathon mit einem Bären im Huckepack gerannt.
Ist es nicht toll, dass wir uns jetzt wieder darauf verlassen können, uns beim Laufen hauptsächlich vorwärts zu bewegen?

Der Schnee-Dreck-Matsch

Wer kennt es nicht? Es schneit und der Schnee legt sich wie Puderzucker auf Strassen, Dächer, Wiesen und Bäume (oh, wie schön!), doch kurz darauf kommt der Regen und das Ganze verwandelt sich in einen dreckigen Schnee-Matsch. Tapfer wie wir sind gehen wir aber trotzdem raus für unser Lauftraining. Wir versuchen dann noch, den schlimmsten Partien elegant auszuweichen, doch spätestens beim zehnten Schritt erwischt es uns trotzdem und – platsch, platsch, platsch – Schuhe und Socken sind für den Rest des Trainings triefend nass.
Oh, wie freuen wir uns auf die Schnee-Dreck-Matsch freien Böden! 

Der Tiefschnee-Hürdenlauf

Hier hat es der Winter zwar gut mit uns gemeint und zeigt sich von seiner schönsten Seite. Der Schnee liegt mehrere Dezimeter hoch und die Landschaft erscheint tiefweiss, wie ein Märchenland. Doch diese Schönheit hat auch ihre Nachteile. Kaum biegt man von den grösseren Strassen ab und begibt sich auf kleinere Wege und Pfade, fühlt es sich an, als habe man soeben die Sportart gewechselt und betreibe jetzt Hürdenlauf. Tiefer Schnee liegt unberührt (oh, wie schön!) auf den Lieblings-Trails, über die man doch im Herbst noch so mühelos getänzelt war und bei jedem Schritt droht man nun kopfüber in den Schnee zu fallen. «Komm schon, jetzt hüpfst du einfach über diesen Puder-Traum wie ein junges Reh», versuchst du dir einzureden. Doch spätestens nach 10 Minuten hat sich der Puls, im Gleichschritt mit der Frustration über die unleugbare Tatsache, dass man mit einem Reh so gar nichts gemeinsam hat, so stark erhöht, dass man sich am liebsten im Schnee vergraben und nie mehr aufstehen würde.

Doch wir haben eine frohe Botschaft für alle, die sich darin wiedererkennen: ab jetzt genügt es wieder, Mensch und Läufer zu sein und du kannst ohne rehartige Sprungkraft und jahrelanges Training im Hürdenlauf Dauerläufe auf deinen Lieblings-Trails machen!

Die trügerische Schneedecke

Dies betrifft vor allem Läufer, die gerne in der freien Natur laufen, wo der Schnee nicht geräumt wird. Der Schnee ist schon einige Wochen alt und langsam etwas hart geworden. Auf den ersten Blick sieht es so aus, als trage einen die Schneeschicht und man könne unbeirrt darüber laufen. Also läufst du mutig los. Wow, das fühlt sich aber super an, quasi schwerelos über die Schneedecke zu laufen! Doch gerade als du dich daran gewöhnt hast, holt dich die Realität ein und, schwups, bricht die Schneeschicht beim nächsten Schritt doch noch ein und dein Fuss sackt unkontrolliert herunter. Dabei erschrickst du nicht nur, sondern bekommst auch einen schmerzhaften Schlag ans Schienbein, dort wo es an die Kante des entstandenen Lochs stösst. Ernüchtert von der Erkenntnis, dass deine Schwerelosigkeit nur vorübergehend war, bewegst du dich nun über die Schneedecke, als wäre es ein Minenfeld, ständig betend, dass deine Fussgelenke auch beim nächsten Einsinken keinen Schaden nehmen.
Ach, wie entspannend ist es, wieder freie Sicht auf den Boden zu haben und sehen zu können, wohin man seine Füsse setzt!

Das Schuhe-Auszieh-Drama

Dieser Punkt schliesst sich an Punkt 2 an (der Kälte-Schock). Man kommt von einem Lauf draussen in der Kälte zurück und will die Schuhe ausziehen. Wie oben erwähnt, ist einem jetzt zwar relativ warm, doch für bis in die Fingerspitzen hat es dann doch nicht gereicht. Und wie zum Teufel soll man denn jetzt diese Schuhe aufbekommen, ohne jegliches Gefühl in den Fingern?! Dabei hilft es auch nicht, dass sich die Schnürsenkel durch Schnee und Kälte in interessante kleine Eisskulpturen verwandelt haben. Nach einigen erfolglosen Versuchen, das Kunstwerk der Natur zu zerstören und die Schnürsenkel mit steifen fingern zu öffnen, bleibt einem oft nichts anderes übrig, als die Schuhe mit dem jeweils anderen Fuss hinten an der Ferse abzustossen. Ist zwar der Horror aller Schuhmacher, aber das ist uns dann in dieser Situation doch ziemlich egal…

Wir freuen uns nun darauf, dass wir die Schuhe wieder normal ausziehen können!

Das eingefrorene Gesicht

Der letzte Punkt ist eigentlich nur ein Problem, wenn Interaktionspartner involviert sind. Vom Laufen in Wind und Kälte ist unser Gesicht oft so steif und eingefroren, dass wir es kaum noch bewegen können. Laufen wir also zusammen mit jemandem und möchten uns unterhalten, kann dies unter Umständen gegen Ende des Trainings schwierig werden, weil die Mundmuskulatur halb eingeschlafen ist und es sich anfühlt, als hätten wir das Sprechen verlernt. Oder wenn wir unterwegs jemanden grüssen wollen, gerne lächelnd (weil wir ja so freundlich sind), bringen wir manchmal nur eine undefinierbare Grimasse in Kombination mit einem «A-o» (Übersetzung auf Sprache der Artikulationsfähigen: Hallo) zustande.
Hei, so erleichtert sind wir doch, dass wir Mimik und Sprache nun wieder uneingeschränkt einsetzten können!
Und jetzt, wo dies alles gesagt wäre, lassen wir den Winter doch einfach Winter sein und stürzen uns mit Euphorie in den Frühling!
 
