Une nuit passée à boire et à manger excessivement ne favorise pas l’entraînement à la course. Si l’on vise un objectif sportif, il faut éviter autant que possible l’alcool et les aliments trop gras pendant cette phase. La qualité du sommeil a également une grande influence sur l’efficacité de l’entraînement. Mais il n’est pas nécessaire de devenir un fanatique de la santé à cet égard.
Auteur :
Danaë Hilty, physiothérapeute et physiothérapeute du sport Medbase Zurich Oerlikon
Faire la fête et s’entraîner avec succès pour une compétition : est-ce une combinaison possible ?
Malheureusement non. Les excès entraînent des pertes de performance significatives, même si l’on suit systématiquement un plan d’entraînement rigoureux. Par conséquent, si tu as un objectif sportif en tête, il est préférable de s’adapter à l’avance.
Les coureurs doivent-ils s’abstenir totalement d’alcool ?
Tu peux boire une bière ou un verre de vin de temps en temps. Il faut juste être conscient que l’alcool inhibe les hormones de croissance et donc la construction musculaire. Par conséquent, la consommation d’alcool réduira certainement les performances d’entraînement. Et si l’on boit le soir, les organes seront occupés toute la nuit à éliminer l’alcool, en particulier le foie. Cela complique la récupération et la reconstitution des réserves de glycogène dans lesquelles l’énergie est puisée pendant l’exercice. Il est donc préférable de ne pas consommer d’alcool le soir précédant une séance d’entraînement intense ou une compétition.
Comment l’alcool affecte-t-il le sommeil ?
De nombreuses personnes pensent que l’alcool est un bon somnifère car elles se sentent détendues après en avoir bu. Mais c’est un mythe. En effet, le per mille dans le sang entraîne la libération de l’hormone du stress, le cortisol. Cela empêche la régénération, la perte de graisse et la croissance musculaire. La qualité du sommeil diminue également : les phases de sommeil profond sont moins longues et les phases REM plus courtes. (REM signifie Rapid Eye Movement. Pendant les phases REM, les yeux vont et viennent rapidement. L’activité cérébrale est élevée).
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Une bière est-elle une boisson appropriée après l’entraînement ?
Non. Comme toutes les autres boissons alcoolisées, la bière a un effet hypertonique. Cela signifie qu’il puise plus d’eau dans le corps qu’il n’en fournit. Au cours de ce processus, des minéraux importants tels que le magnésium, le sodium et le potassium sont également éliminés. Par conséquent, si l’on veut boire une bière après le sport, il faut boire de l’eau ou d’autres boissons en plus. Une excellente alternative est un jus de pomme isotonique fait maison : diluer le jus de pomme avec la même quantité d’eau et ajouter une pincée de sel.
Pourquoi les aliments gras tels que la fondue ou le saucisson ne sont-ils pas recommandés ?
Fondamentalement, les graisses sont un élément important de l’alimentation. Chaque cellule est entourée d’une couche protectrice de graisse et le corps ne peut absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K que s’il est accompagné d’aliments gras. Bien sûr, les graisses (y compris les huiles) contiennent beaucoup de calories, mais les personnes qui font beaucoup d’exercice ont également un taux de renouvellement énergétique élevé.
Cependant, les aliments très gras sont difficiles à digérer. Et toutes les graisses ne sont pas de valeur égale. Les produits à base de lait de vache, comme le beurre et le fromage, contiennent beaucoup d’acide stéarique. Cela augmente la pression sanguine. Les graisses animales contiennent aussi généralement plus d’acides gras saturés que la plupart des graisses végétales. Les acides gras saturés augmentent le taux de cholestérol dans le sang, le fameux « mauvais cholestérol », qui, s’il est présent en excès, peut provoquer l’obstruction des vaisseaux sanguins. Toutefois, les acides gras saturés se trouvent également dans les graisses végétales, comme la graisse de coco ou l’huile de palme. De nombreux aliments prêts à consommer sont beaucoup trop riches en graisses et mauvais pour la santé. Il ne faut pas les éviter complètement, mais il ne faut pas non plus en abuser.
Quelles sont les graisses saines ?
Nous avons principalement besoin d’acides gras insaturés et oméga. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les huiles végétales comme l’huile de colza, d’olive ou de chanvre, mais aussi dans les noix et les graines, le saumon et d’autres poissons gras. Cependant, beaucoup de ces huiles précieuses ne sont pas résistantes à la chaleur. Ils ne doivent donc pas être utilisés pour la friture, mais être dégustés froids, par exemple comme assaisonnement de salade. En même temps, nous avons besoin d’acides gras oméga-6, que l’on trouve en plus grande quantité dans la volaille, le beurre ou les œufs. Cela est dû au fait que les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont opposés. Un bon équilibre entre les deux favorise la guérison des lésions. C’est particulièrement important pour les sportifs : à chaque effort, de petites blessures inaperçues se produisent dans le tissu musculaire et d’autres structures.
Quelle est l’influence du sommeil sur la forme physique ?
Une bonne nuit de sommeil est évidemment essentielle. Pendant le sommeil, de nombreux processus de régénération ont lieu dans tout le corps. Par exemple, les subtiles déchirures musculaires qui se produisent toujours pendant le sport sont réparées, la digestion est stimulée et les hormones de croissance sont libérées. Si nous dormons peu ou mal, nos hormones sont déséquilibrées et notre système immunitaire s’affaiblit, ce qui nous rend plus vulnérables aux infections. Le sommeil a également une grande influence sur le psychisme : les troubles du sommeil entraînent souvent des sautes d’humeur et une baisse de la motivation. Ils réduisent également la réactivité et la coordination, toutes fonctions importantes pour l’entraînement à la course à pied.
Que faire, alors, si l’on a passé une mauvaise nuit ?
Si tu es très fatigué, il est conseillé de ne pas t’entraîner aussi intensément le lendemain. D’autre part, l’exercice physique améliore également la qualité du sommeil. Mais si tu as tendance à avoir des problèmes de sommeil, tu ne dois pas faire d’exercice peu avant d’aller te coucher, car cela augmente ton niveau de stress. Il est préférable de lacer ses chaussures de course au début de la journée.
Les coureurs doivent-ils donc se tenir à l’écart de tout ce qui rend la vie agréable ?
Il n’est certainement pas nécessaire de se passer de tout. Tu dois t’assurer que tu te sens bien dans l’ensemble et que tu restes détendu. Une fête au milieu n’est pas susceptible de gâcher l’effet de l’entraînement. Tout doit être fait avec modération et bon sens : après tout, l’entraînement doit aussi être un plaisir.
Qui est Medbase ?
Medbase est le plus grand réseau multidisciplinaire de médecine du sport en Suisse et offre des services spécialisés de médecine du sport pour les athlètes, les clubs et les associations sportives à tous les niveaux d’activité dans les domaines de la médecine du sport, de la physiothérapie du sport, du diagnostic de performance et des conseils d’entraînement.