Una noche de beber y comer mucho no es propicia para el entrenamiento de carrera. Si buscas un objetivo deportivo, en esta fase es mejor evitar el alcohol y los alimentos grasos tanto como sea posible. La calidad del sueño también tiene una gran influencia en la efectividad del entrenamiento. Sin embargo, no es necesario convertirse en un fanático de la salud en este sentido.
Autora:
Danaë Hilty, fisioterapeuta y fisioterapeuta deportiva Medbase Zurich Oerlikon
Salir de fiesta y entrenar con éxito para una carrera: ¿es posible?
Lamentablemente no. Los excesos conducen a pérdidas significativas en el rendimiento , incluso si sigues constantemente un plan de entrenamiento exigente. Por lo tanto, si tiene un objetivo deportivo en mente, es bueno ajustarlo de antemano.
¿Deberían los corredores abstenerse completamente del alcohol?
Puedes tomarte una cerveza o una copa de vino de vez en cuando. Solo tienes que ser consciente de esto: el alcohol inhibe las hormonas de crecimiento y, por lo tanto, el desarrollo muscular. Por lo tanto, beber alcohol definitivamente reducirá el rendimiento de tu entrenamiento. Y si bebes por la noche, tus órganos estarán ocupados toda la noche deshaciéndose del alcohol, especialmente tu hígado. Esto hace más complicada la recuperación y reposición de las reservas de glucógeno de las que se extrae energía durante la actividad deportiva. Por lo tanto, es mejor no consumir alcohol la noche anterior a un entrenamiento intenso o una competencia.
¿Cómo afecta el alcohol al sueño?
Muchas personas creen que el alcohol es una ayuda efectiva para dormir porque se sienten relajados después de beberlo. Pero es un mito. De hecho, el por mil en la sangre conduce a la liberación de la hormona del estrés cortisol. Esto inhibe la regeneración , la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. La calidad del sueño también disminuye: las fases de sueño profundo son más superficiales y las fases REM más cortas. (REM significa Rapid Eye Movement. En las fases REM, los ojos se mueven hacia adelante y hacia atrás rápidamente. La actividad cerebral es alta y se lleva a cabo un procesamiento importante).
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¿Es una cerveza una bebida adecuada después del entrenamiento?
No. Como todas las demás bebidas alcohólicas, la cerveza tiene un efecto hipertónico. Esto significa que toma más agua del cuerpo de la que suministra. En el proceso también se eliminan minerales importantes como magnesio, sodio y potasio. Así que si quieres tomarte una cerveza después de hacer deporte, deberías beber agua u otras bebidas complementarias. Una gran alternativa es el zumo de manzana isotónico casero: diluir el zumo de manzana con la misma cantidad de agua y añadir una pizca de sal.
¿Por qué no se recomiendan los alimentos grasos como la fondue o el salchichón?
Básicamente, las grasas son una parte importante de la dieta. Cada célula está rodeada por una capa protectora de grasa y el cuerpo solo puede absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K cuando se acompaña de alimentos grasos. Por supuesto, las grasas (incluidos los aceites) son altas en calorías, pero aquellos que hacen mucho ejercicio también tienen una alta renovación de energía.
Sin embargo, los alimentos ricos en grasas son difíciles de digerir. Y no todas las grasas tienen el mismo valor. Los productos de leche de vaca, como mantequilla y queso, contienen mucho ácido esteárico. Esto eleva la presión arterial. Las grasas animales también contienen generalmente más ácidos grasos saturados que la mayoría de las grasas vegetales. Los ácidos grasos saturados aumentan el colesterol en sangre, el llamado «colesterol malo» que, si está presente en exceso, puede provocar la obstrucción de los vasos sanguíneos. Sin embargo, los ácidos grasos saturados también se encuentran en las grasas vegetales, como la grasa de coco o el aceite de palma. Muchos alimentos precocinados son demasiado altos en grasa y no son saludables. No tienes que evitarlos por completo, pero tampoco tienes que exagerar.
¿Qué grasas son saludables?
Necesitamos especialmente ácidos grasos insaturados y omegas. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en aceites vegetales como el aceite de canola, oliva o cáñamo, pero también en nueces y semillas, salmón y otros pescados grasos. Sin embargo, muchos de estos preciosos aceites no son resistentes al calor. Por lo tanto, no deben usarse para freír, sino disfrutarse fríos, por ejemplo, para aliñar ensaladas. Al mismo tiempo, necesitamos ácidos grasos omega-6, que se encuentran en mayor cantidad en las aves, la mantequilla o los huevos. Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son opuestos. Un buen equilibrio entre los dos promueve la cicatrización de heridas. Esto es especialmente importante para los atletas: con cada esfuerzo, se producen pequeñas lesiones inadvertidas en el tejido muscular y otras estructuras.
¿Qué influencia tiene el sueño en la forma física?
Dormir bien es obviamente esencial. Durante el sueño, numerosos procesos regenerativos tienen lugar en todo el cuerpo. Por ejemplo, se reparan sutiles desgarros musculares que siempre se producen durante el deporte, se estimula la digestión y se liberan hormonas de crecimiento. Si dormimos muy poco o nada, las hormonas se desequilibran y el sistema inmunológico se debilita, haciéndonos más susceptibles a las infecciones. El sueño también tiene una gran influencia en la psique: las alteraciones del sueño a menudo provocan cambios de humor y una disminución de la motivación. También reducen la capacidad de respuesta y la coordinación, todos los cuales son importantes para el entrenamiento de carrera.
Entonces, ¿qué hacer si tuviste una mala noche?
Si estás muy cansado, es recomendable no entrenar tan intensamente al día siguiente. Por otro lado, el ejercicio también mejora la calidad del sueño. Pero si tiendes a tener problemas para dormir, no debes hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que esto aumenta tu nivel de estrés. Es mejor atarse los zapatos para correr al comienzo del día.
Entonces, ¿los corredores deberían mantenerse alejados de todo lo que hace que la vida sea placentera?
Ciertamente no es necesario prescindir de todo. Debes asegurarte de sentirte bien en general y de permanecer relajado. Una fiesta eventual no corre el riesgo de estropear el efecto del entrenamiento. Todo debe hacerse con moderación y sentido común: al fin y al cabo, el entrenamiento también debe ser divertido.
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