Verfasst von: Marion Aebi

Training trotz Erkältung? – Ja!

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Solange man ein paar Dinge beachtet, tut Bewegung dem Körper gut – auch, wenn die Nase läuft.
Autor: Raphael Huber, MSc. Bewegungs- und Sportwissenschaften, MAS in Nutrition & Health, Medbase Winterthur WIN4
 
 
Aktive Menschen haben nicht nur einen fitteren Körper als Couch-Potatoes, sondern auch ein stärkeres Immunsystem. Denn Sport verbessert die Immunabwehr. Das macht den Körper widerstandsfähiger gegenüber Krankheitserregern.
Irgendwann aber erwischt es auch Sportler einmal: Laufende Nase, Kratzen im Hals, leichtes Kopfweh – soll man da wirklich laufen? Ja, lautet die Antwort, aber gehen Sie es locker an!

Fit fürs Lauftraining?

Eine gute Vorbereitung ist das A und O. Empfehlenswert ist es, sich gut einzupacken. So sorgt beispielsweise ein Schal um den Mund dafür, dass die kalte und trockene Winterluft nicht direkt eingeatmet wird.
Das Warm-Up vor dem Lauf erledigt man bei Erkältung am besten in der Stube. Wer da schon spürt, dass er nicht so gut fühlt, wie es fürs Training nötig ist, kann jetzt noch einfach aufhören  – und zum Auskurieren daheim bleiben.
Dasselbe gilt natürlich auch draussen: Merkt man zum Beispiel bei Kilometer drei, dass man nicht so kann wie gewohnt, beendet man den Lauf am besten – und spaziert wieder heim.

Genesung dank lockerer Bewegung

Vor allem Amateure neigen dazu, ihr Körpergefühl zu «übergehen», wenn es ihnen eine Krankheit anzeigt. Damit tun sie ihrem Organismus jedoch keinen Gefallen.
Denn etwas Bewegung unterstützt bei einer Erkältung die Immunabwehr. Als Nebeneffekt werden beim Laufen die Nasenschleimhaut besser durchblutet und die Atemwege gut «durchlüftet». Beides fördert die Genesung.
Zu intensives Training aber bewirkt das Gegenteil: Es schwächt den Körper und macht ihn verletzungs- und infektionsanfällig. Konkret heisst das deshalb: Kein hochintensives Training bei Erkältung, kein plyometrisches Training, kein Intervalltraining und selbstverständlich keine Teilnahme an einem Wettkampf. Kein falscher Ehrgeiz zum falschen Zeitpunkt!

Bei Fieber kein Training

Fieber ist – im wahrsten Sinn – ein No-Go. Der Grund: Beim Sport steigt die Körperkerntemperatur an. Fieber plus Sport kann die Körpertemperatur derart in die Höhe treiben, dass dadurch lebenswichtige Eiweissstoffe im Organismus zerstört werden. Ebensowenig bereit fürs Training ist der Körper bei allgemeinem Krankheitsgefühl, Schwindel, Halsschmerzen, Atemproblemen oder wenn sich der Husten bei Aktivität verstärkt. Besteht mindestens eines dieser Symptome, pausiert man besser noch.
Eine optimale Regeneration ist von vielen Faktoren abhängig. Genügend Flüssigkeit, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind die Schlüssel zum baldigen Trainingswiedereinstieg.

Training bei Erkältung

Wichtig ist generell, bei Erkältung im Training nicht ans Limit zu gehen. Leichtes Schwitzen beim Laufen ist in dieser Situation gut, voll ins Schwitzen geraten dagegen mutet dem Körper zu viel zu.
Eine gute Richtschnur gibt die Pulsfrequenz. Ist der Ruhepuls morgens höher als gewohnt, kann dies ein Hinweis sein, dass der Körper noch mit der Immunabwehr beschäftigt ist. Dann lässt man lieber mal ein Training ausfallen.
Wer seine Herzfrequenzzonen (Trainingspuls) auf der Laufstrecke kennt, kann sich unterwegs daran orientieren. Schlägt das Herz schneller als sonst oder fühlt sich die Etappe anstrengender an, dann braucht der Körper noch Schonung – und zwar sofort, nicht erst nach beendetem Lauf.
Neben dem Laufen können auch lockeres Krafttraining, Gymnastik oder Stretching sinnvoll sein. Schwimmen wäre von der körperlichen Belastung her zwar ebenfalls geeignet, trotzdem lässt man es während einer Erkältung besser sein. Denn das Desinfektionsmittel im Wasser kann die Atemwege zusätzlich reizen und die Keime im warmen Hallenbad tun ein Übriges.

