10 Tipps für das Lauftraining bei heissen Temperaturen

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Während die einen die heissen Temperaturen auch im Lauftraining lieben und gut damit zurecht kommen, leiden andere schnell mal. Wir haben zehn Tipps für die Hitze-Laufmuffel unter euch und für alle anderen für die sehr heissen Tage, um das Training nicht ganz sausen zu lassen und auch im Sommer dran zu bleiben.

Morgenstund hat Gold im Mund
Wieso den Wecker nicht ein wenig früher richten und den frühen Morgen so richtig auskosten? Nebst Sonnenaufgängen und einer ruhigeren Stimmung bieten die Morgenstunden vor allem auch angenehmere Temperaturen und tiefere Ozonwerte. Und das tolel Gefühl nach dem Training am Morgen nimmt man einfach mit durch den Tag. Am besten gönnt man sich nach dem Lauf ein leckeres Läuferfrühstück.

Laufen im Wald
Wer die Möglichkeit hat, sollte sein Training in den Wald und Schatten verlegen. Dort herrscht ein angenehmes Klima, weil die Bäume einerseits Schatten spenden, anderseits Feuchtigkeit absondern. Wer den Wald nicht gleich vor der Haustüre hat, kann den Weg dorthin mit dem Fahrrad bewältigen. Der Fahrtwind ist vor und vor allem nach dem Training eine willkommene Abkühlung.

Laufen in der Höhe
Trainiere in der Höhe, um der Hitze zu entfliehen. Auf 1500 Metern über Meer herrschen angenehme Bedingungen. Warum also nicht beispielsweise den langen Lauf vom Wochenende auf einem Wanderweg absolvieren und das erfrischende Getränk danach auf einer Bergterrasse geniessen?

Externe Kühlung
Sorge vor dem Loslaufen für ein nasses Shirt und nasse Haare. So sorgst du dem Hitzestau erfolgreich vor. Triffst du unterwegs auf einen Brunnen, kühle dich erneut ab. Dieser Trick eignet sich übrigens auch gut bei Wettkämpfen.

Langsamer laufen
Dein Körper muss bei extremen Bedingungen mehr kühlen. Diese Extraleistung erfordert eine Anpassung im Bereich der Intensität: Lauf langsamer als bei optimalen Bedingungen. Auch bei Wettkampfprognosen sollte die Hitze als Faktor mitberücksichtigt und das Tempo entsprechend gewählt werden.

Extreme Bedingungen erfordern Flexibilität
Überfordern die Bedingungen nämlich deinen Organismus, lohnt es sich, den Trainingsplan für ein paar Tage auf die Seite zu legen und stattdessen nur noch „erhaltendes“ Training durchzuführen. Beispielsweise regeneratives Jogging frühmorgens. Die intensiven Einheiten werden dann für diese Zeit ausgelassen.

Alternativen bringen Abwechslung
Das Lauftraining ab und zu mit Alternativsportarten aufzupeppen macht Sinn. Bei sehr heissen Temperaturen können die alternativen Sportarten eine willkommene Ausweichsmöglichkeit darstellen: Beim Radfahren wirkt der Fahrtwind kühlend und beim Aqua-Jogging oder Schwimmen, das jetzt auch im Freibad oder offenen Gewässer durchgeführt werden kann, ist höchstens der Sonnenschutz noch ein Problem. Auch eine sportliche Wanderung in der Höhe ist eine gutes Grundlagentraining.

Denk an deinen Flüssigkeitshaushalt
Nimm über den Tag hinweg regelmässig Flüssigkeit zu dir, auch wenn du kein Durstgefühl hast. Beim Laufen (vor allem bei einer Dauer länger als eine Stunde) unterstützt ein isotonisches Sportgetränk, das Kohlenhydrate und Natrium enthält, die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers nochmals. Reines Wasser wird schlechter aufgenommen. Für die optimale Aufnahme sollte das Getränk pro Liter 60-80 g Kohlenhydrate und 600-800 mg Natrium enthalten.

Trage adäquate Kleidung
Die richtige Kleidung macht viel aus, denn der Körper muss Wärme abgeben können. Lange Hosen oder Ärmel sind suboptimal. Auch eine Kopfbedeckung erfüllt zwar den Zweck des Sonnenschutzes, staut aber die Wärme. Wenn eine Kopfbedeckung, dann eine luftdurchlässige. Wir empfehlen deshalb leichte Shorts und ein (vorher genässtes) Shirt/Singlet.

Schütze deine Augen und die Haut
Sonnenbrille aufsetzen und Sonnencreme auftragen – beides ein Muss! Damit der Schutzfaktor der Sonnencreme seine Wirkung auch effektiv entfalten kann und dir die Crème nach wenigen Minuten nicht in die Augen fliesst, solltest du dich 45 bis 60 Minuten vor dem Training eincremen. Nicht allzu fettende Sonnencremen, weil die das Schwitzen erschweren.

