Como corredor, una pausa en el entrenamiento, ya sea voluntaria o no, a menudo da la sensación de que vas a perder en poco tiempo la forma física que tanto ha costado conseguir. Este temor está en parte justificado, porque después de unas dos semanas sin entrenar, se produce una pérdida real de la forma física. En este artículo aprenderás todo sobre el desentrenamiento, los factores que aceleran la pérdida de rendimiento y los métodos para reducirla.
Interrupción de los entrenamientos
En la carrera deportiva del corredor, todos en algún momento tuvieron que tomar un descanso de los entrenamientos (obligado o no). Los motivos pueden ser muchos: una lesión, un viaje, un periodo de recuperación post competición, un parón de temporada o simplemente una reducción de la carga de entrenamiento. En muchos casos, un periodo de recuperación es positivo y puede ser muy importante para el entrenamiento futuro. Por lo tanto, no hay que tener miedo de aprovechar los días de descanso o la temporada baja.
Cómo insertar pausas e interrupciones del entrenamiento en running.COACH
El mayor temor de los atletas de resistencia es perder la forma física que han conseguido con mucho sudor y esfuerzo a causa del descanso. ¿Está justificado este temor?
Qué es el «desentrenamiento» y qué ocurre en nuestro organismo
Demos un paso atrás, e intentemos comprender antes que nada en qué consiste el “desentrenamiento”. El desentrenamiento es una pérdida parcial o total de la adaptación inducida por el entrenamiento que el cuerpo ha logrado como resultado de reducir o detener el entrenamiento.
Cuando hacemos ejercicio, nuestros pulmones y corazón se vuelven más eficientes en el suministro de oxígeno y el bombeo de sangre por todo el cuerpo. El VO2max (es decir, la cantidad máxima de oxígeno que se puede tomar durante el ejercicio, transportar a las células y finalmente utilizar) aumenta, al igual que la capacidad oxidativa del músculo esquelético.
Entonces, ¿qué sucede cuando tomamos un descanso prolongado del entrenamiento? El VO2max y la capacidad aeróbica comienzan a disminuir (debido a la reducción del gasto cardíaco máximo), así como la fuerza muscular, la flexibilidad y la velocidad. Veremos cambios en la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol. El cuerpo comienza a perder la capacidad de usar los carbohidratos de manera eficiente y a los músculos les resulta más difícil procesar el oxígeno. Parece una situación trágica, pero es menos grave de lo que parece.
¿Qué tan rápido se pierde la capacidad aeróbica?
No existe una regla precisa al respecto ya que la caída del rendimiento es individual y está ligada a numerosos factores. Estudios e investigaciones han demostrado que, en el caso de los deportistas de resistencia, las pérdidas de rendimiento son más pronunciadas tras dos semanas de inactividad (en las dos primeras se produce una reducción de tan solo un 6%). Entre 4 y 9 semanas sin entrenar, las pérdidas oscilan entre el 8% y el 20% del VO2max (el dato es relativo, porque perdemos un porcentaje de nuestro nivel físico). Esto sucede porque el corazón bombea menos sangre con cada latido y, por lo tanto, llega menos oxígeno a los músculos. Las pérdidas más instantáneas están en los niveles de enzimas, el almacenamiento de glucógeno y la eficiencia muscular.
Desgraciadamente la forma aeróbica es la que más rápido se pierde en el deporte. Sin embargo, como ya se mencionó, se necesitan aproximadamente 2 semanas antes de que vea algún efecto notable. Así que si quieres tomarte un fin de semana largo, un descanso o unas vacaciones, no tardarás demasiado en recuperar tu nivel anterior cuando vuelvas.
La disminución es rápida en las primeras 2 a 4 semanas, pero luego disminuye con el tiempo. Después de 3 o 4 meses de dejar de correr, regresas a la condición física básica.
Los atletas profesionales inicialmente experimentan una disminución más rápida en los niveles de VO2max, pero mantendrán la condición física básica durante más tiempo a largo plazo. Gracias a la experiencia adquirida al alcanzar altos niveles de kilometraje también podrán recuperarse más rápido que un principiante. Entonces, si has estado entrenando durante mucho tiempo, tu condición cardiovascular básica permanecerá intacta durante meses. Varios años de carrera te permiten construir una base aeróbica sólida.
¿Y la fuerza muscular? En general, la potencia muscular se mantiene durante más tiempo que la potencia aeróbica. Pueden pasar hasta 4 semanas antes de que veamos reducciones significativas (siempre dependiendo de factores individuales). Al correr, la fuerza se usa especialmente durante los intervalos. Por lo tanto, los velocistas y los atletas de potencia pueden volver a estar en forma antes del descanso más rápido que otros.
Factores que influyen en el desentrenamiento
1. ELEMENTOS BIOLÓGICOS
La edad es un factor central. Cuanto más envejeces, más rápido tu cuerpo sufrirá el efecto del desentrenamiento . Sin embargo, no se demostraron diferencias significativas entre hombres y mujeres. La estructura natural básica también juega un papel importante (altura, masa, desarrollo óseo y muscular…).
2. FITNESS BÁSICO
La velocidad de los efectos del desentrenamiento está estrechamente relacionada con el nivel de condición física que se tenía antes de la interrupción. Cuanto más entrenado estés, menos rápido verás una disminución en el rendimiento del entrenamiento (a largo plazo). En este caso, es muy importante crear una base sólida durante la temporada baja donde se intenta optimizar la capacidad del cuerpo para adaptarse a los nuevos estímulos del entrenamiento. Cuanto mejor sea la base = menor será la pérdida
3. EL MOTIVO DE LA INTERRUPCIÓN
La razón por la que te tomas un descanso de correr también es un factor: si es un descanso forzado debido a una lesión o enfermedad, la caída en el rendimiento será más notable. La razón es que probablemente hará poco ejercicio y el cuerpo experimentará el estrés adicional de la lesión y el proceso de regeneración.
Si, por el contrario, dejas de correr para tomar un descanso o salir de viaje, tu cuerpo se beneficiará y no estará presionado por la enfermedad. Y probablemente tus días no serán tan sedentarios como en el caso anterior.
¿Cómo mitigar el desentrenamiento?
1. MANTENTE EN MOVIMIENTO
Trate de mantener su cuerpo en movimiento durante todo el día. Siempre es mejor hacer poco que no hacer nada. Algunos estiramientos, pesas, una caminata o incluso jardinería : hay varias maneras de incorporar la actividad física en tu rutina diaria.
2. ENTRENAMIENTO alternativo
Si tu cuerpo te lo permite, intenta incorporar formas alternativas de ejercicio a tu rutina diaria: natación, ciclismo, remo, aqua jogging, yoga, entrenamiento de fuerza…. Pero cuidado: en caso de lesión, consulta siempre a un médico antes de empezar ejercicios que pueden hacer más mal que bien.
Si no está lesionado, simplemente intenta encontrar actividades que puedan aumentar tu ritmo cardíaco, aunque sea por 10 minutos.
3. MANTÉN la MENTE ABIERTA
El aspecto mental también juega un papel: al regresar de un descanso en el entrenamiento, muchas personas sobreestiman o subestiman su condición física. Nuestra sugerencia es retomar los entrenamientos sin demasiadas expectativas, pero al mismo tiempo con confianza y mente abierta. Escucha a tu cuerpo, recupérate gradualmente y no te preocupes si es difícil al principio, volverás a estar en forma más rápido de lo que piensa.