Tipps:

  • Verboten sind bei Erkältung hochintensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe
  • Wenn es draussen kalt ist, bei Erkältung lieber eine Schicht mehr anziehen als sonst
  • Bei starker Erkältung genügend trinken, genügend schlafen, gesund essen, sich Zeit geben und dafür sorgen, dass sich der Stress in Grenzen hält
  • Ein guter Trainingsplan verbessert sowohl die Fitness als auch das Immunsystem. Zum richtigen Zeitpunkt in der richtigen Intensität zu trainieren bringt mehr, als im Training immer «Vollgas» zu geben

 

Treppentraining für Läufer

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Willst du dein Wintertraining etwas aufpeppen? Alles was du hierfür brauchst, ist eine Treppe. Mit diesen verschiedenen Treppenlaufvariationen kannst du deine Beinkraft laufspezifisch trainieren und einen neuen Reiz setzen. Also los und Treppe ahoi!

Vorteile Treppentraining

  • Du trainierst damit deine laufspezifische Kraftausdauer.
  • Dein Abdruck wird kraftvoller. Davon profitierst du nicht nur in der Steigung, sondern auch beim Laufen in der Fläche ist ein raumgreifender Schritt von Vorteil. Zudem hilft eine aktive Fussarbeit, um verletzungsfrei zu bleiben.
  • Sehr effektives Training und es gibt einen neuen Reiz fürs Herz-Kreislaufsystem.
  • Das spielerische Training bringt Abwechslung ins Wintertraining und ist auch ideal, da man sich in der Dunkelheit eine beleuchtete Treppe oder sogar eine drinnen suchen kann. Die Treppenläufe dürfen natürlich auch im Sommer eingebaut werden.

Allgemeine Tipps fürs Treppentraining:

  • Treppenläufe sollten nur in aufgewärmten Zustand ausgeführt werden.
  • Vorsicht bei Nässe: Eventuell auf eine Indoor-Variante ausweichen.
  • Treppenläufe können beispielsweise gut ein kurzes Intervalltraining ersetzen.
  • Qualität vor Quantität gilt bei Treppenläufen immer, da eine saubere und dynamische Ausführung wichtig ist, um sich nicht zu verletzen.
  • Bei jeder Ausführung bleibt der Körper stabil: Besondere Aufmerksamkeit gilt dabei dem Rumpf, welcher bei der Ausführung immer angespannt sein sollte.
  • Nach den Treppenläufen sollte ein Cool Down ausgeführt werden. Dennoch spürt man das Treppentraining gerne am nächsten Tag, gerade zu Beginn.

Möglicher Ablauf eines Treppentrainings

  • 10 bis 15 Minuten einlaufen
  • Gelenke mobilisieren, 3 Steigerungsläufe
  • 10 bis 15 Minuten Treppenläufe aneinanderreihen (auch mehr als ein Durchgang möglich) – in der Regel Vollgas rauf und locker runter. Wähle deine Favoriten in dieser Übungssammlung (es dürfen auch alle sein!):
    • Skipping und koordinative Runterlaufen (hier eine kurze Pause unten machen, da das Runterlaufen auch intensiv ist)
    • Fussgelenksprünge
    • Frequenzläufe seitwärts (beide Seiten)
    • Squats-Sprünge (falls die Downhill-Sprünge auch eingebaut werden, die Pause unten machen)
    • Seitwärts Sprünge
    • Einbeinsprünge (beide Beine)
  • 10 bis 15 Minuten auslaufen, Stretching

Übungssammlung Treppenläufe

Die Übungen werden gezeigt durch Judith Wyder, 5-fache OL-Weltmeisterin und eine der schnellsten Läuferinnen der Schweiz.
Skipping und koordinatives Runterlaufen
Beim Skipping wird jede Stufe explosiv gelaufen, dabei wird das Knie hochgezogen. Eine gute koordinative Übung ist der Treppen-Downhill, aber Achtung: Langsam beginnen!

Fussgelenksprünge
Die Zehen werden aktiv nach oben gezogen und man springt mit dem Vorfuss ab. Die Knie zeigen dabei immer nach vorne, damit eine gute Beinachse gewährleistet ist.

Frequenzläufe seitwärts
Die Bewegung erfolgt im 90° Winkel zur Treppe. Die Beinfrequenz ist hoch und nicht zu vergessen ist eine koordinierte Armarbeit.

Squats-Sprünge
Die Squats-Sprünge, oder auch Froschsprünge genannt, kann man je nach Niveau variieren: Nimm, 1, 2, 3 oder 4 Stufen in einem. Die Sprünge können je nach Ziel dynamisch oder statisch ausgeführt werden. Bei beiden ist eine gute Beinachse wichtig. Die Variante der exzentrischen Downhill-Sprünge vorsichtig angehen – Achtung Muskelkater Potential!

Seitwärts Sprünge
Kraft und Koordination in einem, egal ob man diese statisch oder dynamisch ausübt. Gerade für Trail Runner und Langläufer sind diese besonders gut.

Einbeinsprünge
Nicht ohne sind diese Einbeinsprünge. Egal ob man jede Treppe nimmt oder auch Stufen überspringt. Die Sprünge sollten unbedingt explosiv ausgeführt werden.

Die Videos wurden uns von indurance und Judith Wyder zur Verfügung gestellt.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Sechs Winter Booster für Läufer

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Überall lauern sie, die Viren. Gerade in der kalten Jahreszeit haben sie Hochsaison und wir sind besonders empfänglich. Grippe und Erkältung können Laufpläne schon ziemlich über den Haufen werfen. Deshalb heisst die Strategie: Vorbeugen. Da helfen natürliche Winter Booster, welche wir ohne grossen Aufwand in unsere Ernährung integrieren können. Wir stellen euch sechs Booster kombiniert mit einfachen Rezeptideen vor. 
Einerseits stärkt die moderate Bewegung an der frischen Luft unser Immunsystem generell. Gerade aber nach intensiven Einheiten und während intensiven Trainingswochen kann es auch sein, dass wir anfälliger sind, da unser Körper mehr mit der Regeneration beschäftigt ist. Vorbeugend können wir nach intensiven Einheiten sofort in trockene Kleidung wechseln, eine Kopfbedeckung überziehen (speichert Energie) und grosse Menschenansammlungen vermeiden. Und für den extra Energiekick sowie eine bessere Regeneration empfehlen wir folgende natürliche Booster grosszügig in die Winterküche einfliessen zu lassen: Zimt, Bananen, Haferflocken, Ingwer, rote Beete (Randen) und Zitrusfrüchte.

