Der Silvesterlauf Zürich – das ist Vorweihnachtsstimmung pur: Eine beleuchtete Zürcher Altstadt, weihnachtlich dekorierte Schaufenster, der Duft von Weihnachtsgebäck in der Nase und zahlreiche Zuschauer am Streckenrand. Zu absolvieren gibt es anlässlich des Volkslaufs eine 8.5 km oder 5.5 km lange Strecke, während die Elite ihre Läufe über 5.3 km (Männer), respektive 4.0 km (Frauen) absolviert. Wir haben ein paar nützliche Tipps für dich aufgelistet.
Vorbereitung und Training
Die spezifische Vorbereitung auf einen Wettkampf mit einer Länge des Zürcher Silvesterlaufs wird vom running.COACH auf 16 Wochen berechnet. Die langen sowie die intensiven Läufe werden in dieser Zeit so aufgebaut, dass der Formpeak genau mit dem Startschuss zum Silvesterlauf übereinstimmen sollte. Solltest du noch keinen running.COACH Trainingsplan haben, kannst du hier einen erstellen.
Wie viele Trainings pro Woche sollte man durchführen?
Wie oft du trainieren sollst, ist abhängig von verschiedenen Faktoren: Bisheriges Training und Trainingsmenge, Ziele für den Silvesterlauf und der fürs Training zur Verfügung stehenden Zeit. Training und Erholung sollten dabei zu jeder Zeit in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen.
Die folgende Tabelle soll dir dabei helfen, die optimale Anzahl an Trainings zu finden.
Wenn du die Trainingshäufigkeit im Hinblick auf den Silvesterlauf steigern möchtest, so solltest du dies behutsam tun. Maximal solltest du die Trainingshäufigkeit um 1 Einheit pro Woche und Halbjahr erhöhen.
Vorbereitungsläufe im Hinblick auf den Zürcher Silvesterlauf
Zu einer optimalen Vorbereitung zählen auch Vorbereitungsläufe. Diese können wie folgt ausgewählt werden:
- 2-4 Vorbereitungswettkämpfe verteilt auf die spezifische Vorbereitungszeit.
- Letzter Wettkampf 7 Tage vor dem Hauptwettkampf, maximal 5 km.
- Wettkampfdistanzen zum Wettkampf hin abnehmend, Abschlusswettkampf kürzer. Z.B. 15 km, 10 km, 5 km, 5 km und Hauptwettkampf.
Erstelle mit running.COACH einen massgeschneiderten und dynamischen Lauf-Trainingsplan, der dich ausgehend von deinem aktuellen Fitnesslevel optimal auf deine Laufziele vorbereitet. Teste running.COACH nach dem ersten Login zwei Wochen lang kostenlos!
Lauftag
Die eigentliche Arbeit ist nun gemacht – verschwende also keine Gedanken daran, ob du nun in Form bist oder nicht – es gilt mit dem Vorhandenen zu arbeiten und die Nervosität im Griff zu behalten. Letzteres ist leichter getan, wenn man zum Beispiel schon am Vortag seine Sachen packt und auch die Lauftaktik bereits im Vorfeld festgelegt hat.
Frühstück
Zunächst eine Grundregel: Ob es sich um das Frühstück, den Energiesnack vor dem Start oder um Nahrungsergänzungsmittel während des Rennens handelt, alles muss vorab im Training getestet werden! Probiere neue Produkte nicht am Tag des Rennens aus, sondern teste sie während der langen Trainingseinheiten, um Überraschungen wie Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.
Die letzte Mahlzeit vor dem Lauf sollte optimalerweise 3 Stunden vor dem Start eingenommen werden – dein Bauch wird es dir danken. Kohlenhydrate sollten dabei im Zentrum stehen. Fette und Proteine sollten dabei wenn immer möglich eine deutliche Nebenrolle spielen, da diese aufgrund der langsameren Verdaulichkeit während des Rennens zu Magen-Darm-Problemen führen können.
Packen
Damit nichts vergessen geht, empfehlen wir dir einen Blick auf unsere Packliste.
Pacingstrategie für den Silvesterlauf
Die Strecke des Silvesterlaufs ist zwar relativ flach, gleichzeitig aber auch sehr kurvenreich. Die Kurven führen dazu, dass einige Rhythmuswechsel zu bewältigen sind. Wir empfehlen deshalb den 8.5km Lauf mit der 10km Pace und den 5.5 km langen Lauf etwas langsamer als mit der 5km Pace anzugehen.
Wenn du deine Pace basierend auf der Zeit eines anderen Wettkampfes ausrechnen, dann empfehlen wir dir den running.COACH Laufrechner.
Überprüfe deine Pace während des Laufes in regelmässigen Abständen – vor allem zu Beginn des Laufes tendiert man aufgrund des erhöhten Adrenalinspiegels oft dazu, etwas schneller als geplant anzugehen.
Verpflegung während des Laufes
Da der Silvesterlauf ein eher kurzer Lauf ist, ist die Verpflegung nicht matchentscheidend. Es ist somit auch während des Laufes kein Verpflegungsstand der Veranstalter auszumachen. Möchtest du dich während des Laufes verpflegen, solltest du diese selber organisieren. Mehr zum Thema findest du in folgendem Blogartikel.
Flüssigkeitszufuhr während des Laufwettkampfes
Kleidung
Die Temperaturen und das Wetter können beim Zürcher Silvesterlauf stark variieren. Unserer Tabelle kannst du entnehmen, welche Kleidung wir bei welchen Bedingungen empfehlen.
Strecke
Kaum ein anderer Lauf darf seine Läuferinnen und Läufer durch eine solch stimmungsvoll beleuchtete und weihnachtlich geschmückte Stadt führen. Die Strecke führt vom Limmatquai über den Rennweg zur Bahnhofstrasse und durch die Gassen der Altstadt von Zürich.
Gutes Schuhwerk für den Lauf ist Voraussetzung, denn das Wetter kann von sonnig über regnerisch bis zu Schneefall reichen.
