Una notte passata a bere e a mangiare pesante non favorisce gli allenamenti della corsa. Se si punta a un obiettivo sportivo, in questa fase è bene evitare il più possibile l’alcol e i cibi grassi. Anche la qualità del sonno ha una grande influenza sull’efficacia dell’allenamento. Tuttavia, non è necessario diventare fanatici della salute in questo senso.
Autore:
Danaë Hilty, fisioterapista e fisioterapista sportiva Medbase Zurigo Oerlikon
Fare festa e allenarsi con successo per una gara: è una combinazione possibile?
Purtroppo no. Gli eccessi portano a perdite significative nelle prestazioni, anche se si segue con costanza un duro piano di allenamento. Quindi, se si ha in mente un obiettivo sportivo, è bene regolarsi in anticipo.
I corridori devono astenersi completamente dall’alcol?
Si può bere una birra o un bicchiere di vino ogni tanto. Bisogna solo esserne consapevoli: L’alcol inibisce gli ormoni della crescita e quindi la costruzione muscolare. Quindi, bere alcolici ridurrà sicuramente il rendimento dell’allenamento. E se si beve la sera, gli organi saranno impegnati tutta la notte a smaltire l’alcol, soprattutto il fegato. Questo rende più complicato il recupero e la ricostituzione delle scorte di glicogeno da cui si attinge energia durante l’attività sportiva. Pertanto, è preferibile non consumare alcolici la sera prima di un allenamento intenso o di una gara.
Come influisce l’alcol sul sonno?
Molte persone credono che l’alcol sia un buon aiuto per il sonno perché si sentono rilassate dopo averlo bevuto. Ma si tratta di un mito. Infatti, il per mille nel sangue porta al rilascio dell’ormone dello stress, il cortisolo. Ciò inibisce la rigenerazione, la perdita di grasso e la crescita muscolare. Anche la qualità del sonno diminuisce: le fasi di sonno profondo sono più superficiali e le fasi REM più brevi. (REM è l’acronimo di Rapid Eye Movement. Nelle fasi REM si muovono gli occhi avanti e indietro velocemente. L’attività cerebrale è elevata e si svolgono importanti elaborazioni).
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Una birra è una bevanda adatta dopo l’allenamento?
No. Come tutte le altre bevande alcoliche, la birra ha un effetto ipertonico. Ciò significa che preleva dal corpo più acqua di quanta ne fornisca. Nel processo, vengono eliminati anche importanti minerali come il magnesio, il sodio e il potassio. Quindi, se si vuole bere una birra dopo lo sport, si dovrebbe bere acqua o altre bevande in aggiunta. Un’ottima alternativa è un succo isotonico alla mela fatto in casa: diluire il succo di mela con la stessa quantità di acqua e aggiungere un pizzico di sale.
Perché sono sconsigliati i cibi grassi come la fonduta o il saucisson?
In sostanza, i grassi sono una parte importante della dieta. Ogni cellula è circondata da uno strato protettivo di grasso e l’organismo può assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K solo se accompagnate da alimenti grassi. Naturalmente i grassi (compresi gli oli) hanno molte calorie, ma chi fa molto esercizio fisico ha anche un elevato ricambio energetico.
Tuttavia, gli alimenti molto grassi sono difficili da digerire. E non tutti i grassi hanno lo stesso valore. I prodotti a base di latte vaccino, come il burro e il formaggio, contengono molto acido stearico. Questo aumenta la pressione sanguigna. I grassi animali, inoltre, contengono generalmente più acidi grassi saturi rispetto alla maggior parte dei grassi vegetali. Gli acidi grassi saturi aumentano il colesterolo nel sangue, il cosiddetto “colesterolo cattivo” che, se presente in eccesso, può causare l’ostruzione dei vasi sanguigni. Tuttavia, gli acidi grassi saturi si trovano anche nei grassi vegetali, come il grasso di cocco o l’olio di palma. Molti cibi pronti sono fin troppo ricchi di grassi e poco salutari. Non bisogna evitarli del tutto, ma non bisogna nemmeno esagerare.
Quali grassi sono salutari?
Abbiamo bisogno soprattutto di acidi grassi insaturi e omega. Gli acidi grassi omega-3 si trovano negli oli vegetali come l’olio di colza, di oliva o di canapa, ma anche nelle noci e nei semi, nel salmone e in altri pesci grassi. Tuttavia, molti di questi preziosi oli non sono resistenti al calore. Non vanno quindi utilizzati per friggere, ma gustati freddi, ad esempio per condire l’insalata. Allo stesso tempo, abbiamo bisogno di acidi grassi omega-6, che si trovano in quantità maggiori nel pollame, nel burro o nelle uova. Questo perché gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono opposti. Un buon equilibrio tra i due favorisce la guarigione delle lesioni. Questo è particolarmente importante per gli atleti: ad ogni sforzo si verificano piccole lesioni inosservate nel tessuto muscolare e in altre strutture.
Che influenza ha il sonno sulla forma fisica?
Un buon sonno è ovviamente fondamentale. Durante il sonno avvengono numerosi processi rigenerativi in tutto il corpo. Ad esempio, vengono riparati i sottili strappi muscolari che si verificano sempre durante lo sport, viene stimolata la digestione e vengono rilasciati gli ormoni della crescita. Se dormiamo poco o male, gli ormoni si squilibrano e il sistema immunitario si indebolisce, rendendoci più suscettibili alle infezioni. Il sonno ha anche una grande influenza sulla psiche: i disturbi del sonno portano spesso a sbalzi d’umore e a un calo della motivazione. Inoltre, riducono la reattività e la coordinazione, tutte funzioni importanti per l’allenamento della corsa.
Cosa fare, dunque, se hai passato una brutta nottata?
Se si è molto stanchi, è consigliabile non allenarsi così intensamente il giorno successivo. D’altra parte, l’esercizio fisico migliora anche la qualità del sonno. Ma se si ha la tendenza ad avere problemi di sonno, non si dovrebbe fare esercizio fisico poco prima di andare a letto, perché questo aumenta il livello di stress. È meglio allacciare le scarpe da corsa all’inizio della giornata.
Quindi i corridori dovrebbero tenere le mani lontane da tutto ciò che rende la vita piacevole?
Non è certo necessario fare a meno di tutto. Dovete assicurarvi di sentirvi bene nel complesso e di rimanere rilassati. Una festa nel mezzo non rischia di rovinare l’effetto dell’allenamento. Tutto deve essere fatto con moderazione e buon senso: dopo tutto, l’allenamento deve anche essere divertente.
Chi è Medbase?
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