Das Gewürz: Zimt

Zimt, Cinnamon
Zimt bringen viele mit Weihnachten in Verbindung. Es lohnt sich aber, dieses Zaubergewürz ganzjährlich in der Küche zu verwenden. Denn die gesundheitlichen Wirkungen von Zimt sind vielseitig: Es senkt den Blutzucker und verbessert den Blutfettspiegel, der Kreislauf wird angeregt, die Blutgefässe geschützt und es hat entzündungs- und schmerzsenkende Wirkung in der Arthrose- und Sportverletzungs-Therapie.

Der Klassiker unter den Früchten: Bananen


Vor dem Wettkampf, nach dem Wettkampf: Bananen und Läufer – ein Paar, welches Hand in Hand geht. Denn Bananen liefern schnell verfügbarer Zucker und eine Menge Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Phosphor) sowie Vitamin E. Da sie im Vergleich zu anderen Früchten reicher an Kohlenhydraten sind, eignen sie sich perfekt als Snack vor sowie nach dem Lauf/Training.

Kohlenhydrate: Haferflocken


Haferflocken sind ballaststoffreich und enthalten viel Kohlenhydrate. Da sie einen niedrigen glykämischen Index haben, lassen sie den Blutzucker aber nur langsam ansteigen. Deshalb machen sie lange satt und geben Energie über eine längere Zeit. Gerade vor langen Läufen oder auch vor Wettkämpfen am Morgen sind sie deshalb ein idealer Energieversorger.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Porridge zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit
1.5-2dl Milch oder Wasser (auch mischen möglich)
40g Haferflocken
wenig Zimt
Alles aufkochen und bei kleiner Hitze wenige Minuten weiterköcheln.
Anschliessend nach Belieben süssen (z.B. Ahornsirup) sowie mit Bananen und Nüssen belegen.
 
Zimtbananen als Snack
1 Banane in kleine Stücke schneiden und beliebig mit Zimt würzen.
 
Powersmoothie mit Banane zur Regeneration
1 Banane in Stücken für einige Stunden ins Gefrierfach legen.
Anschliessend diese mit einem Esslöffel Haferflocken,
1.5 dl Milch
und wenig Zimt mixen. Hier kann auch gut ein Sportsregenerationspulver (z.B. mit Schokogeschmack) hinzugefügt werden. 
Nach Bedarf zusätzlich süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 
Und hier die drei weiteren Booster…

Das Gewürz: Ingwer


Ingwer wirkt entzündungshemmend und beeinflusst deshalb insbesondere die Regeneration positiv. Gerade nach dem Training, wo wir anfälliger für Virenerkrankungen sind, kann Ingwer auch vorbeugend wirken.

Gemüse: Rote Beete


Über den positiven Effekt von roter Beete oder wie in der Schweiz genannt Randen im Zusammenhang mit der Ausdauerleistung haben wir hier bereits einmal berichtet. Rote Beete enthält viel Nitrat, welches durch Verdauungsprozesse zur Erweiterung der Blutgefässe sowie zu einer erhöhten Effizienz der Mitochondrien führen kann. Weiter ist rote Beete reich an Folsäure, welche die Regeneration der Muskulatur verbessert.

Früchtepower: Zitrusfrüchte


Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C – der Muntermacher schlechthin. Deshalb sollten sie gerade im Winter als Energiekick sowohl vor als auch nach dem Sport in unsere Nahrung einfliessen. Eine angemessene Menge an Vitamin C ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem.

Rezeptideen (Mengenangaben für 1 Person) 

Rote Beete Salat mit Orangen und Grapefruits als Vorspeise oder für den kleinen Hunger als Hauptgang
ca. 125g rote Beete (vorgekocht) fein würfeln oder raffeln
Beliebig Grapefruit und Orangen filetieren, den Saft auffangen.
Den Saft der Früchte mit Olivenöl und Gewürzen zu einer Sauce vermischen und über den Salat geben.
Eine handvoll Walnüsse klein hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, anschliessend über den Salat geben.
Als Idee und je nach Hunger können noch gebratene Brotwürfel (altes Brot eignet sich sehr gut dafür) und/oder Fetakäse darüber verteilt werden. 
 
Ingwer-Zitronen-Wasser als Start in den Tag
Frische Zitronen- und Ingwerscheiben mit heissem Wasser übergiessen.
Beliebig mit Honig süssen.
 
Powersmoothie mit roter Beete
ca. 125g rote Beete (vorgekocht)
mit dem Saft von 1-2 Zitrusfrüchten (Grapefruit, Orange)
einem Spritzer Zitronensaft
einem kleinen Stück Ingwer
und 1dl Wasser sowie ein paar Eiswürfeln mixen.
Beliebig süssen (z.B. mit 3 getrockneten Datteln, Ahornsiurp etc.).
 