Und nicht vergessen: Geniesst den Sommer – unser Körper gewöhnt sich auch an die Hitze. Falls du einen Wettkampf bei sehr heissen Bedingungen planst, tastest du dich am besten langsam an das Training bei der Hitze heran und setzt dich dann bewusst auch diesen Bedingungen aus.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Laufinspiration: schwungvoll ins neue Jahr

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Vorsätze werden meistens über den Haufen geworfen, deshalb geben wir dir etwas Inspiration zum Jahresanfang: Hier findest du 10 Tipps von uns, die Schwung ins neue Laufjahr bringen sowie sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit und Lauffreude auswirken. Denn zum Lauftraining gehört viel mehr als „nur“ Dauerlaufen.

Beweglichkeit

Wenn Läufer sich in eine Dehnposition werfen, sieht es nicht immer elegant aus. Oft sind ihre Muskeln (Oberschenkel, Gesäss) verkürzt und Dehnen ist ein Krampf, was häufig zur Vermeidungsstrategie führt. Das ist natürlich nicht die Lösung und macht sicher nicht beweglicher.
Am besten mindestens einmal pro Woche fix ein kurzes Dehnprogramm nach einem Lauftraining (Stretching und Laufen) einbauen oder regelmässig Yoga praktizieren. Inputs für Dehnübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Krafttraining

Natürlich will kein Läufer aufgepumpt sein wie ein Bodybuilder, aber Kraft, vor allem auch mit dem eigenen Körpergewicht, schadet keinem Läufer. Im Gegenteil: Eine stabile Körperhaltung ist weniger verletzungsanfällig und macht sogar schneller.
Auch hier plant man am besten ein oder besser zwei Mal pro Woche ein kurzes Krafttraining ein, welches vor oder nach dem Lauftraining ausgeführt werden kann. Inputs für Kraftübungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Lauf-ABC und Steigerungsläufe 

Auch Läufer können an der Technik feilen: Es gibt unzählige Lauf-ABC Übungen, welche im Anschluss an ein Training ausgeführt werden können. 3×3: Drei Übungen reichen bereits aus, die dann je drei Mal wiederholt werden. Als Abschluss können drei bis fünf Steigerungsläufe (oder auch Koordinationsläufe oder Bergsprints) durchgeführt werden, wobei man eine kurze Strecke (ca. 80-100m) steigert (oder konstant schneller läuft) und dabei speziell auf die Lauftechnik achtet. Inputs für Lauf-ABC Übungen findest du auch direkt in unserem Plan.

Faszientraining

Es braucht etwas Überwindung, weil es nicht nur angenehm ist. Aber: Rolle regelmässig nach dem Lauftraining auf einer Blackroll, um die verklebten Faszien zu lösen und deine Beine zu lockern, was dich schlussendlich leistungsfähiger macht (Lockere Beine – mehr Leistung).

Intervall

Wer schneller werden will, muss die Komfortzone verlassen und mit dem Tempo variieren. Regelmässig ein Intervall pro Woche hilft, Geschwindigkeit aufzubauen.
Bringe auch Abwechslung in dein Intervall: Ein Laufpartner mit einem ähnlichen Leistungsniveau motiviert. Ein Intervall an einer Steigung setzt zusätzlich einen Kraftreiz oder die Schrittfrequenz kann variiert werden.

Alternative Sportarten

Habe den Mut, ein Lauftraining pro Woche durch eine alternative Sportart zu ersetzen. Das bringt Abwechslung in dein Training und kann auch neue Reize setzen. In unserem Trainingsplan geben wir dir stets eine Empfehlung, wie lange die Belastung in der jeweiligen Sportart sein müsste.

Lauffotos

Halte deine Laufmomente ab und zu mit einem Foto fest. Das ruft später schöne Erinnerungen hervor, motiviert und zeigt dir, was dir Laufen überhaupt alles ermöglicht.

Lauffood

Verwöhne dich vor, während und nach dem Training mit dem passenden Lauffood und vergiss nicht, genügend zu trinken. Ein paar konkrete Inputs und Rezepte geben wir dir schon bald hier auf dem Blog.

Wechselduschen

Eine einfache regenerative Massnahme ist die Wechseldusche: Dusche deine Beine oder auch den ganzen Körper mit kaltem Wasser im Wechsel mit heissem. Das fördert die Durchblutung, somit die Regeneration und stärkt zusätzlich das Immunsystem. Und nicht vergessen: Singen lenkt vom kalten Wasser ab.

