Tipps fürs Laufen im Winter

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Winterwonderland ahoi oder doch eher Graus vor kalten Temperaturen und vereisten Strassen. Eines ist klar: Winter und Lauftraining schliessen sich nicht aus. Aber es lohnt sich, gewisse Aspekte zu beachten und das Training gegebenfalls auch anzupassen.
Wir zeigen dir, wie du dein Training bei winterlichen Bedingungen optimal gestalten kannst. Denn ein solides Wintertraining macht dich sowohl physisch als auch mental stark für die nächste Saison.

Kontrollierte Atmung bei sehr kalten Temperaturen

Im Winter sind unsere Schleimhäute generell gereizt, weil wir uns viel drinnen bei warmer und vor allem trockener Luft aufhalten. Bakterien und Viren haben es somit einfacher. Durch kalte Aussenluft wird dieser Effekt zusätzlich verstärkt.
Generell wird bei sehr kalten Temperaturen eine Atmung durch die Nase empfohlen, was unter Umständen eine Temporeduktion verlangt. Wird durch die Nase geatmet, wird die Luft gereinigt, bis zur Körpertemperatur aufgewärmt und mit Wasserdampf gesättigt. Ist die Intensität zu hoch für eine Atmung durch die Nase, kann ein Tuch vor dem Mund helfen.

Nicht ohne Aufwärmen

Egal ob es ein Dauerlauf, ein intensives Training oder ein Wettkampf ist, das Aufwärmen ist sowohl für die Lunge als auch die Muskeln wichtig. Starte also langsam und lass dir Zeit, bis die Muskeln warm sind. Das ist insbesondere bei einem Intervall- und Mitteltempo Training sowie auch bei einem Wettkampf wichtig. Plane bewusst mehr Zeit für das Einlaufen ein.

Angepasste Kleidung

Generell soll man darauf achten, dass man nicht zu viel anzieht. Am besten kleidet man sich nach dem Zwiebelprinzip, auch „Drei-Schichten-Prinzip“ genannt. Die erste Schicht ist ein enganliegendes Funktionsshirt (Feuchtigkeitstransport), die zweite Schicht ist je nach Temperatur zu wählen und besteht ebenfalls aus Funktionsfasern und die dritte Schicht dient dem Schutz (regenabweisend, Windstopper). Mütze und Handschuhe wärmen zusätzlich. Wichtig ist, in der kalten Jahreszeit die Achillessehnen immer zu decken. Nach dem Traininig sollte man möglichst schnell trockene Kleidung anziehen und eine Mütze aufsetzen, damit keine unnötige Energie verloren geht.
Ein Muss in den Wintermonaten ist die Sichtbarkeit in der Dunkelheit: reflektierende Kleidung, Laufveste und Stirnlampe.

Unterlage

Durch den Neuschnee zu laufen, bereitet viel Spass, ist aber natürlich auch anstrengender, weshalb die Intensität der Bodenbeschaffenheit angepasst werden muss. Wird es jedoch rutschig oder ist die Unterlage vereist, gilt extra Vorsicht. Erstens riskiert man einen Sturz und zweitens wird der Körper durch das stetige Ausbalancieren und Stabilisieren zu sehr beansprucht. Es empfiehlt sich, das Training aufs Laufband zu verschieben.
Winter Laufen

Trainingsdauer und –intensität

Bei sehr kalten Temperaturen sollten die Trainingszeiten verkürzt und die Trainingsintensität vermindert werden oder indoor stattfinden. Im running.COACH Trainingsplan kann das beides (Intensität/Dauer) mit dem Minuszeichen reguliert werden. Gutes Aufwärmen und langsames Einlaufen mit vorsichtiger Belastungssteigerung sind bei kalten Temperaturen besonders wichtig.

Alternativtraining oder Fitnesscenter

Wenn es kalt oder sehr eisig ist draussen, lohnt es sich, die eine oder andere Einheit im Wasser (Schwimmen, Aqua Jogging), auf den Langlaufskiern oder mit den Schneeschuhen durchzuführen. Hier gibt es eine Übersicht über winterliches Alternativtraining und wie es konkret umgesetzt werden kann.

Ernährung

Auch im Winter ist eine genügende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung wichtig. Deshalb vor allem nach dem Training ausreichend trinken und die Kohlenhydratspeicher mit einem energiereichen Snack auffüllen, da man bei Kälte mehr Kalorien verbrennt. Bei langen Belastungen unbedingt auch ausreichend Läufersnacks für unterwegs einpacken.

Positive Effekte des Wintertrainings

  • Es hilft dem Winter-Blues zu trotzen
  • Es bietet viele neue Trainingsmöglichkeiten
  • Es verbrennt zusätzliche Kalorien und man trotz den Winterfettdepots
  • Es gibt dem Immunsystem einen extra Boost
  • Es macht dich mental stärker

Also, keep on running, trotze dem Winter und hole jetzt das Maximum heraus für die nächste Saison.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Atemrhythmus im Laufsport

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Diese Frage taucht regelmässig auf: Soll man beim Laufen regelmässig nach Gefühl ein- und ausatmen oder am besten immer auf einen bestimmten Schritt-Rhythmus?

Da sich der Körper den benötigten Sauerstoff sowieso holt, sollte man sich nur dann mit der Atmung beschäftigen, wenn man auch wirklich Probleme damit hat (Seitenstechen, Asthma etc.). Normalerweise entwickelt sich mit dem Training automatisch ein individueller Atemrhythmus, ohne dass man dazu Gedanken verschwenden muss. Je höher die Intensität, desto schneller (und idealerweise tiefer) wird geatmet. Eine Kopplung an die Schrittfrequenz kann vorhanden sein, muss aber nicht. Hat ein Läufer wirklich Schwierigkeiten, den Rhythmus zu finden, so kann man bei einem lockeren Tempo versuchen, auf vier Schritte einzuatmen und auf weitere vier Schritte wieder auszuatmen. Ist man zügig unterwegs und benötigt mehr Sauerstoff, wird es dann eher zu einem 2-2-Schritt-Rhythmus. Eine solche Kopplung von Atmung und Schritten starr zu verfolgen, wäre aber falsch. Der Körper möchte unbedingt rhythmisch atmen, man muss ihm einfach die Chance dazu geben.

Folgende Ansätze helfen weiter, wenn einem die Atmung Sorgen macht:

  • Immer durch den Mund ein- und ausatmen. Es wird nie durch die Nase geatmet, auch nicht bei tiefer Intensität.
  • In einem langsamen Tempo ins Training einsteigen, die ersten zehn Minuten eine flache Strecke wählen und aufs Sprechen mit Kollegen verzichten, damit ein konstanter Atemrhythmus angepeilt werden kann.
  • Sich nicht verbissen auf die Atmung konzentrieren, sondern das Gesicht und den Oberkörper entspannen und die Natur und frische Luft geniessen.

Tritt Seitenstechen auf, so sollte man umgehend die Intensität reduzieren, auf Rhythmuswechsel (flaches Gelände wählen) und Gespräche verzichten. Dies gibt einem die Möglichkeit, etwas bewusster auszuatmen, was gegen das Seitenstechen hilft.

Unser Aushängeschild und Marathon-Europameister Viktor Röhtlin hat diesen Text im Auftrag für unseren Partner Fit for Life geschrieben. Fit for Life ist das Schweizer Magazin für Fitness, Lauf- und Ausdauersport. Möchtest du regelmässig solche Artikel lesen? Dann klicke hier.
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