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Grand Prix de Berne – Conseils pour la préparation, l’entraînement et le jour de la course

Le Grand-Prix de Berne est le point culminant de la saison pour de nombreux passionnés de course à pied. Nous aimerions te montrer ici ce dont tu as besoin pour te préparer aux 10 plus beaux miles du monde et pour le jour de la course afin de pouvoir franchir la ligne d’arrivée avec le sourire.

Aperçu des thèmes

Préparation et entraînement

Quand faut-il commencer à s’entraîner spécifiquement ?

Il n’est pas facile de répondre à cette question – en tout cas pas de manière « générale ». Car cela dépend beaucoup du niveau individuel que tu apportes dans ta préparation. Et bien sûr aussi de tes objectifs. De manière très générale, nous recommandons chez running.COACH une durée de préparation spécifique de 16 semaines, soit environ quatre mois.

Combien d’entraînements par semaine faut-il effectuer ?

La fréquence de tes entraînements dépend de différents facteurs : Le volume d’entraînement précédent, les objectifs de course, les ambitions et les autres aspects de ta vie. N’oublie pas que l’entraînement et la récupération doivent être équilibrés.
Le tableau suivant devrait t’aider à trouver le nombre optimal d’entraînements.

Si tu souhaites augmenter la fréquence des entraînements, il faut le faire lentement. Tu ne devrais pas augmenter la fréquence d’entraînement de plus d’une unité par semaine et par semestre.

Tu as par ailleurs un objectif de temps pour le GP Berne et tu souhaites savoir à quelle fréquence tu devrais t’entraîner pour l’atteindre ? Le tableau suivant peut t’aider :

Quelles unités ne devraient en aucun cas manquer dans la préparation au GP ?

Il est très important de bien varier les entraînements. Veille donc à effectuer régulièrement des entraînements intensifs (à partir de 5 unités par semaine, tu peux sans autre intégrer deux unités intensives). En outre, une longue course par semaine devrait être intégrée à l’entraînement. Les autres unités sont complétées par des courses d’endurance et des courses de régénération.

Pour la préparation à une course de 10 miles, la durée des entraînements longs devrait se situer entre 75 min et 120 min. Varie la durée d’une semaine à l’autre – par exemple en introduisant des cycles de 3 à 4 semaines.

Exemple : semaine 1 = 75 min, semaine 2 = 90min, semaine 3 = 120min – recommence le cycle ensuite. L’intensité devrait être légèrement inférieure à celle d’une course d’endurance.

Comment les entraînements doivent-ils être répartis sur la semaine ?

Répartis bien les unités clés (entraînements intensifs et la course longue) sur la semaine. Entre les deux, tu peux placer les courses d’endurance et de récupération.

Le plus simple est bien sûr de laisser running.COACH générer le plan automatiquement. De cette manière, ton rythme d’entraînement optimal te sera suggéré : www.runningcoach.me

Courses de préparation en vue du Grand Prix de Berne

Pour te préparer de manière optimale au Grand Prix de Berne, il est judicieux d’intégrer quelques compétitions tests dans ton entraînement. Celles-ci peuvent être choisies comme suit :

  • 3-4 compétitions de préparation réparties sur les 16 dernières semaines de préparation.
  • Dernière compétition 14 jours avant le GP, 10 km maximum.
  • Distances de compétition croissantes vers la compétition, mais la compétition finale est plus courte. Par exemple 5 km, 10 km, 15 km, 10 km et la compétition principale.

Tu trouveras un calendrier avec des courses intéressantes ici.

Stratégie de rythme pour le Grand Prix de Berne

Le parcours du GP présente un profil d’altitude intéressant. Juste après le départ, on descend l’Aargauerstalden, ce qui peut inciter à un départ rapide. Les montées se succèdent ensuite vers la fin des 10 miles, ce qui rend une bonne tactique de course encore plus cruciale.

Notre calculateur de course peut t’aider dans cette tâche : calculateur de course running.COACH.

Ici, tu peux créer un tableau de marche basé sur les temps réalisés lors d’autres événements, qui te donne une allure pour chaque kilomètre en fonction du profil du parcours.

Vérifie tes temps au kilomètre à intervalles réguliers pendant la course – surtout au début de la course, on a tendance à partir un peu plus vite que prévu en raison du taux d’adrénaline élevé et du profil du parcours.

Nutrition

Conseils alimentaires avant l’entraînement :

  • 3 heures avant l’entraînement : c’est le moment optimal pour consommer le dernier repas avant l’entraînement. Afin de retenir le moins d’énergie possible dans le système digestif, il est recommandé de consommer des glucides faciles à digérer et déconseillé de consommer des aliments frais et non transformés, comme les légumes et les céréales intégrales.
  • 1 à 2 heures avant l’entraînement : si l’on ne mange que dans les deux heures précédant l’exercice, des repas plus légers conviennent, comme par exemple un petit sandwich pauvre en graisse avec du pain blanc, des barres sportives, des galettes de riz ou une petite banane mûre.

Tu trouveras plus d’informations sur ce sujet ici.

Conseils pour le jour de la course :

  • Petit-déjeuner : optimal 3 heures avant le départ et sans « surprises ». Les glucides doivent constituer l’élément central. La consommation de graisses et de protéines devrait être limitée, car elles peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux en raison de leur digestion plus lente pendant la course.
  • Pendant la course : pour les épreuves d’endurance qui durent plus d’une heure, il est recommandé de reconstituer les micronutriments perdus pendant la course (notamment les réserves de glucides). Cela peut se faire grâce à différents aliments tels que les boissons sportives, les gels, les aliments solides, les barres énergétiques ou les comprimés à mâcher. L’objectif est d’obtenir un apport énergétique immédiat (nous recommandons les produits à base de maltodextrine). Teste absolument pendant l’entraînement les aliments que tu consommes lors de la course !

D’autres explications et conseils sont disponibles ici.

Hydratation pendant la course

L’apport de liquide pendant la course prend de l’importance à partir d’une heure de course. D’une part parce que la déshydratation peut être directement dangereuse, mais d’autre part parce qu’un manque de liquide réduit l’efficacité du transport de l’oxygène et donc la performance des muscles.

Avant la course :

Essaie de remplir les réserves sans exagérer. Nous recommandons de boire 500 ml de boisson sportive (6-8% de glucides) 1 à 2 heures avant le départ – de préférence par petites portions.

Tu peux consommer encore environ 3 dl pendant l’échauffement (l’activation du corps fait que le liquide ne va pas directement dans la vessie).

Pendant la course :

Le besoin supplémentaire en liquide généré par la course peut être calculé comme suit :

KG de poids corporel x KM de distance = ML de liquide

Une personne de 70 kg consomme en conséquence 1,1 litre de liquide supplémentaire (au-delà de la consommation normale) pendant le Grand Prix de Berne. Plus la durée de la course est longue, plus la proportion qui devra être reconstituée pendant la course sera importante. Il faut absolument tenir compte du fait que le corps peut absorber au maximum 2 dl de liquide toutes les 15 minutes. Tout ce qui est bu en plus est transporté « inutilement ».

Il est préférable de consommer des boissons contenant des électrolytes et des glucides.

D’autres explications et conseils sont disponibles ici.

Packlist et choix des vêtements de course

Pour ne rien oublier, nous te recommandons de jeter un œil à notre packlist.

Dans notre tableau, tu peux voir quels vêtements nous recommandons et dans quelles conditions.

Inscription à la course

Tu n’es pas encore sur la liste de départ du Grand Prix de Berne ? Alors clique ici pour le changer.

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