Plane Pausen und Regeneration

Denke immer daran, dass die Regeneration genau so zum Training gehört wie das Laufen. Nimm dir immer wieder Zeit für die Erholung: Sich beispielsweise nach einem intensiven Training kurz hinlegen, die Augen schliessen und den Gedanken freien Lauf lassen. Baue bewusst auch regenerative Massnahmen ein (Saunabesuche, Massagen, spezifische Ernährung etc.).
Das running.COACH Team dankt dir, dass du im letzten Jahr mit uns trainiert hast oder einfach bei uns vorbeigeschaut hast. 
Wir freuen uns über jeden Austausch mit dir, sei es in unserem Chat, im Forum, auf Facebook, Instagram, auf dem Blog oder auch persönlich. Für das neue Jahr wünschen wir dir alles Gute, Gesundheit sowie viele interessante, herausfordernde und schöne Laufmomente.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer

Läufer Winter-To-do-List: die Top 10

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Die kalte Jahreszeit steht vor der Tür. Viele LäuferInnen grauen sich davor, obwohl: Laufen eignet sich als Sportart ganzjährig. Oft braucht es aber eine extra Portion Motivation, um sich die Laufschuhe zu schnüren und im Trainingsmodus zu bleiben. Mit unseren 10 Tipps läuft es sich auch gut durch die kalten Monate.

Mut zur Saisonpause: Kraft tanken

Eine Trainingspause nach den grossen Herbstzielen bietet sich an, um mit frischer Energie die Ziele im nächsten Jahr in Angriff zu nehmen. Eine Pause bedeutet nicht zwingend, nur auf der faulen Haut zu liegen. Sondern viel eher Mal nach Lust und Laune zu trainieren und sich für ein paar Wochen nur im Grundlagenbereich aufzuhalten. Hier gibt es viele Infos zur Saisonpause für Läufer.

Neue Ziele setzen

Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um die Laufsaison 2017 zu planen und konkrete Ziele zu setzen. Je realistischer und klarer die Ziele sind, desto eher werden sie auch während der Winterzeit verfolgt.

Alternative Sportarten entdecken

Dunkelheit, Nässe und Kälte schrecken manchmal ab, seine Trainingseinheit draussen durchzuführen. Zudem eignet sich gerade die Saisonpause und der Winter für Abwechslung. Wieso nicht die eine oder andere Einheit im Wasser (Schwimmen, Aqua Jogging), auf den Langlaufskiern oder mit den Schneeschuhen durchführen.

Den Körper mit Krafttraining vorbereiten

Es lohnt sich, nicht nur die Laufkilometer im Visier zu haben, sondern in Kraft, aber auch Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination zu investieren. Es bringt Abwechslung in den Trainingsalltag, hilft als Verletzungsprophylaxe und kann neue Reize setzen, von denen in der neuen Laufsaison profitiert werden.

Der Hügel ruft

Dauerläufe im hügeligen Gelände sind eine gute Möglichkeit, um an der Kraftausdauer zu arbeiten.

Tageszeit nutzen

Draussen bei Tageslicht zu trainieren, wirkt sich positiv auf die Stimmung: Die Mittagszeit und das Wochenende bieten sich hierfür hervorragend an.

Richtige Laufkleidung anziehen

Ausreden für schlechtes Wetter gelten nicht, mit der funktionellen Kleidung lässt sich auch bei widrigen Wetterbedingungen laufen und man bleibt trocken. Je intensiver das Training, desto weniger warme Kleidung braucht es. Ein Muss im Winter ist die Sichtbarkeit in der Dunkelheit: reflektierende Kleidung, Laufveste und Stirnlampe.

Immunsystem stärken

Bewegung draussen an der frischen Luft stärkt das Immunsystem. Aber gerade intensivere Einheiten schwächen das Immunsystem auch kurzfristig. Deshalb nach dem Training ausreichend trinken, die Kohlenhydratspeicher mit einem energiereichen Snack auffüllen sowie die verschwitzten Kleider gegen trockene wechseln und sich warm anziehen.

Regeneration fördern

Wer trainiert, soll auch regenerieren. Kurzfristige Regeneration wie Stretching und Blackroll in das Training einbauen. Die Jahreszeit bietet sich aber auch für einen Sauna- oder Thermalbadbesuch an.

Training mit Genuss ausüben

Es gilt erstens, die persönlichen Ressourcen zu stärken, um gut durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Zweitens: Die Grundlagen für den persönlichen Lauferfolg im nächsten Jahr werden jetzt gelegt. Und drittens: Auch an kalten Tagen kann das Lauftraining durchaus Spass machen, die Einstellung ist entscheidend.
Verfasserin Blogbeitrag: Stefanie Meyer