Und nicht vergessen: Wasser


Trinken, trinken, trinken – wer viel schwitzt, muss auch trinken. Bereits ein kleinster Wassermangel kann die Leistung negativ beeinflussen. Gerade als sportlich aktive Person und vor allem an Trainingstagen darf es auch etwas mehr sein. Wer pures Wasser nicht so mag, kann es jederzeit mit Früchten oder auch Gemüse (z.B. Gurken) sowie frischer Minze aufpeppen.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Tipps fürs Laufen im Winter

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Winterwonderland ahoi oder doch eher Graus vor kalten Temperaturen und vereisten Strassen. Eines ist klar: Winter und Lauftraining schliessen sich nicht aus. Aber es lohnt sich, gewisse Aspekte zu beachten und das Training gegebenfalls auch anzupassen.
Wir zeigen dir, wie du dein Training bei winterlichen Bedingungen optimal gestalten kannst. Denn ein solides Wintertraining macht dich sowohl physisch als auch mental stark für die nächste Saison.

Kontrollierte Atmung bei sehr kalten Temperaturen

Im Winter sind unsere Schleimhäute generell gereizt, weil wir uns viel drinnen bei warmer und vor allem trockener Luft aufhalten. Bakterien und Viren haben es somit einfacher. Durch kalte Aussenluft wird dieser Effekt zusätzlich verstärkt.
Generell wird bei sehr kalten Temperaturen eine Atmung durch die Nase empfohlen, was unter Umständen eine Temporeduktion verlangt. Wird durch die Nase geatmet, wird die Luft gereinigt, bis zur Körpertemperatur aufgewärmt und mit Wasserdampf gesättigt. Ist die Intensität zu hoch für eine Atmung durch die Nase, kann ein Tuch vor dem Mund helfen.

Nicht ohne Aufwärmen

Egal ob es ein Dauerlauf, ein intensives Training oder ein Wettkampf ist, das Aufwärmen ist sowohl für die Lunge als auch die Muskeln wichtig. Starte also langsam und lass dir Zeit, bis die Muskeln warm sind. Das ist insbesondere bei einem Intervall- und Mitteltempo Training sowie auch bei einem Wettkampf wichtig. Plane bewusst mehr Zeit für das Einlaufen ein.

Angepasste Kleidung

Generell soll man darauf achten, dass man nicht zu viel anzieht. Am besten kleidet man sich nach dem Zwiebelprinzip, auch „Drei-Schichten-Prinzip“ genannt. Die erste Schicht ist ein enganliegendes Funktionsshirt (Feuchtigkeitstransport), die zweite Schicht ist je nach Temperatur zu wählen und besteht ebenfalls aus Funktionsfasern und die dritte Schicht dient dem Schutz (regenabweisend, Windstopper). Mütze und Handschuhe wärmen zusätzlich. Wichtig ist, in der kalten Jahreszeit die Achillessehnen immer zu decken. Nach dem Traininig sollte man möglichst schnell trockene Kleidung anziehen und eine Mütze aufsetzen, damit keine unnötige Energie verloren geht.
Ein Muss in den Wintermonaten ist die Sichtbarkeit in der Dunkelheit: reflektierende Kleidung, Laufveste und Stirnlampe.

Unterlage

Durch den Neuschnee zu laufen, bereitet viel Spass, ist aber natürlich auch anstrengender, weshalb die Intensität der Bodenbeschaffenheit angepasst werden muss. Wird es jedoch rutschig oder ist die Unterlage vereist, gilt extra Vorsicht. Erstens riskiert man einen Sturz und zweitens wird der Körper durch das stetige Ausbalancieren und Stabilisieren zu sehr beansprucht. Es empfiehlt sich, das Training aufs Laufband zu verschieben.
Winter Laufen

Trainingsdauer und –intensität

Bei sehr kalten Temperaturen sollten die Trainingszeiten verkürzt und die Trainingsintensität vermindert werden oder indoor stattfinden. Im running.COACH Trainingsplan kann das beides (Intensität/Dauer) mit dem Minuszeichen reguliert werden. Gutes Aufwärmen und langsames Einlaufen mit vorsichtiger Belastungssteigerung sind bei kalten Temperaturen besonders wichtig.

Alternativtraining oder Fitnesscenter

Wenn es kalt oder sehr eisig ist draussen, lohnt es sich, die eine oder andere Einheit im Wasser (Schwimmen, Aqua Jogging), auf den Langlaufskiern oder mit den Schneeschuhen durchzuführen. Hier gibt es eine Übersicht über winterliches Alternativtraining und wie es konkret umgesetzt werden kann.

Ernährung

Auch im Winter ist eine genügende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung wichtig. Deshalb vor allem nach dem Training ausreichend trinken und die Kohlenhydratspeicher mit einem energiereichen Snack auffüllen, da man bei Kälte mehr Kalorien verbrennt. Bei langen Belastungen unbedingt auch ausreichend Läufersnacks für unterwegs einpacken.

Positive Effekte des Wintertrainings

  • Es hilft dem Winter-Blues zu trotzen
  • Es bietet viele neue Trainingsmöglichkeiten
  • Es verbrennt zusätzliche Kalorien und man trotz den Winterfettdepots
  • Es gibt dem Immunsystem einen extra Boost
  • Es macht dich mental stärker

Also, keep on running, trotze dem Winter und hole jetzt das Maximum heraus für die nächste Saison.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Winterliches Alternativtraining

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Warum die tollen winterlichen Bedingungen nicht nutzen für ein qualitatives Alternativtrainining im Schnee?
Die Winterlandschaft bietet sich geradezu an, um ein Lauftraining mit einem geeigneten Alternativtraining zu ersetzen. Dieses lässt sich gut im Trainingsplan integrieren und kann sich positiv auf die Leistung auswirken.

