Eine durchzechte Nacht mit schwerem Essen ist dem Lauftraining nicht förderlich. Wer ein sportliches Ziel anstrebt, sollte in dieser Phase möglichst auf Alkohol und allzu fettes Essen verzichten. Auch die Schlafqualität hat einen grossen Einfluss auf die Wirksamkeit des Trainings. Zum Gesundheits-Fanatiker muss man aber deswegen trotzdem nicht werden.
Autorin:
Danaë Hilty, Physiotherapeutin und Sportphysiotherapeutin Medbase Zürich Oerlikon
Party machen und erfolgreich für einen Wettkampf trainieren – geht das zusammen?
Leider nein. Exzesse führen zu deutlichen Leistungseinbussen, auch wenn man einen harten Trainingsplan konsequent durchzieht. Wer ein sportliches Ziel vor Augen hat, sollte sich also in der Zeit davor mässigen.
Müssen Läufer*innen gänzlich auf Alkohol verzichten?
Hin und wieder ein Bier oder ein Glas Wein darf man sich schon gönnen. Man sollte sich einfach bewusst sein: Alkohol hemmt die Wachstumshormone und somit den Muskelaufbau. Der Konsum reduziert also sicher den Trainingserfolg. Und wenn man abends trinkt, sind die Organe die ganze Nacht über mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt – besonders die Leber. So kann man sich weniger gut erholen und den Glykogenspeicher wieder auffüllen, aus dem man beim Sport die Energie bezieht. Alkohol sollte also mit Vorteil nicht am Abend vor einem harten Training oder gar einem Wettkampf genossen werden.
Wie wirkt sich Alkohol auf den Schlaf aus?
Viele glauben, Alkohol sei ein gutes Schlafmittel, weil sie sich nach dem Trinken so schön entspannt fühlen. Doch das ist ein Mythos. In Tat und Wahrheit führen die Promille im Blut zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dieses hemmt die Regeneration, den Fettabbau und den Muskelaufbau. Auch die Schlafqualität nimmt ab: Die Tiefschlaf-Phasen sind oberflächlicher und die REM-Phasen kürzer. (REM steht für Rapid Eye Movement. In den REM-Phasen bewegt man die Augen schnell hin und her. Die Hirnaktivität ist hoch und es finden wichtige Verarbeitungsprozesse statt.)
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Ist ein Bier nach dem Training ein geeigneter Durstlöscher?
Nein. Bier hat wie alle anderen alkoholhaltigen Getränke eine hypertone Wirkung. Dies bedeutet, dass es dem Körper mehr Wasser entzieht, als es ihm zuführt. Dabei werden auch wichtige Mineralien wie Magnesium, Natrium und Kalium ausgeschwemmt. Wer nach dem Sport ein Bier trinken will, sollte also zusätzlich Wasser oder andere Getränke zu sich nehmen. Eine tolle Alternative ist eine selbst hergestellte isotonische Apfelschorle: Apfelsaft mit der gleichen Menge Wasser verdünnen und eine Messerspitze Salz dazu geben.
Wieso wird von fettigem Essen wie etwa einem Fondue oder einer Saucisson abgeraten?
Grundsätzlich sind Fette ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Jede Zelle ist von einer schützenden Fettschicht umgeben und die fettlöslichen Vitamine A,D,E und K kann der Körper nur begleitet von fetthaltigen Nahrungsmitteln aufnehmen. Fette (dazu gehören auch Öle) haben natürlich viele Kalorien, aber wer viel Sport treibt, hat auch einen hohen Energie-Umsatz.
Sehr fettes Essen ist aber schwer verdaulich. Und nicht alle Fette sind gleich wertvoll. Kuhmilchprodukte wie Butter und Käse enthalten viel Stearinsäure. Diese erhöht den Blutdruck. Tierische Fette bestehen zudem generell aus mehr gesättigten Fettsäuren als die meisten pflanzlichen. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das Cholesterin in der Blutbahn – also das sogenannt „böse Cholesterin“, das zu Verstopfung der Blutgefässe führen kann, wenn es im Übermass vorhanden ist. Gesättigte Fettsäuren sind aber auch in pflanzlichen Fetten wie Kokosfett oder Palmöl enthalten. Viele Fertigprodukte sind zu reich an wenig gesunden Fetten. Man muss sie nicht komplett meiden, sollte es aber auch nicht übertreiben.
Welche Fette sind gesund?
Wir brauchen vor allem ungesättigte und Omega-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie etwa Raps-, Oliven- oder Hanföl vorhanden sowie in Nüssen und Kernen, Lachs und anderen fettigen Fischen. Viele dieser wertvollen Öle sind aber nicht hitzebeständig. Sie sollten also nicht zum Anbraten verwendet, sondern kalt genossen werden, zum Beispiel in einer Salatsauce. Gleichzeitig benötigen wir Omega-6-Fettsäuren, die in grösseren Mengen in Geflügel, Butter oder Eier enthalten sind. Denn Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind Gegenspieler. Ein gutes Gleichgewicht zwischen den beiden unterstützt die Wundheilung. Das ist besonders für Sportler*innen wichtig: Bei jeder Anstrengung entstehen im Muskelgewebe und anderen Strukturen unbemerkt kleine Verletzungen.
Welchen Einfluss hat der Schlaf auf die körperliche Fitness?
Guter Schlaf ist natürlich absolut entscheidend. Im Schlaf spielen sich sehr viele regenerative Prozesse im ganzen Körper ab. Zum Beispiel werden die feinen Risse in den Muskeln repariert, die beim Sport immer entstehen, die Verdauung angeregt und Wachstumshormone ausgeschüttet. Wenn wir wenig oder schlecht schlafen, sind die Hormone im Ungleichgewicht und das Immunsystem wird geschwächt, worauf wir anfälliger für jegliche Infekte sind. Auch auf die Psyche hat der Schlaf einen grossen Einfluss: Schlafstörungen führen oft zu Stimmungsschwankungen und Motivationsabfall. Zudem reduzieren sie die Reaktionsfähigkeit und die Koordination – alles Funktionen, die beim Lauftraining wichtig sind.
Was also tun, wenn man eine schlechte Nacht hinter sich hat?
Wenn man wirklich übermüdet ist, empfiehlt es sich, am Folgetag nicht so intensiv zu trainieren. Anderseits fördert Bewegung ja auch die Schlafqualität. Wer zu Schlafproblemen neigt, sollte aber nicht kurz vor dem zu Bett gehen noch trainieren, weil dies den Stresslevel erhöht. Besser früher am Tag die Laufschuhe schnüren.
Läufer*innen sollen also die Finger lassen von allem was das Leben angenehm macht?
Ganz darauf zu verzichten, ist sicher nicht nötig. Man sollte dafür sorgen, dass es einem insgesamt gut geht und entspannt bleiben. Mal eine Party zwischendurch wird wohl nicht gleich den ganzen Trainingseffekt zunichtemachen. Alles mit Mass und Vernunft –schliesslich soll das Training ja auch Spass machen.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.