Vorteile Alternativtraining

  • Besonders im Winter können alternative Trainingsformen ergänzend zum gegebenenfalls reduzierten Lauftraining helfen, mit einer guten Form in den Frühling zu kommen.
  • Alternative Trainingsformen bringen Abwechslung in das Training.
  • Durch Alternativtraining werden andere Muskelgruppen beansprucht und somit hat es einen zusätzlichen Trainingseffekt auf den Körper.
  • Mit alternativen Trainingsmassnahmen kann der wöchentliche Trainingsumfang erhöht werden, ohne die Verletzungsgefahr zu steigern.

Wie umsetzen?

Aus dem Trainingsplan kannt jedes Lauftraining mit einem Alternativtraining ersetzt werden und die entsprechende Dauer für die Alternativsportart ist vorgegeben. Hier ein paar Inputs, welche bei der Umsetzung helfen.

Langlaufen

Jedes Lauftraining (Dauerlauf, Longjog, Tempo- und Intervalltraining) kann gut gut mit einer Einheit auf dem Schnee ersetzt werden. Mit diesem konkreten Vorschlag kannst du ein Mitteltempo oder ein Intervalltraining ersetzen:
10 Minuten einlaufen
10 Minuten Techniktraining – Lauf ohne Stöcke, um die Gleitphase und die Beinarbeit zu optimieren
3×10 Minuten mit mittlerer Intensität – halte das Tempo stetig gleich hoch
10 bis 20 Minuten auslaufen

Schneeschuhlaufen

Du kannst einen Dauerlauf, einen Long Jog oder auch ein Mitteltempo- oder Intervalltraining mit den Schneeschuhen ausführen. Das Intervalltraining kannst du beispielsweise 1:1 durchführen, orientiere dich dabei nicht am Tempo, sondern an deinem Puls und am subjektiven Anstrengungsgrad.

Skitouren 

Eine Skitour ist eine gute Alternative für einen langen Lauf und tut auch Gutes für den Kraftausdauerbereich. Eine mögliche Variante: Zwei bis drei Stunden Crescendo – Starte mit einer Dauerlauf-Intensität und erhöhe während den letzten 30-40 Minuten das Tempo kontinuierlich.
Und wer die kalte Jahreszeit und den Schnee nicht mag, kann jederzeit ein Lauftraining mit einem Schwimmtraining oder einem Indoor Radtraining ergänzen. Im running.COACH Trainingsplan findest du zu jeder Einheit auch die entsprechende Umrechnung für andere Ausdauertrainingsarten.
Welche alternativen Sportarten baust du in der kalten Jahreszeit in dein Training ein?

 
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Wasserdichte Laufschuhe

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Gerade jetzt im Winter wird der Nässeschutz bei Laufschuhen verstärkt zum Thema. Was bringen wasserdichte Laufschuhe wirklich?
Nasse Füsse hat auf Dauer keiner wirklich gerne, auch Läuferinnen und Läufer nicht. Und kalte Füsse schon gar nicht. Weil wir in Sachen Sportbekleidung heutzutage für jede Wetterherausforderung ein passendes Bekleidungskonzept auswählen können, wünschten wir uns das eigentlich auch für die Laufschuhe. Doch ganz so einfach ist es nicht.
Im Gegensatz zu früher, wo vor allem stabile und massiv gedämpfte Laufschuhe dominierten, haben sich in den letzten Jahren schlanke und flexible Allrounder durchgesetzt mit geschmeidigem und sehr leichtem Obermaterial. Das allgemeine Credo lautet: Weniger ist mehr. Und was bequem ist, ist auch gut für den Fuss. Die Tendenz hin zu flexiblen und schlanken Modellen wurde nicht zuletzt durch die Entwicklung neuer und leichterer Materialien ermöglicht. Die Modell-Palette hat sich diversifiziert und für fast jedes Einsatzgebiet und jeden Untergrund gibt es auch einen passenden Schuh. Doch nicht nur das Angebot wurde vielfältiger, auch die Läuferinnen und Läufer haben ihr Repertoire erweitert. Sie laufen längst nicht mehr nur auf Strassen und Feldwegen, sondern über Wurzeltrails im Wald, hoch hinaus im Gebirge über nasse Bergwiesen, Schotter und Stufen – oder auch durch Regen, Schnee und Eis.
wintertrail-schweden-min
Die Eigenschaften, die modernste Laufschuhe für die jeweiligen Einsätze bieten, wollen die Läufer natürlich nicht missen, gleichzeitig häufen sich gerade im Herbst oder Winter die Situationen, in denen man sich beim geliebten Laufsport Nässe und Kälte aussetzt und daher ein guter Feuchtigkeits-Schutz auch bei den Schuhen gefragt ist. Die Problematik dabei: Die Hersteller können zwar heute wasserdichte Laufschuhe bauen, in Sachen Laufverhalten hinken diese den nicht-wasserdichten Modellen aber noch deutlich nach. Der Grund: Ein wirklich wasserdichter Schuh benötigt zwingend eine Membran, welche die Feuchtigkeit abhält. Also eine Schicht mehr, die verarbeitet werden muss inklusive einer speziell abgedichteten Lasche vorne bei den Schuhbändeln, damit kein Wasser eindringen kann. Das Ganze macht den Schuh schwerer und auch sperriger, da die Membran mit den flexiblen und äusserst komfortablen Mesh-Obermaterialien herkömmlicher Trainingsschuhe nicht mithalten kann.
Wasserdicht versus Laufgefühl
Stefan Kropf, Inhaber des Laufsportfachgeschäftes 4Feet in Bern, sagt denn auch deutlich: «Für mich als engagierten Läufer ist bei Läufen im Flachland ein wasserdichter Schuh keine Option, auch wenn sie zwei Stunden dauern. Denn in wasserdichten Laufschuhen habe ich einfach nicht dasselbe Laufgefühl wie in einem flexiblen Trainingsmodell.» Ähnlich sieht es Product Manager Rolf Heller von Salomon Schweiz. «Ambitionierte Läufer laufen nur selten in wasserdichten Schuhen und bevorzugen ihre gewohnten Trainingsschuhe auch bei nassen Bedingungen.» Gleichzeitig hat Heller eine interessante Entwicklung beobachtet: «Im Hobbysport ist im Zuge des Trailrunning-Booms die Nachfrage nach wasserdichten Modellen gestiegen.» Allerdings sei dabei nicht immer ganz klar, wofür die Schuhe dann auch tatsächlich eingesetzt werden. «Viele nutzen wasserdichte Laufschuhe zum Wandern», so Heller, «und auch Hündeler sind fleissige Abnehmer, weil sie jeden Tag und bei jeder Witterung draussen und oft im nassen Gras unterwegs sind.» Stefan Kropf, selbst begeisterter Trailläufer, nennt ein weiteres Einsatzgebiet: «Wenns bei einem Ultralauf ganz hoch hinaus geht ins Geröll und Eis, dann kommt man mit einem Leichtgewichtsschuh nicht mehr weit, da machen stabile oder gar knöchelhohe Modelle mit einem Nässeschutz durchaus Sinn. Sie bieten nicht nur Schutz vor Nässe, sondern auch vor Kälte und Steinen. Das sind dann aber schon eher Trekkingschuhe denn reinrassige Laufschuhe.» Salomon bietet als Kompromisslösung Schuhe an, bei denen nur der Zehenbereich geschützt ist. Bei nur kurzem Kontakt mit Feuchtigkeit bleiben die Füsse so trocken, und gleichzeitig werden die Laufeigenschaften des Schuhs kaum beeinträchtigt.
Einen anderen Weg geht Asics mit der neuen Plasma Guard-Behandlung. Ausgewählte Modelle (z. B. Gel Fuji Endurance und GT 2000) werden bei der Herstellung mit einer speziellen Beschichtung behandelt – ähnlich wie eine tiefgründige Imprägnierung – die das Laufverhalten sowie die Passform der Schuhe gänzlich unbeeinflusst lässt und dennoch einen Schutz vor Nässe bietet. «Natürlich ist dieser nicht ganz so stark wie bei unseren Modellen mit Membran», sagt Brand Manager Rocco Verrelli vom Schweizer Asics-Importeur Montana Sport, «aber die Behandlung hält vermutlich länger, als die Lebensdauer des Schuhs ist, und zudem ist dieses Verfahren nachhaltiger als die Membran-Lösung.» Wenn Membranen eingesetzt werden, hat zumindest in der Schweiz Gore mit seinem Gore-Tex klar die Nase vorn und wird von mehreren Herstellern verarbeitet, aber immer mehr kommen auch andere Membran- Lösungen wie Sympathex oder eVent zum Zug.
Fazit
Bei Trainingsläufen im Flachland gibt es eigentlich keinen Grund, wieso man auf wasserdichte Modelle wechseln sollte, denn bei einer derart bewegungsintensiven Sportart wie es das Laufen ist, bedeuten feuchte Füsse nur bei langen Einsätzen im Nassen auch kalte Füsse. Wenn sich der Schuh eng an den Fuss schmiegt und keine zu dicken Socken getragen werden, kommt man mit normalen Trainingsschuhen meist problemlos über die Runden. Auf der anderen Seite spricht dann nichts gegen wasserdichte Schuhe, wenn sich die Läufer darin wohl fühlen, erfahrungsgemäss ist das eher dann der Fall, wenn man nicht sehr schnell unterwegs ist. «Eine weitere Option bringt Stefan Kropf von 4Feet ins Spiel: «Wenn schon eine Membran, zum Beispiel im Winter bei knöcheltiefem Pflotsch, dann kann man es auch mit wasserdichten Socken probieren.»
Titelbild: Copyright Swiss-Image
Dieser Blogbeitrag wurde durch Fit for Life zur Verfügung gestellt. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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Läufer Winter-To-do-List: die Top 10

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Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür. Viele LäuferInnen grauen sich davor, obwohl: Laufen eignet sich als Sportart ganzjährig. Oft braucht es aber eine extra Portion Motivation, um sich die Laufschuhe zu schnüren und im Trainingsmodus zu bleiben. Mit unseren 10 Tipps läuft es sich auch gut durch die kalten Monate.

Mut zur Saisonpause: Kraft tanken

Eine Trainingspause nach den grossen Herbstzielen bietet sich an, um mit frischer Energie die Ziele im nächsten Jahr in Angriff zu nehmen. Eine Pause bedeutet nicht zwingend, nur auf der faulen Haut zu liegen. Sondern viel eher Mal nach Lust und Laune zu trainieren und sich für ein paar Wochen nur im Grundlagenbereich aufzuhalten. Hier gibt es viele Infos zur Saisonpause für Läufer.

Neue Ziele setzen

Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um die Laufsaison 2017 zu planen und konkrete Ziele zu setzen. Je realistischer und klarer die Ziele sind, desto eher werden sie auch während der Winterzeit verfolgt.

Alternative Sportarten entdecken

Dunkelheit, Nässe und Kälte schrecken manchmal ab, seine Trainingseinheit draussen durchzuführen. Zudem eignet sich gerade die Saisonpause und der Winter für Abwechslung. Wieso nicht die eine oder andere Einheit im Wasser (Schwimmen, Aqua Jogging), auf den Langlaufskiern oder mit den Schneeschuhen durchführen.

Den Körper mit Krafttraining vorbereiten

Es lohnt sich, nicht nur die Laufkilometer im Visier zu haben, sondern in Kraft, aber auch Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination zu investieren. Es bringt Abwechslung in den Trainingsalltag, hilft als Verletzungsprophylaxe und kann neue Reize setzen, von denen in der neuen Laufsaison profitiert werden.

Der Hügel ruft

Dauerläufe im hügeligen Gelände sind eine gute Möglichkeit, um an der Kraftausdauer zu arbeiten.

Tageszeit nutzen

Draussen bei Tageslicht zu trainieren, wirkt sich positiv auf die Stimmung: Die Mittagszeit und das Wochenende bieten sich hierfür hervorragend an.

Richtige Laufkleidung anziehen

Ausreden für schlechtes Wetter gelten nicht, mit der funktionellen Kleidung lässt sich auch bei widrigen Wetterbedingungen laufen und man bleibt trocken. Je intensiver das Training, desto weniger warme Kleidung braucht es. Ein Muss im Winter ist die Sichtbarkeit in der Dunkelheit: reflektierende Kleidung, Laufveste und Stirnlampe.

Immunsystem stärken

Bewegung draussen an der frischen Luft stärkt das Immunsystem. Aber gerade intensivere Einheiten schwächen das Immunsystem auch kurzfristig. Deshalb nach dem Training ausreichend trinken, die Kohlenhydratspeicher mit einem energiereichen Snack auffüllen sowie die verschwitzten Kleider gegen trockene wechseln und sich warm anziehen.

Regeneration fördern

Wer trainiert, soll auch regenerieren. Kurzfristige Regeneration wie Stretching und Blackroll in das Training einbauen. Die Jahreszeit bietet sich aber auch für einen Sauna- oder Thermalbadbesuch an.

Training mit Genuss ausüben

Es gilt erstens, die persönlichen Ressourcen zu stärken, um gut durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Zweitens: Die Grundlagen für den persönlichen Lauferfolg im nächsten Jahr werden jetzt gelegt. Und drittens: Auch an kalten Tagen kann das Lauftraining durchaus Spass machen, die Einstellung ist entscheidend.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Z wie Zwiebelprinzip

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Der Abschluss des running.COACH ABCs dreht sich um Zwiebeln. Zwiebeln sind super. Fürs Immunsystem und für unser Bekleidungsprinzip.
Besonders bei kühlen Temperaturen und wechselhaftem Winterwetter sind wir auf einen guten Schutz durch die richtige Kleidung angewiesen. Nichts ist ärgerlicher, als von einer Erkältung zurückgeworfen zu werden, oder? Aus diesem Grund ist das sogenannte „Zwiebelprinzip“ oder auch „Drei-Schichten-Prinzip“ genannt, die beste Methode.

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Besonders im Winter ist es gefragt: Das Zwiebelprinzip

Schicht für Schicht

Die Zwiebel macht das genau richtig. Schicht für Schicht schützt sie ihr Inneres bis ganz außen eine harte Schale den Abschluss bildet. So ähnlich sieht auch die optimale Bekleidungswahl des Läufers aus.

1.Schicht: Feuchtigkeitstransport

Die erste Schicht dient dem Feuchtigkeitstransport. Der Schweiß soll von der Haut nach Außen transportiert werden, sodass der Körper nicht von Innen heraus auskühlt. Hierzu sollte ein eng anliegendes Funktionsshirt gewählt werden. Je nach Temperatur und Befinden als Singlet, T-Shirt oder Langarmshirt. Achte auf eine gute Qualität und eine gute Passform. Es gibt auch Oberteile, die an bestimmten Zonen verstärkt sind, was sehr angenehm sein kann.

2.Schicht: Temperaturregulation

Die zweite Schicht ist je nach Außentemperatur zu wählen und hat einen großen Einfluss auf das Leistungsvermögen und das Wohlbefinden. Der sogenannte „Midlayer“ sollte ebenfalls aus Funktionsfaser bestehen, sodass eine ideale Temperaturregulation stattfinden kann. Eine Überhitzung kann schnell unangenehm werden.

3.Schicht: Schutz

Die letzte Lage dient dem Schutz. Wähle bei Regen oder starkem Schneefall eine Jacke mit Gore-Tex-Membran, die wasserdicht ist. Oder nehme zumindest eine Jacke, die regenabweisend ist wenn Du nicht so lange unterwegs bist. Für windiges Wetter ist die „Windstopper“-Funktion hilfreich. Achte auch hier auf eine gute Qualität und Passform, denn nur so gewährleistest Du ein angenehmes Klima.

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Drei Schichten auf einen Blick

 
Mit der richtigen Bekleidung im Schrank gibt es nur noch Ausreden, aber keine Gründe, das Laufen bei schlechtem Wetter ausfallen zu lassen!
LeniDieser Blog wurde von Ingalena Heuck, running.COACH Gold-Abo Coach, Sportwissenschaftlerin und Deutsche Meisterin (2010) im Halbmarathon verfasst.